Treino Para Um Frango

[SlipZ 0]

Salve galera! bom, sou novo aqui no fórum e já aprendi hoje que o foco tem que ser no treino e não em suplementos, então decidi ler varias coisas e tentar criar um treino legal, já que o que me dão na academia é ridículo, todo dia repete um grupo muscular e não malho costas nem trapézio.

Gostaria que avaliassem e dessem sugestões:

Idade: 15

Altura: 1,70

Peso: 62

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

Vou treinar ABC off ABC

A

Supino reto 4x12

Crucifixo 4x10

Supino decliando 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevação lateral 3x10

Pulley 3x10

Paralela 4x12

B

Barra fixa 3x10

Puxada pela frente 4x10

Levantamento terra 3x12

Remada alta 3x8

Encolhimento 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca Scott 3x10

C

Agachamento Livre 4x10

Flexora 4x8

Leg Press 4x12

Extensora 4x8

Gêmeos pé 4x20

Gêmeos Sentado 4x20

No total deu:

Peito 12 séries

ombros 7 séries

triceps 7 séries

Costas 10 séries

trapezio 7 séries

biceps 6 séries

Coxa 12 séries

Gemeos 8 séries

Antebraço 0 séries (Queria colocar Rosca Reversa, mas não sei como encaixar sem prejudicar)

errei muito? exagerei em algo? desculpem, primeiro treino que tento fazer...

[Leoo5 85]

A

Supino reto 4x12

Crucifixo 4x10

Supino decliando 4x10 coloca supino inclinado

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevação lateral 3x10

Pulley 3x10

Paralela 4x12

B

Barra fixa 3x10

Puxada pela frente 4x10

Levantamento terra 3x12

Remada alta 3x8 nao a necessidade de fazer 2 para trapezio

Encolhimento 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Coloque rosca inversa aki

C

Agachamento Livre 4x10

Flexora 4x8 coloque flexora depois da extessora '-'

Leg Press 4x12

Extensora 4x8

Gêmeos pé 4x20

Gêmeos Sentado 4x20

Gostei do seu treino monto muito bem Parabens flws

[SlipZ 0]

Obrigado pelas dicas, vou começar com essa rotina segunda!

[Espartano_ 126]

Foco não tem que ser só no treino, tem que ser treino + dieta + descanso.

[SlipZ 0]

Foco não tem que ser só no treino, tem que ser treino + dieta + descanso.

Sim, quanto isso, ta tranquilo, descanso 8 horas, não come doces e refrigerantes e evito frituras (minha namorada não aguenta mais isso UHASUHAS), arroz e feijão, ovos, batata doce, peixe, carne vermelha, salada, legumes e verduras, frutas, bastante água, pão integral e peito de peru com queijo branco...

Editado Setembro 15, 2012 às 23:52 por SlipZ

[SlipZ 0]

A

Supino reto 4x12

Crucifixo 4x10

supino inclinado 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevação lateral 3x10

Pulley 3x10

Paralela 4x12

B

Barra fixa 3x10

Puxada pela frente 4x10

Levantamento terra 3x12

Encolhimento 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Inversa 3x10

C

Agachamento Livre 4x10

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Leg Press 4x12

Gêmeos pé 4x20

Gêmeos Sentado 4x20

A B C OFF A B C

Então fica assim? Mas alguma sugestão galera?

[danilord 8]

Depois do segundo c, seria domingo teoricamente, tu faz outro off? Se não fizer tá errado se fizer teu descanso muda sempre o dia, não sei se isso tem a ver mas meio que o corpo ia querer relaxar num dia e acaba sendo treinado (posso estar viajando kkk)

Dá uma olha em ab2x e SL 5X5, são boas divisões, aliás as mais usadas no geral do fórum

[SlipZ 0]

Amigo, não entendi direito, minha ideia era off na quinta, pois nesse dia não tenho como treinar mesmo... segunda A terça B quarta C quinta off sexta A sabado B domingo C, segunda A .. e assim vai... e essa não é a ABC2X? so mudei o dia do off ...

Editado Setembro 16, 2012 às 00:51 por SlipZ

[danilord 8]

Malz, achei que tava pernas + ombros no c, daí dava treta kkkk

Tranquilo, talvez focar mais em compostos com o tempo

Editado Setembro 16, 2012 às 00:52 por danilord

[SlipZ 0]

Malz, achei que tava pernas + ombros no c, daí dava treta kkkk

Tranquilo, talvez focar mais em compostos com o tempo

Tudo no seu tempo haha, sou só um novato magrelo! mas como voce tambem me esforço o/