Mudando Treino - Ajudem A Avaliar Por Favor

[nickyniin 0]

Idade: 23 anos

Altura: 1.75

Peso: 73kgs

Objetivo : Enrijecimento nos superiores

Hipertrofia nos inferiores

Estrutura: ABCD

Sendo

A: GLUTEOS

B: PEITO E BICEPS E OMBROS

C : TRICEPS E COSTAS

D : GLUTEOS

DIA A : PERNAS

*8 Repetições de Cadeira Extensora exaustão

*8 Repetições de Leg press pés bem em baixo

*8 Repetições de Leg press panturrilha

*15 Repetições de flexão lateral de tronco no cross

Repito isso 3X com 1min de descando após a esteira,e começo de novo

*8 Repetições de Cadeira Adutora progressiva

*8 Repetições de Agachamento com bola 3 e para o qto aguentar

*8 Repetições de Panturrilheira

*15 segundos de ponte lateral esqd

Repito isso 3X com 1min de descando após a esteira,e começo de novo

*8 Repetições de Flexão Plantar Unil em pé

*8 Repetições de Quatro apoios 3 stpes iso2"

*8 Repetições de Mesa flexora nog3 (3seg descendo)

*15 segundos de ponte lateral direita

Repito isso 3X com 1min de descando após a esteira,e começo de novo

DIA B : PEITO E BICEPS E OMBROS

*15 Repetições Elevação frontal + lateral

*15 Abdominais Supra com caneleira

*15 Repetições biceps no CrossOver

*2 Minutos na esteira na Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

*15 Repetições de Supino Reto com HBC

*15 Abdominais Bom dia com caneleira

*15 Repetições de Biceps Alternado

*2 Minutos na esteira na Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

*15 Repetições desenvolvimento com halteres

*30 seg de ponte frontal

*15 Repetições Voador Frontal

*2 Minutos na Esteira com Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

DIA C : TRICEPS E COSTAS

*15 Repetições no Pulley Nuca

*15 Abominais infra com peso

*15 Repetições Triceps Frances com Halteres

*2 Minutos Correndo na Esteira com Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

*15 Repetições de levantamento terra no CO

*15 Abdominais Vela

*15 Repetições Triceps com Polia Alta

*2 Minutos Correndo na Esteira com Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

*15 Repetições na Remada

*15 Abdominais Supra 45

*15 Repetições Tricepes Corda no CrossOver

*2 Minutos Correndo na Esteira com Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

DIA D : GLUTEOS

*8 Repetições de Gluteo no CrossOver

*6 Repetições na Mesa Glutea - Progressiva

*8 Repetiões de Leg press com pés bem em cima e em v

Repito isso 4x com 1 min de descando

*8 Repetições de Elevação pélvica

*8 Repetições de Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés)

*8 Repetições de avanço com halteres

Repito isso 4x com 1 min de descando

*8 Repetições de Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo

*8 Repetições Abdução no CO

*8 Repetições de Cadeira abdutora tronco Refletido

Repito isso 4x com 1 min de descando

Nos dias em off, eu ando em velocidade moderada a baixa, em jejum de manha..