[Avaliem] Dieta Cutting + Suplementação

[Everton Caporalli 1]

Olá Galera, bom dia

Bom sou muito leigo no assunto, comecei essa dieta Cutting por base em pesquisas que fiz aqui no próprio forum, então queria alguma idéia, e opinião de vocês para me ajudar nessa batalha. Tenho facilidade em ganhar tanto massa quanto gordura, e estou disposto a perder essa pança ahahaha. Espero críticas construtivas que possam me ajudar ao máximo para um bom desempenho e resultado.

Já fiz academia a 2 anos atrás, pegava firme e tal, mas com o tempo relaxei, comecei a namorar e deixei de me cuidar.

Idade: 20 Anos

Altura: 1,75

Peso 97kg

BF: 30%

TMB: 2836,48 kcal

Biotipo: Endomorfos

Objetivo da Dieta: Cutting

Café da Manhã 7:30

2 Fatias de Pão Integral = 50g / 140 kcal / 4,7g prot / 24,5 carbo / 0g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,38g gorduras

1 Oxy Elite Pro

Whey Protein ISO = 30g / 112 kcal / 26g prot / 0g carbo / 0g gorduras

Albumina = 30g / 110 kcal / 22g prot / 2g carbo / 0g gorduras

Lanche 10:30

1 Maçã = 100g / 60 kcal / 15g carbo / 0g gorduras

Almoço 12:30

Salada à Vontade com 1 Colher de azeite 12g = Carbo 0g / Prot. 0g / Gord. 12g / Kcal 106

100g Arroz = Carbo 28,1g / Prot. 2,5g / Gord. 0,2g / Kcal 128

100g Feijão = Carbo 13,6g / Prot. 4,8g / Gord. 0,5g / Kcal 76

100g Frango filé Grelhado = Carbo 0g / Prot. 32g / Gord. 2,5g / Kcal 159

Lanche 15:30

1 Maçã = 100g / 60 kcal / 0,3prot / 15,2g carbo / 0g gorduras

Pré-Treino 18:30

2 BCAA

2 Fatias de Pão Integral = 50g / 140 kcal / 4,7g prot / 24,5 carbo / 0g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,38g gorduras

Pós-Treino

2 BCAA

30g Whey Protein ISO = 112 kcal / 26g prot / 0g carbo / 0g gorduras

Janta 21:30 / 22:00

Salada à Vontade

100g Frango filé Grelhado = Carbo 0g / Prot. 32g / Gord. 2,5g / Kcal 159

Ceia 00:00

Albumina = 30g / 110 kcal / 22g prot / 2g carbo / 0g gorduras

Gramas totais : 920g

Kcal totais : 1688,24

Proteínas totais: 224,92g

Carboidratos totais: 149,41g

Gorduras Totais: 22,46g

Baseei esses valores sobre pesquisas de algum site, se estiver errado por favor me avisem para que possa arrumar e corrigir

Treino Academia:

Aeróbico 3x na semana

Bicicleta 15 - 20 min antes da musculação

Esteira 25 - 30 min depois da musculação (20min correndo à 8 km/h e 10min andando à 5.4 km/h)

Musculação 5x na semana

Bíceps, Costas e Ante Braço - Repetições de 4x de 12 - 3 aparelhos por músculo

Tríceps e Peitoral e Ombro - Repetições de 4x de 12 - 3 aparelhos por músculo

Tenho como Objetivo com esse treino estar com 82kg com uma bf de 12 à 15 %

Gostaria de saber a opinião de todos, estarei postando fotos no final do ano com o resultado!

Agradeço a todos!

Editado Setembro 18, 2012 às 20:05 por Everton Caporalli

[Everton Caporalli 1]

Alguém ?

[ANDERSON H. 0]

eai Everton blz, segue firme ai na sua dieta ela está muito boa só colocaria uma malto no pós treino e de vez enquando tiraria o feijão e arroz colocaria uns ovos cozidos e mais frango, valeu.

abraço

[Visitante Madolios]

Everton a estrutura da dieta tá legal, mais vc está subestimando teu gasto calórico e muito:

Tenta usar esse calculo pra chegar na sua TMB:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9

Outra coisa não precisa começar com um déficit muito alto, porque vc precisa ir diminuindo aos poucos senão a dieta fica dificil de seguir por muito tempo....

Editado Setembro 18, 2012 às 13:04 por Madolios

[Everton Caporalli 1]

eai Everton blz, segue firme ai na sua dieta ela está muito boa só colocaria uma malto no pós treino e de vez enquando tiraria o feijão e arroz colocaria uns ovos cozidos e mais frango, valeu.

abraço

Sim Anderson estou as vezes alternando e comendo 3 ovos cozidos e salada a vontade no lugar do arroz+feijão as vezes.

Everton a estrutura da dieta tá legal, mais vc está subestimando teu gasto calórico e muito:

Tenta usar esse calculo pra chegar na sua TMB:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9

Outra coisa não precisa começar com um déficit muito alto, porque vc precisa ir diminuindo aos poucos senão a dieta fica dificil de seguir por muito tempo....

Vlw pela dica, realmente fiz o calculo da TMB e deu 2836,48 kcal.

A idéia é perder peso rápidamente, quero resultado rápido, por um lado realmente vi que é vantajoso, mas como o organismo vai se acostumar mais pra frente eu teria que ir diminuindo, se eu diminuir mais que isso vou ficar sem proteína no corpo hahahaha. Você teria alguma ideia em o que posso adicionar na minha dieta ?

Editado Setembro 18, 2012 às 13:27 por Everton Caporalli

[Visitante Madolios]

Everton Jamais a tua dieta tem 168g de carbo, 100g de arroz = 28~29g de Carbo / Feijão 100g = 13~14g de carbo,

reveja estes valores pela tabela da unicamp, vc precisa colocar também como manda o modelo padrão, as quantidades

de proteinas e gorduras dos alimentos, coloca o total de tudo.....

Dicas:

Proteinas por volta de 200~250g = 200 X 4,1 = 820Kcal / 250 X 4,1 = 1.025Kcal

Carbo pode iniciar por volta de 200~250g = 200 X 4,1 = 820Kcal / 250 X 4,1 = 1.025Kcal

Gorduras em torno de 50~70g = 50 X 9 = 450Kcal / 70 X 90 = 630Kcal

Total Inicial = 2.090Kcal ou 2.680Kcal

Um déficit Inicial até alto pra primeira opção TMB 2.836Kcal - 2.090Kcal = " - 746Kcal "

Sei que está com pressa mais se começar com esse déficit já vai perder bastante peso nas primeiras semanas,

depois é só ir diminuindo os carbos, tipo a cada 25g de carbo q tirar equivale a +- 100Kcal.........

Pode aumentar o arroz no almoço, se quiser repeti-lo na janta sem problemas tb.....

Aumenta a quantidade de frango pra umas 300g dia, inclua uns 2~3 ovos na dieta........

Se o peso estagnar só diminuir as calorias, mantendo sempre as proteinas como prioridade.........

[Everton Caporalli 1]

Everton Jamais a tua dieta tem 168g de carbo, 100g de arroz = 28~29g de Carbo / Feijão 100g = 13~14g de carbo,

reveja estes valores pela tabela da unicamp, vc precisa colocar também como manda o modelo padrão, as quantidades

de proteinas e gorduras dos alimentos, coloca o total de tudo.....

Dicas:

Proteinas por volta de 200~250g = 200 X 4,1 = 820Kcal / 250 X 4,1 = 1.025Kcal

Carbo pode iniciar por volta de 200~250g = 200 X 4,1 = 820Kcal / 250 X 4,1 = 1.025Kcal

Gorduras em torno de 50~70g = 50 X 9 = 450Kcal / 70 X 90 = 630Kcal

Total Inicial = 2.090Kcal ou 2.680Kcal

Um déficit Inicial até alto pra primeira opção TMB 2.836Kcal - 2.090Kcal = " - 746Kcal "

Sei que está com pressa mais se começar com esse déficit já vai perder bastante peso nas primeiras semanas,

depois é só ir diminuindo os carbos, tipo a cada 25g de carbo q tirar equivale a +- 100Kcal.........

Pode aumentar o arroz no almoço, se quiser repeti-lo na janta sem problemas tb.....

Aumenta a quantidade de frango pra umas 300g dia, inclua uns 2~3 ovos na dieta........

Se o peso estagnar só diminuir as calorias, mantendo sempre as proteinas como prioridade.........

Obrigado pela força brother, Vou remontar a tabela e rever os valores certinhos, não sabia da existência dessa tabela, muito boa mesmo.

Logo vou atualizar o post com os valores todos corretos e vou adicionar sim mais coisa nessa tabela, quero montar algo bacana

[Visitante Madolios]

Café da Manhã 7:30

2 Fatias de Pão Integral = 100g / 253 kcal / 9,4g prot / 49,9 carbo / 3,7g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,38g gorduras

1 Oxy Elite Pro

Whey Protein ISO = 30g / 112 kcal / 26g prot / 0g carbo / 0g gorduras

Albumina = 30g / 110 kcal / 22g prot / 2g carbo / 0g gorduras

Lanche 10:30

1 Maçã = 100g / 60 kcal / 15g carbo / 0g gorduras

Almoço 12:30

Salada à Vontade

Arroz branco cozido = 4 Colheres de sopa 100g / 512 kcal / 10g prot / 112g carbo / 0 g gorduras

Feijão branco cozido = 2 Colheres de sopa 50 g / 80 kcal / 8,4g prot / 15,6g carbo / 0 g gorduras

1 Peito de Frango Grelhado = 300g / 318kcal / 64g prot / 0g carbo / 89 mg gorduras

Lanche 15:30

1 Maçã = 100g / 60 kcal / 0,3prot / 15,2g carbo / 0g gorduras

Pré-Treino 18:30

2 BCAA

2 Fatias de Pão Integral = 100g / 253 kcal / 9,4g prot / 49,9 carbo / 3,7g gorduras

1 Fatia de Presunto de Peito de Perú = 100g / 107,14 kcal / 23,81g prot / 0g carbo / 2,38g gorduras

Pós-Treino

2 BCAA

Whey Protein ISO = 30g / 112 kcal / 26g prot / 0g carbo / 0g gorduras

Janta 21:30 / 22:00

Salada à Vontade

1 Peito de Frango Grelhado = 300g / 318kcal / 64g prot / 0g carbo / 0,1g gorduras

Ceia 00:00

Albumina = 30g / 110 kcal / 22g prot / 2g carbo / 0g gorduras

Gramas totais : 1470 g

Kcal totais : 2291,14 kcal

Proteínas totais: 309,12 g

Carboidratos totais: 261,6g carbo

Gorduras Totais: 101,16

Everton vou te passar os valores que eu tenho da Unicamp:

100g Arroz = Carbo 28,1g / Prot. 2,5g / Gord. 0,2g / Kcal 128

100g Feijão = Carbo 13,6g / Prot. 4,8g / Gord. 0,5g / Kcal 76

100g Frango filé Grelhado = Carbo 0g / Prot. 32g / Gord. 2,5g / Kcal 159

Dá uma alterada nesses itens e vai ver a diferença, outra coisa 600g de frango por dia é muita coisa visto que

vc tá suplementando com albumina 2x no dia, whey duas vezes ao dia então no máximo umas 300g de frango já

venha suprir as suas necessidades, mas se quiser mandar as 600g o unico problema serão as calorias que vai

aumentar, dá uma revisada e posta novamente aqui mesmo...........

[pequenalisboa 4]

Acho besteira aumentar a quantidade de arroz. Quanto mais variedade na tua dieta melhor, por conta dos nutrientes. Usaria os carbs que você aumentaria em outras coisas, como frutas calóricas (açaí, banana), legumes calóricos (batata doce, por exemplo) e farinhas (de linhaça, de gergelim). Sempre alternando entre esses, até bom pra dar uma aliviada no tédio da dieta fixa.

Outra coisa, não sei se você tá sentindo fome, mas se tiver, há pães integrais com quase metade das calorias deste que você tá comendo. Daria pra comer 3~4 fatias em vez de duas. Eu usava um da Nutrella se não me engano, que era bem integral e tinha 80kcal/fatia. Uso também um hamburguer de soja da perdigão que tem só 45kcal por hamburguer e tem muito gosto de carne, é ótimo. O problema é o preço que é meio salgado, mas se um dia você quiser dar uma variada é uma boa. Dá pra fazer um sandubão de 2 andares fazendo essas substituições e mantendo as kcal.

:-)

[Visitante Madolios]

Acho besteira aumentar a quantidade de arroz. Quanto mais variedade na tua dieta melhor, por conta dos nutrientes. Usaria os carbs que você aumentaria em outras coisas, como frutas calóricas (açaí, banana), legumes calóricos (batata doce, por exemplo) e farinhas (de linhaça, de gergelim). Sempre alternando entre esses, até bom pra dar uma aliviada no tédio da dieta fixa.

Outra coisa, não sei se você tá sentindo fome, mas se tiver, há pães integrais com quase metade das calorias deste que você tá comendo. Daria pra comer 3~4 fatias em vez de duas. Eu usava um da Nutrella se não me engano, que era bem integral e tinha 80kcal/fatia. Uso também um hamburguer de soja da perdigão que tem só 45kcal por hamburguer e tem muito gosto de carne, é ótimo. O problema é o preço que é meio salgado, mas se um dia você quiser dar uma variada é uma boa. Dá pra fazer um sandubão de 2 andares fazendo essas substituições e mantendo as kcal.

:-)

Realmente variar os alimentos é muito bom mesmo, só que a variedade pode gerar a escapar da dieta, em uma dieta cutting variedade pra mim só final de semana mesmo, a idéia do arroz foi só uma sugestão mesmo, dieta cutting nunca é muito agradável mais é necessário........

E essa quantidade de pão que ele colocou certamente tá errado, duas fatias do pão de forma é padrão 50g e 140~150 calorias...

Em cutting dá pra variar uma vez ou outra , mais a dieta tem q ser mais regrada senão ai q o desanimo vem mesmo, é só minha opnião, durante a semana fico na dieta padrão com rigidez e final de semana só do uma controlada, criar mil e uma opções só dificulta a dieta e fica inviavel seguir............

Everton dá uma ajustada no pão de forma também.........

Editado Setembro 18, 2012 às 18:32 por Madolios