Dicas Para Clean Bulkin

[victor0693]

estou seguindo uma dieta e suplementando legal, porem meus ganhos estabilizaram e estou com dificuldade para ganhar mais. Queria uma ajuda ai da galera, quero atingir 40 de braco e manter o bf em 8% ou se possivel abaixar para 7%

ai vai a dieta e os treinos:

TREINO :

segunda - Ombro e abdomen:

4 exercicios para ombro e 2 para abdomen superior e inferior e 1 para obliquo

terca - costas e panturrilha, logo apos 1h de jiu jitsu:

5 exercicos para costas e 2 para panturrilha

tomo 2 capsulas de bcaa entre o treino e o jiu, e o shake pos treino logo apos o jiu

quarta - pernas:

5 exercicos para pernas: extensor , flexor, leg press e agachamento

quinta - peito , logo apos 1h de jiu jitsu:

5 exercicios para peito

tomo 2 capsulas de bcaa entre o treino e o jiu, e o shake pos treino logo apos o jiu

sexta - biceps e triceps:

4 exercicios para cada, maioria superset

DIETA :

9h30min : 1 copo (200ml) de leite desnadato , 2 scoops (90g) de real gains universal OU 1 salada de fruta, 1 copo (200ml) de leite desnatado, 6 claras de ovo, 35g de aveia e 1 banana + 1 capsula de oleo de peixe

12h15min : 2 colheres de arroz integral ou macarrao integral (em torno 200-300g) , 1 concha de feijao(quando tem arroz), 2 files medios (carne , peixe ou frango) , salada a vontade

+ 1 capsula de oleo de peixe e 1 comprimido de OPTI-MEN multivitaminico

2h:30 min : 2 fatias de pao integral (23g de carbo e 5 de proteina) e 4 claras de ovo OU 1 copo ( 200 ml) de leite desnatado , 30g de aveia, e 1 scoop de caseina ou 4 claras de ovo

3h - 1 comprimido de NOXI2, 1 capsula de bcaa, 1/2 scoop assault muscle pharm - TREINO

4h15min: shake pos treino - 60g dextrose, 40g de whey (100% whey Optimun Nutrition), 1 comprimido de bcaa, 5g de glutamina, 5g de creatina

5h30min - 2 colheres de arroz integral ou macarrao integral (em torno de 200g ) , 1 concha de feijao (quanto tem arroz) , 2 files ( frango, carne ou peixe) e salada + 1 capsula de oleo de peixe

8h30min - 2 barras de proteina integral medica ( 10g de proteina e 9 de carbo cada uma) e 5 castanhas

10h45min : 2 fatias de pao integral e 5 claras de ovo OU 1 lata de atum em lata misturado com 1 colher de maionese light e 2 fatias de pao integral

00h20min: 1 scoop de caseina Optimun Nutrition (39g)

TOTALIZANDO :

Calorias: 3000

Proteina: 222g

Carboidratos: 285g

Gordura: 80g

MEDIDAS :

idade: 18 anos, vou fazer 19 em novembro

peso: 75kg

altura: 1,76 m

braco : 39,6 cm

cintura : 80 cm

percentual gordura : 8,1%

Editado Setembro 13, 2012 às 20:52 por victor0693

[LeandroCampos]

Nao sei se a dieta ta boa, cade as informaçoes dos macronutrientes ?

E vc ta com 40 de braço e 8% de gordura ? Posta fotos ai deve tá rasgadao em

Abç

[victor0693]

Nao sei se a dieta ta boa, cade as informaçoes dos macronutrientes ?

E vc ta com 40 de braço e 8% de gordura ? Posta fotos ai deve tá rasgadao em

Abç

http://bodyspace.bodybuilding.com/victordeischl/

da uma olhada ae, medi o percentual de gordura na nutricionista faz 2 semanas, deu 8,1% , e o braco e outras medidas tb

quais informacoes que estao faltando? ai eu posso acrescentar

[LeandroCampos]

Ah, agora você editou, rs

Sinceramente sua dieta tá muito boa, acho que podeira abaixar as proteínas, mas senão quiser, mantém assim.

Abç