nickyniin Postado Setembro 12, 2012 às 23:52 Postado Setembro 12, 2012 às 23:52 Idade: 23 anos Altura: 1.75 Peso: 73kgs Objetivo : Enrijecimento nos superiores Hipertrofia nos inferiores Estrutura: ABCD Sendo A: GLUTEOS B: PEITO E BICEPS E OMBROS C : TRICEPS E COSTAS D : GLUTEOS DIA A : PERNAS *8 Repetições de Cadeira Extensora exaustão *8 Repetições de Leg press pés bem em baixo *8 Repetições de Leg press panturrilha *15 Repetições de flexão lateral de tronco no cross Repito isso 3X com 1min de descando após a esteira,e começo de novo *8 Repetições de Cadeira Adutora progressiva *8 Repetições de Agachamento com bola 3 e para o qto aguentar *8 Repetições de Panturrilheira *15 segundos de ponte lateral esqd Repito isso 3X com 1min de descando após a esteira,e começo de novo *8 Repetições de Flexão Plantar Unil em pé *8 Repetições de Quatro apoios 3 stpes iso2" *8 Repetições de Mesa flexora nog3 (3seg descendo) *15 segundos de ponte lateral direita Repito isso 3X com 1min de descando após a esteira,e começo de novo DIA B : PEITO E BICEPS E OMBROS *15 Repetições Elevação frontal + lateral *15 Abdominais Supra com caneleira *15 Repetições biceps no CrossOver *2 Minutos na esteira na Velocidade 100 Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo *15 Repetições de Supino Reto com HBC *15 Abdominais Bom dia com caneleira *15 Repetições de Biceps Alternado *2 Minutos na esteira na Velocidade 100 Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo *15 Repetições desenvolvimento com halteres *30 seg de ponte frontal *15 Repetições Voador Frontal *2 Minutos na Esteira com Velocidade 100 Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo DIA C : TRICEPS E COSTAS *15 Repetições no Pulley Nuca *15 Abominais infra com peso *15 Repetições Triceps Frances com Halteres *2 Minutos Correndo na Esteira com Velocidade 100 Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo *15 Repetições de levantamento terra no CO *15 Abdominais Vela *15 Repetições Triceps com Polia Alta *2 Minutos Correndo na Esteira com Velocidade 100 Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo *15 Repetições na Remada *15 Abdominais Supra 45 *15 Repetições Tricepes Corda no CrossOver *2 Minutos Correndo na Esteira com Velocidade 100 Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo DIA D : GLUTEOS *8 Repetições de Gluteo no CrossOver *6 Repetições na Mesa Glutea - Progressiva *8 Repetiões de Leg press com pés bem em cima e em v Repito isso 4x com 1 min de descando *8 Repetições de Elevação pélvica *8 Repetições de Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés) *8 Repetições de avanço com halteres Repito isso 4x com 1 min de descando *8 Repetições de Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo *8 Repetições Abdução no CO *8 Repetições de Cadeira abdutora tronco Refletido Repito isso 4x com 1 min de descando Nos dias em off, eu ando em velocidade moderada a baixa, em jejum de manha..
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