(Avilação) Treino Ab2X

[Victinhu2v 0]

Bom dia Pessoal,

Frequento o forum já a algum tempo mas não costumo postar muito, gostaria da opinião de vocês sobre meu treino, fui eu mesmo que montei ele com base no que li no fórum, sou iniciante, já malhei durante alguns anos atrás porém, estava parado a 4 meses, voltei a malhar faz 1 mês.

Treino A

Peito, Ombro, Triceps e Quadriceps

Supino Reto HBL 3 x 8

Supino Inclinado HBC 3 x 8

Crucifixo Inclinado HBC 3 x 8

Desenvolvimento Militar HBC 3 x 8

Desenvolvimento Atrás 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Pullover 3 x 8

Supino Fechado 3 x 8

Agachamento 4 x 12

Cadeira Extensora 3 x 12

Treino B

Costas, Trapézio, Bíceps, Isquiotibiais e Abdomem

Levantamento terra 3x8

Remada Curvada 3 x 8

Pullup 3 x falha

Rosca Alternada Inclinada 3 x 8

Rosca Scott Unilateral 3 x 8

Rosca HBL 3 x 8

Encolhimento no Pulley 3 x 10

Stiff 3 x 10

Cadeira Flexora 3 x 12

Abdominal máquina 3 x 25

Estou aberto a críticas e sugestões, como disse sou iniciante e estou aqui pra aprender mais com vocês.

Agradeço desde já.

Editado Setembro 17, 2012 às 13:54 por Victinhu2v

[J_Antonaci 394]

Nunca tinha visto essa divisão . Porque não tenta um upper/lower ?

Quanto ao treino tem volume demais , tem mais exercicios para peito do que para quadriceps e femural juntos !

Exemplo :

A

Supino reto

Paralelas

Supino fechado

Desenvolvimento Militar

Agachamento

Extensora , ou leg press

B

Levantamento terra

remada curvada

barra fixa

Chin up ou Rosca qualquer coisa.

Stiff

Flexora

Panturrilhas

Não há necessidade de isolador pra trapezio nem antebraço.

Ficou meio estranho essa divisão, mas deixo pra alguem mais experiente dizer se tem algum problema treinar dessa maneira.

Outra coisa que esqueçi de citar foi as repetições , 4x15 no agachamento tá meio paia. Bota menos repetições , bem menos.

Editado Setembro 17, 2012 às 14:02 por CarambolaSPFC

[greco-romano 108]

Levando em conta que seria um AB, tem muito exercício de peitoral, deltóide e bíceps.

[Victinhu2v 0]

É, também achei que o treino ficou muito volumoso, no final fico esgotado.

Quais exercícios de peito, deltóide e bíceps acham que eu deveria tirar?

Eu estava pensando em tirar o crucifixo inclinado, o desenvolvimento atrás e a rosca scott.

Obs: Eu treino apenas, segunda, quarta, sexta e sabado. Mesmo assim deveria tirar esses exercícios? As vezes fico com a impressão que estou dando muita pausa. Porém nos demais dias não tenho condição de malhar por falta de tempo.

[greco-romano 108]

Não é questão de desgaste, é questão de proporção e prioridade de esforço.

Aí tem 9 séries de costas e 9 séries de bíceps. Você considera isso proporcional às necessidades do seu corpo? Você considera adequado dedicar o mesmo esforço a ambos os músculos?

Outra coisa é a quantidade de diferentes exercícios. Ao meu ver, quem escolhe uma divisão como AB deve se preocupar com menos exercícios, se especializar. Com o passar do tempo, amadurecendo e progredindo capacidade de trabalho, aí a pessoa experimenta exercícios novos.

Tem 20 exercícios aí, com 30-32 séries por treino. Você pode usar 10-15 exercícios e manter a mesma quantidade de séries (ou diminuir um pouco).

[Victinhu2v 0]

Antes de mais nada, agradeço pelas dicas.

Greco-romano

Você quer dizer então que eu devo por exemplo tirar um exercício de bíceps como rosca no banco scott e colocar mais uma série por exemplo no rosca alternada inclinado? De forma que o total de séries seja em torno de 30.

Mas ao mesmo tempo diminuir o numero de sérios de musculos pequenos. Como eu fiz com triceps em comparação ao peito.

Eu deixei um exercício a mais de bícpes pois tenho dificuldade de desenvolver o mesmo.

Caso minha forma de pensar esteja errada, por favor me corrija.

agradeço desde já a todos.

[J_Antonaci 394]

O greco-romano explicou perfeitamente.

exemplificando, os maiores musculos são Pernas e Costas, 2/3 do seu corpo . Logo eles precisam de mais prioridade , faça 3 ou 4 exercicios para estes ,1 ou 2 para peito e 1 para os demais.

Lembre-se de fazer uma escolha com base nos compostos , assim terá estimulos 'indiretos' para musculos menores que vão dispensar uso de isoladores.

[Victinhu2v 0]

Deêm uma olhada se melhorou:

Treino A

Supino Reto HBL 3x10

Supino Inclinado HBC 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Desenvolvimento Militar 3x10

Elevação Lateral 3x8

Pullover 3x10

Supino Fechado 3x8

Agachamento 3x10

Cadeira Extensora 3x12

Treino B

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x8

Pullups 3xfalha

Rosca Alternada Inclinada 3x10

Rosca HBL 3x8

Stiff 3x10

Cadeira Flexora 3x12

Abdominal Máquina 3x25

Melhorou? Segue abaixo a relação Musculo/Série por treino:

Peito - 9 series

Costas - 9 series

Ombro - 6 series

Biceps - 6 series

Triceps - 6 series

Pernas - 12 series

Acredito que agora esteja mais equilibrado, O que acham?

Agradeço desde já pelas opiniões.

[J_Antonaci 394]

Melhorou mas pode melhorar mais ... tá muito desequilibrado ainda , já dei o exemplo acima , o greco-romano tambem ... Pra esclareçer definitivamente :

Pernas e Costas = 21 series

Demais =27 series

Foi falado diversas vezes , pernas e costas são as principais musculaturas do corpo em questão de tamanho, em media 65 % do corpo...

Peito é um musculo grande se comparado a biceps ... nem de longe precisa de estimulo igual as costas. E repito , tem mais exercicio pra peito do que pra coxas .... te pergunto isso é equilibrio ?

48 series em HIGH reps , em 2 dias é coisa pra caramba !

Aconselho um treino low reps , com poucos exercicios !

Já dei exemplo de treino tambem .