Abcdab - Cdabcd

[zuze 0]

Idade: 22

Altura: 1,70

Peso: 79kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Postar a estrutura,ex: ABCDAB - CDABCD

Galera, agora que chegou meu whey, estava pensando em fazer esse treino, gostaria da opinião de vocês acerca da distribuição e escolha dos exercícios.

A - Peito e Bíceps

1 – Supino Reto 15-12-3x8

2 – Crucifixo Inclinado 3x8

3 – Supino reto com Halteres 3x8

4 – Cross-over 3x10

5 – Rosca Direta 15-12-3x8

6 – Rosca Alternada Sentado 3x10

7 – Rosca Scoot 3x8

8 – Munheca com barra, deslizando a barra até a ponta dos dedos 3x10

9 – Rosca inversa 3x10

B – Perna

1 – Agachamento 15-12-3x10

2 – Leg Press 3x10

3 – Carrinho 3x10

4 – Mesa Flexora 3x10

5 – Stiff 3x12

6 – Adução 3x12

7 – Gêmeos Leg 3x20

8 – Gêmeos de pé 3x15

C – Ombro e Tríceps

1 – Desenvolvimento Frente 15-12-3x10

2 – Desenvolvimento Halteres 3x10

3 – Elevação Lateral 3x10

4 – Peck inverso 3x10

5 – Francês maquina pegada invertida 15-12-3x10

6 – Pulley 3x10

7 – Paralela 3x10

D – Dorsais e Trapézio

1 – Barra gráviton 15-12-3x10

2 – Remada Cavalinho 3x10

3 – Remada unilateral (serrote) 3x10

4 – Pulley Costas 3x10

5 – Encolhimento 3x12

6 – Abdominal na prancha inclinada com peso 4x15

7 – Abdominal na prancha declinada com peso 4x15

8 – Obliquo com cabos puxando de baixo 4x20

9 – Chute, com pesos no pé 4x20

10 – Hiper-extensão 4x15

Valeu amigos...

Editado Setembro 18, 2012 às 12:06 por zuze

[Saintgraal 3462]

bem volumoso

eu diminuiria as séries que tem 4, para 3

e cortaria uma rosca, o triceps pulley, chute com pesos e hiperextensão

abrço!

[zuze 0]

saintgraal.. valeu.. vo esperar outros comentários para tomar melhor decisão.. Mas vou acatar a de diminuir as séries de 4 para 3..

Já quanto ao hiperextensão lombar, não dá pra largar, é um santo remédio para as minhas costas..

Valeu..

[Jean_Lopess 17]

ta meio volumoso sim, também diminuiria de 4, para 3, cortaria os msm q o saintgraal falou e trocaria graviton por livre, ... Ñ recomendo esta divisão, mas ai é com vc! =]

[zuze 0]

Amigos, cm mta pesquisa aqui no forum decidi mudar pra um ABC2x.. A seguir para sugestão/modificação:

A - Peito / Tríceps / Ombro

1- Supino Reto 15-12-3x10

2- Supino Inclinado 3x10

3- Cross Over 3x10

4- Mergulho 3x10

5- Tríceps no supino 3x10

6- Elevação Lateral puxando na polia 3x10

7- Militar 3x10

8- 20 min de corrida (falta de tempo de correr outros horarios)

B- Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

1-Graviton - 3x12

2-Remada Sentada Pegada Aberta - 3x10

3-Remada Cavalinho 3x10

4-Terra - 3x8

5-Encolhimento 3x10

6-Chin up 3x10

7-Rosca Alternada 3x10

8-Rosca Inversa

20 minutos de corrida

C-Perna/Panturrilha/ Abdominal

Agachamento 3x12

Cadeira 3x12

Mesa 3x12

Adutora 3x12

Panturrilha sentada 3x15

Panturrilha em pé 3x15

Abdominais

[vittoclavijo 99]

Amigos, cm mta pesquisa aqui no forum decidi mudar pra um ABC2x.. A seguir para sugestão/modificação:

A - Peito / Tríceps / Ombro

1- Supino Reto 15-12-3x10

2- Supino Inclinado 3x10

3- Cross Over 3x10

4- Mergulho 3x10

5- Tríceps no supino 3x10

6- Elevação Lateral puxando na polia 3x10

7- Militar 3x10

8- 20 min de corrida (falta de tempo de correr outros horarios)

B- Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

1-Graviton - 3x12

2-Remada Sentada Pegada Aberta - 3x10

3-Remada Cavalinho 3x10

4-Terra - 3x8

5-Encolhimento 3x10

6-Chin up 3x10

7-Rosca Alternada 3x10

8-Rosca Inversa

20 minutos de corrida

C-Perna/Panturrilha/ Abdominal

Agachamento 3x12

Cadeira 3x12

Mesa 3x12

Adutora 3x12

Panturrilha sentada 3x15

Panturrilha em pé 3x15

Abdominais

bem melhor

[zuze 0]

O que eu tiraria para colocar Paralelas e Remada Curvada? ou deixa do jeito la em cima mesmo?

[Luís Guilherme.m 702]

Tira Cavalinho e Mergulho!