[Ajuda Treino] Ab2X

[Vitinho Sapo]

Idade: 25 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 79 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x (off na Quarta)

Bom galera, estou montando um treino AB2X e queria pedir ajuda de vocês!

Podem dar pitaco, criticar, xingar, me chamar de frango, o que for!!

Esse modelo foi totalmente "furtado" do EMaromba e do Rodrigo Souto.

A1 - LOW

SUPINO RETO - 5x5

SUPINO FECHADO - 5x5

MILITAR - 5x5

PARALELAS - 5x5 (com carga)

B1 - LOW

AGACHAMENTO - 5x5

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5

BARRA FIXA - 5x5 (com carga)

REMADA CURVADA - 5x5

CHIN-UP - (com carga)

A2 - HIGH

SUPINO RETO - 4x8~12

SUPINO INCLINADO (BARRA) - 4x8~12

CRUCIFIXO RETO - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL HALTER - 3x8

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL NO PULLEY- 3x8 (não consigo desenvolver meus deltóides laterais, por isso dois exercícios para eles)

PARALELAS - exaustão (quando chego aqui já estou semi-morto, por isso coloquei até a exaustão..não passo de 6 repetições)

TRÍCEPS TESTA - 3x10

B2 - HIGH

AGACHAMENTO - 3x8

STIFF - 3x10~12

PANTURRILHAS - 3x15

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

BARRA COM PUXADOR V - 3x10

BARRA FIXA - exaustão (não consigo fazer muitas, por isso até a exaustão)

ENCOLHIMENTO - 3x15

ROSCA DIRETA - 3x8~12 (só para fazer um isolador!)

Um abraço e bom treino!

[Rodrigo Souto]

Idade: 25 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 79 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x (off na Quarta)

Bom galera, estou montando um treino AB2X e queria pedir ajuda de vocês!

Podem dar pitaco, criticar, xingar, me chamar de frango, o que for!!

Esse modelo foi totalmente "furtado" do EMaromba e do Rodrigo Souto.

A1 - LOW

SUPINO RETO - 5x5

SUPINO FECHADO - 5x5

MILITAR - 5x5

PARALELAS - 5x5 (com carga)

B1 - LOW

AGACHAMENTO - 5x5

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5 1x5 ou 2x5, quando vc começar a administrar altas cargas, a sua lombar pode não aguentar o tranco de agachar logo em seguida mandar o terra 5 séries.

BARRA FIXA - 5x5 (com carga)

REMADA CURVADA - 5x5

CHIN-UP - (com carga)

A2 - HIGH

SUPINO RETO - 4x8~12

SUPINO INCLINADO (BARRA) - 4x8~1r Não vejo a necessidade de focar em ângulos, pense nisso futuramente quando já estiver com uma massa muscular considerável ! Você também esta fazendo o mesmo numero de exercícios para peito e costas, sendo que costas é um músculo muito maior que peito, então não tem sentido treinar eles do mesmo jeito, mesmas séries e mesmo numero de exercícios!

CRUCIFIXO RETO - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL HALTER - 3x8 Faça apenas 2 exercícios bem feitos para os ombros diretamente, o supino, paralelas e desenvolvimento vão cuidar da evolução do seus ombros, as vezes o erro esta no excesso !

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL NO PULLEY- 3x8 (não consigo desenvolver meus deltóides laterais, por isso dois exercícios para eles)

PARALELAS - exaustão (quando chego aqui já estou semi-morto, por isso coloquei até a exaustão..não passo de 6 repetições)

TRÍCEPS TESTA - 3x10

B2 - HIGH

AGACHAMENTO - 3x8

STIFF - 3x10~12

PANTURRILHAS - 3x15

LEVANTAMENTO TERRA Acho melhor vc não fazer o terra em high, pois agachar e mandar o terra 2x na semana é complicado para a lombar !.

BARRA COM PUXADOR V - 3x10

BARRA FIXA - exaustão (não consigo fazer muitas, por isso até a exaustão)

Remada curvada 3x10

ENCOLHIMENTO - 3x15

ROSCA DIRETA - 3x8~12 (só para fazer um isolador!)

Um abraço e bom treino!

Pronto, ta ae as modificações que eu faria, no treino de high tente dar um descanso de 30/40 seg entre as séries assim o treino não vai passar de 1 hora ! Procure cronometrar.

[Vitinho Sapo]

Muitíssimo obrigado, cara!!

Em relação ao que você disse sobre o Terra no B1, não é melhor fazer o 5x5 até chegar a uma carga razoável e depois diminuir as reps?? Por enquanto fazendo com 35 de cada lado só..

Uma outra pergunta... meus últimos dois treinos foram esses bem normais, que toda academia passa..tava tentando ir 5 vezes por semana.. agora que eu mudei para esse de força, meu corpo tá doendo de um jeito diferente..principalmente os ombros...heheeheh.. é normal? Aconteceu com mais alguém?

[Rodrigo Souto]

Então cara, eu acho melhor manter 1x5, ou vc pode mandar 3x5 e quando conseguir uma carga alta, manda 1x5. A questão da dor, como ela é ? Tipo dor tardia ou dor de lesão, se for tardia é normal aconteceu cmg também, principalmente as pernas rsrsrsrs

[Vitinho Sapo]

Velho...é uma dor estranha.. não é aquela muscular, quando você ergue muito peso.. quando fiz o 1o treino de HighReps, meus ombros pareciam estar fracos.. eu sentia eles quando levantava um pesos ridiculos.

Sei lá..acho que usei umas fibras que nunca tinha usado antes...heheheeh.