[Ajuda]Montar Uma Dieta Bulk Clean

[Gabrielbigbang 5]

INFORMAÇÕES BÁSICAS

Idade: 20Anos

Altura: 1,83

Peso:72kg

Gordura:9~10%

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INFORMAÇÕES FÍSICAS

Braço direito contraído - 35,0cm

Braço esquerdo contraído - 35,5cm

O resto posto ainda essa semana.

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TMB + BMR:

Taxa metabólica basal: 1837 Kcal

Necessidade calórica diária: 2847 Kcal

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COMENTÁRIO

Esse é o meu primeiro tópico sobre Dieta e é a primeira vez que pretendo seguir uma dieta a risca,afim de sair da estagnação e chegar aos 78kg com o minimo de bf.

Treino a 2 anos entre indas e vindas(a 1 Ano e 2 meses interruptos)e tenho o biotipo ectomesomorfo,acabei de sair de um treino ABCD e vou começar um FST-7 a partir de segunda(Se quiserem opinar o link tá na minha Assinatura),desde que comecei a treinar sai dos 58kg para os 72 em que estou agora,mais estagnei e meu corpo não passa disso,então resolvi montar uma boa dieta e dar uma mudada nos treinos.

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Café da manhã(pré-treino): 06:30hs

Aveia (30g) - calorias: 104 kcal - carboidratos: 16,0g - proteínas: 5,0g - gorduras: 2,5g

Leite/Integral. - 400ml - calorias: 232 kcal - carboidratos:18,6g - proteínas: 12,4g - gorduras: 12g

3 Claras de Ovos - calorias: 88,5 kcal - carboidratos: 0,0g - proteínas: 20,1g - gorduras: 0,15g

1 Ovo Inteiro - calorias: 80.3 kcal - carboidratos: 0,33g - proteínas: 7,315g - gorduras: 5,22g

Total -> calorias: 504,8 kcal - carboidratos: 34,93g - proteínas: 44,81g - gorduras: 19,87g

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Lanche da manhã(Pós-Treino):09:00hs

Como é proximo ao almoço não vou comer demais,pois senão no almoço não sinto fome.

Leite/Integral. - 400ml - calorias: 232 kcal - carboidratos:18,6g - proteínas: 12,4g - gorduras: 12g

4 Claras de Ovos - calorias: 118 kcal - 26.8(g) proteína - 0.0(g) carboidrato - 0.2(g) lipídeos

1 Maçã - Calorias: 63 kcal - 0.2(g) proteína - 16.6(g) carboidrato - 0.2(g) lipídeos

Total -> calorias: 413g - carboidratos: 35,2g - proteínas: 39,4g - gorduras 12,4g

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Almoço: 11:30hs

Essa parte é interessante por que eu não como salada naturalmente então tenho que suprir os minerais

Coxa de frango/Peito de frango assado (200g) - calorias: 318 kcal - carboidratos: 0g carbs - proteínas: 64g - gordura: 5g

Batata doce (60g) - calorias: 46,2 kcal - carboidratos: 11,04g - proteínas: 0,36g - gorduras: 0,6g

Macarrão:(100g) - Calorias:371 kcal - 10.0(g) proteína - 77.9(g) carboidrato - 1.3 (g) lipídeos

Salada a gosto.

Total-> calorias: 735,2 kcal - carboidratos: 88,94g - proteínas: 74,36g - gordura: 6,9g

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Lanche da tarde: 14:30hs

É o Horario em que eu estou na faculdade,então é complicado lanchar bem.

Suco de laranja (300ml) - calorias: 141kcal - carboidratos: 35g - proteinas: 2,8g - gorduras: 0g

2 Maçãs Calorias: 189kcal - 0.6(g) proteína - 49.8(g) carboidrato - 0.6(g) lipídeos

Total-> calorias: 330kcal - carboidratos: 84,8g - proteinas: 3,4g - Gordura: 0,6g

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Lanche 2: 17:00hs

2 Pães de Forma (50g) - calorias: 253 kcal - carboidratos: 49,9g - proteínas: 9,4g - gordura: 3,7g

1 Fatia de queijo Mussarela (50g) - Calorias: 151.5kcal - 4.7(g) proteína - 2.85(g) carboidrato - 13.7(g) lipídeos

Total-> calorias: 404,5 kcal - carboidratos: 52,75g - proteínas: 14,1g - gordura: 17,4g

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Jantar: +/- 19:30

Mesma coisa do almoço

Total-> calorias: 735,2 kcal - carboidratos: 88,94g - proteínas: 74,36g - gordura: 6,9g

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Ceia: + ou - as 22:00

Leite/Integral. - 400ml - calorias: 232 kcal - carboidratos:18,6g - proteínas: 12,4g - gorduras: 12g

4 Claras de Ovos - calorias: 118 kcal - 26.8(g) proteína - 0.0(g) carboidrato - 0.2(g) lipídeos

1 colher de sopa de azeite extra virgem - calorias: 106,08g Gordura:12g

Total -> calorias:456,08kcal - carboidratos: 18,6g - proteínas:39,2g - gorduras: 24,2g

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Saldo Total durante o dia:

Total -> calorias 3578,78 kcal - carboidratos: 404,16g - proteinas: 289,63g - gorduras: 88,2g

No caso com essa dieta e um bom treino eu conseguiria sair da estagnação com ganhos limpos,ter que subir muito o bf pra mim é um pesadelo. hauehae

Valeu galera pelas opiniões que viram e abraaço.

[Gabrielbigbang 5]

Alguem me ajuda aqui pf,quero montar logo ela certinha pra poder começar a fazer já amanha.

[Leahpar 19]

Amigo, 4 claras de ovos nao tem 26,8g de proteina.

1 ovo unidade da qualitá pesa 55g, e contem 6,6g de proteina, 5,5g de gordura, 0,9 de carboidratos.

Logo 1 clara pelas pesquisas feitas, tem cerca de 4g de proteina, entao vc vai ter em 4 claras no maximo 16g - 18g de proteina.

26-27g para 4 claras é muito, é so vc se basear na dosagem da albumina um scoop de 15g contem 11,8 g de proteina e no rótulo diz que 1 scoop de 15g é correspondente a 3 claras.

Sobre o resto esta tranquilo. Abraços

[Gabrielbigbang 5]

Amigo, 4 claras de ovos nao tem 26,8g de proteina.

1 ovo unidade da qualitá pesa 55g, e contem 6,6g de proteina, 5,5g de gordura, 0,9 de carboidratos.

Logo 1 clara pelas pesquisas feitas, tem cerca de 4g de proteina, entao vc vai ter em 4 claras no maximo 16g - 18g de proteina.

26-27g para 4 claras é muito, é so vc se basear na dosagem da albumina um scoop de 15g contem 11,8 g de proteina e no rótulo diz que 1 scoop de 15g é correspondente a 3 claras.

Sobre o resto esta tranquilo. Abraços

Opa valeu pela resposta brother,mais mesmo com essas quantidades a dieta está Ok ou precisa ser alterada? Sou meio por fora de dieta mais tentei montar da melhor forma possivel.

[Leahpar 19]

Olha cara se teus calculos estão certo vai firme, sua tmb esta 2847 e seu Bulking esta 3579, vc esta a 732 kcal acima da sua tmb, se vc nao ve problemas em relação a esse excedente vai firme, geralmente usase um excedente menor 500 kcal a mais, mas o seu não esta nada de assustador.

Em relação a escolha dos alimentos, vc pode substituir algumas claras por sardinha em lata, que tem 13g de proteina é ate mais facil de comer, na ceia por exemplo.

Vc tbm pode substituir outras claras por amendoim sem casca, eu compro um pacote com 50 amendoins e cada saquinho tem 35g de amendoim, 10g de proteina 2g de carbo e 17,7g de gordura, ai é so vc adaptar a sua dieta, pode adicionar granola tbm, axo que a dieta tem que ser prazerosa, vc ficar comendo só clara de ovo vai enjoar, mas de resto esta tranquilo.

[Gabrielbigbang 5]

Olha cara se teus calculos estão certo vai firme, sua tmb esta 2847 e seu Bulking esta 3579, vc esta a 732 kcal acima da sua tmb, se vc nao ve problemas em relação a esse excedente vai firme, geralmente usase um excedente menor 500 kcal a mais, mas o seu não esta nada de assustador.

Em relação a escolha dos alimentos, vc pode substituir algumas claras por sardinha em lata, que tem 13g de proteina é ate mais facil de comer, na ceia por exemplo.

Vc tbm pode substituir outras claras por amendoim sem casca, eu compro um pacote com 50 amendoins e cada saquinho tem 35g de amendoim, 10g de proteina 2g de carbo e 17,7g de gordura, ai é so vc adaptar a sua dieta, pode adicionar granola tbm, axo que a dieta tem que ser prazerosa, vc ficar comendo só clara de ovo vai enjoar, mas de resto esta tranquilo.

Então no caso da ceia no lugar dos 4 ovos eu posso comer apenas uma sardinha em lata certo,que a quantidade calorica e de proteinas vai ser bem proxima? E a granola substituiria o que? Valeu pela paciencia brother.

[Leahpar 19]

Uma lata de sardinha tem cerca de 13g de proteina, 3,5 de gordura e 1 g de carboidrato +/- 90 kcal, assim de cabeça não lembro direito mas os valores são mais o menos esse.

A granola que compro é light 1kg custa geralmente 14 reais, tem 28g de carboidrato, 3g de proteina e 2 de gordura, vc pode escolher o sabor, maça com canela etc, pode adicionar Mel a sua dieta tbm 20g de mel tem 13g de carboidrato, são coisas que vc pesquisando vai ver que fica legar em adicionar na sua dieta, melhor que comer maça toda hora, batata doce e por ai vai, é so usar a criatividade para fazer substituições =D

[georgebarreto 35]

leva proteina pra esse lanche da tarde

[marombino 1]

Acho que esse Pão de Forma ta errado tbm, ou é outro diferente do meu.O meu é: 50g (2 fatias) tem 25 carb, 4,6 prot, 1 fat.

[Gabrielbigbang 5]

Acho que esse Pão de Forma ta errado tbm, ou é outro diferente do meu.O meu é: 50g (2 fatias) tem 25 carb, 4,6 prot, 1 fat.

Pode ser tb brother,eu fique na duvida se eram 50g as 2 fatias ou cada,mais no geral tá boa a dieta?