Divisão De Treinamento Para Mulheres

[Paulynhappp 47]

Antes que peçam para pesquisar gostaria de dizer que ja li os topicos fixos e inclusive já li livros sobre treinamento, mas o material de treinamento específico para mulheres é bem menor.

Estou 'mudando' meu treino, digo mudando em parentese pq alguns exercícios que tem funcionado vou manter, pretendo apenas intensificar o treino e fazer substituição de alguns exercícios que não vem funcionando para mim.

Enfim, faço ABC2x e tomando como exemplo as divisões geralmente são assim: das vezes os musculos sao divididos assim:

A- Peito, Triceps

B- Perna, panturrilhas e ombro

C- Costas e bíceps

Só que no caso de nós mulheres geralmente subdividimos os membros inferiores, treino de quadriceps, posteriores e gluteos, se fizer tudo num só dia se torna um treino longo e muito volumoso. A divisão sempre foi feita assim, só que o que ocorre, resolvi treinar membros inferiores com intensidade e para isso preciso dividi-los em costas, peito, triceps e etc, ontem fiz Levantamento terra que recruta a area das costas mas ao mesmo tempo recruta posteriores, sendo que ontem era treino de gluteos, como fazer superiores hj sem um descanso?

A duvida é como dividir o treino de forma eficiente sem ter que abrir mao da divisao de posteriores, gluteos e quadriceps não deixando o treino longo e cansativo e eficiente.

Não apenas como eu fazia antes, com ênfase apenas nos membros inferiores, mas dando atenção a todos os membros.

Objetivo: Hipertrofia

Se houver necessidade posto meu treino, mas o intuito é discutir como fazer uma divisão eficiente.

[Stein 6097]

treino feminino na minha opinão é AB.

estou treinando minha noiva com AB e ela está gostando,

vamos ver os resultados que éla vai obter.

este é o treino que estamos montando para ela, está sendo desenvolvido ainda, mais é uma boa base,

ao menos para ter uma idéia.

A: dorsal / ombro (médio) / bíceps / femural

4 X puley

3 X Remada baixa

3 X Rosca direta

3 X elevação lateral

2 X flexora [aquecimento].

2 X stiff

4 X levantamento terra [piramidal crescente]

3 X 4 apoios

3 X panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset]

---------------------------------------------------------

B: peito / ombro (anterior) / tríceps / quadríceps

4 X peck deck no voador [ou] crucifixo

3 X elevação anterior

4 X tríceps puley

2 X extensora

3 X Agachamento sumo com alter

3 X Agachamento livre com alteres

4 X leg 45°

bons treinos.

Editado Setembro 12, 2012 às 13:45 por jonas rocha

[Paulynhappp 47]

Só conjugar.

Continuar dividindo os grupos de pernas, mas conjugar com grupos superiores, por exemplo, posterior de pernas + costas.

Vc já aproveita alguns exercícios, como o terra, stiff que pega toda a parte de trás do corpo e conclui a rotina com exercícios específicos para isquios, glúteos e também para costas, não há problema treinar assim.

Um método que considera bastante eficiente é puxar e empurrar.

Vc não divide por músculo, mas sim por movimento, tudo o que for puxar, ou seja, aproximar o peso do corpo, vc inclui em um treino e tudo o que for empurrar, ou seja, afastar o peso do corpo, vc inclui em outro.

Agachamento, por exemplo, é um exercício de empurar, terra é de puxar.

Exercícios para peito, tríceps, ombros e quadríceps são de empurrar.

Exercícios para costas, bíceps, antebraços e isquiotibiais são de puxar.

Ae é só escolher os exercícios, equilibrar volume e intensidade e pronto.

Sabemos que não tem como isolar um musculo completamente pq nosso corpo trabalha em conjunto.

Essa de empurrar e puxar parece realmente ser uma boa tecnica. Vou avaliar a ideia e montar um esboço para ver como ficaria.

Mas enfim, minha duvida foi sanada, não tem problema conjugar dessa forma.

Obrigada Ice !

treino feminino na minha opinão é AB.

estou treinando minha noiva com AB e ela está gostando,

vamos ver os resultados que éla vai obter.

este é o treino que estamos montando para ela, está sendo desenvolvido ainda, mais é uma boa base,

ao menos para ter uma idéia.

A: dorsal / ombro (médio) / bíceps / femural

4 X puley

3 X Remada baixa

3 X Rosca direta

3 X elevação lateral

2 X flexora [aquecimento].

2 X stiff

4 X levantamento terra [piramidal crescente]

3 X 4 apoios

3 X panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset]

---------------------------------------------------------

B: peito / ombro (anterior) / tríceps / quadríceps

4 X peck deck no voador [ou] crucifixo

3 X elevação anterior

4 X tríceps puley

2 X extensora

3 X Agachamento sumo com alter

3 X Agachamento livre com alteres

4 X leg 45°

bons treinos.

Já fiz treino AB e não gostei, meu corpo não respondeu bem, mas isso foi a forma como meu corpo reagiu. Pode ser uma boa forma para alguns individuos..

Outra coisa no AB as vezes o treino pode ficar volumoso e eu particulamente não gosto.

Para progressão de cargas o ABC2X tbm foi mais eficiente para mim.

Mas fica a dica para outras pessoas já que o tópico foi para sanar uma duvida não só minha, mas verificar estratégias eficientes para divisão de treinos para mulheres mantendo a ênfase nos inferiores mas também dando importância aos MMS.

Obrigada !

[Stein 6097]

quanto a progressão de cargas sem dúvidas..

[Paulynhappp 47]

quanto a progressão de cargas sem dúvidas..

[manel007 3417]

eu acho legal também fazer um AB2X upper/ lower, assim poderia, deixar um dia lower focado em quads e no outro mais focado em posterior

[Stein 6097]

eu estou pensando em no futuro, mandar um ab 2X só de compóstos.

muiittaaa coisa influencia no resultado,

"AB" do meu ponto de vista tem que ser:

costas, bíceps e femural

peito, tríceps e quadríceps.

tudo trabalha junto, não tem como separar.

a chance de over é imensa..

Editado Setembro 12, 2012 às 14:34 por jonas rocha

[Paulynhappp 47]

Me fale mais sobre esse seu treino AB.

Pq muitas vezes o que ocorre é o que disse em outro tópico, a pessoa muda para uma rotina full body ou faz uma divisão AB só que mantém a mentalidade de treino split, ou seja, 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 exercícios para grupos pequenos, 3~4 séries com 8~12 repetições e usando drop sets, super sets, repetições forçadas, negativas etc.

Fazer isso é pedir para não ter bons resultados mesmo.

Treinos mais frequentes exigem uma redução de volume e adequação na intensidade.

Particularmente sou contra AB3x na semana, no máximo 2x, para dar tempo para o corpo se recuperar.

Digo isto porque pode ser que seu corpo não responda bem, mas também pode ser que vc não soube encontrar o equilíbrio para otimizar os resultados.

Quando treinei ABC2x também não tive bons resultados, mas depois percebi que o motivo era justamente esse que te falei, excesso de exercícios, excesso de séries e repetições e excesso de técnicas de aumento de intensidade.

Não falhar, por exemplo, é um dos princípios dos treinos frequentes.

Não falhar, por exemplo, é um dos princípios dos treinos frequentes. ( Nesse treino AB existia falha, erro n° 1)

5 séries com 12 repetições, e outras falhas, eu era iniciante e o treino havia sido montado por um instrutor..

A primeira vez que fiz AB teve inúmeros erros, entre eles alguns que vc citou..

Já da segunda vez foi um treino mais bem montado, entretanto não foi perfeito, mas minha adaptação não ocorreu

devido a tentar fazer AB3x, o que me deixava fadigada.. talvez AB2x funcionasse melhor, particulamente prefiro separar

mais o treino, tem inumeras outras tecnicas que acho válidas e que posso vim a testar mais tarde, o ABC2x tem funcionado

pq tenho evoluido nas cargas e na intensidade (não falo em medidas pq a alimentação esta deficiente ainda e já são outros 500),

acho que isso tbm tem a ver com ser ecto..

Vi na sua assinatura: Não me mande MP pedindo para avaliar seu treino, já sabe que minha resposta, muito provavelmente, será: faça 5x5!

Pode me explicar mais ou menos? (Se não achar conveniente fazê-lo pelo tópico pois apesar de estar dentro do tema treinamento foge da pergunta inicial manda por mp..) é sempre bom ouvir diversas opiniões para poder fundamentar-se e ter sua própria opiniao.

Eu já não sou muito fã do upper/lower pq existem alguns exercícios que recrutam tudo.

Terra, por exemplo, pega toda a parte posterior do corpo, então se vc faz terra pesado num dia e no dia seguinte vai treinar costas, já corre o risco de não ter se recuperado completamente do treino anterior.

É verdade,e minha duvida havia surgido justamente no questionamento de uma situação como essa, não da para isolar um musculo por completo, mas buscar um metodo de fazer isso o máximo possivel pode ser mais eficiente do que treinar por exemplo agachamento hoje e uma extensora amanha que recruta o mesmo musculo (só um exemplo meio louco, rs, espero q ngm faça isso)

eu estou pensando em no futuro, mandar um ab 2X só de compóstos.

muiittaaa coisa influencia no resultado,

"AB" do meu ponto de vista tem que ser:

costas, bíceps e femural

peito, tríceps e quadríceps.

tudo trabalha junto, não tem como separar.

a chance de over é imensa..

Nesse caso para uma mulher essa divisão não seria legal.

Er, a chance de over é grande...

[Stein 6097]

@ICE

eu quis dizer quanto a treinar peito com bíceps e costas com tríceps.

devido ao sinergismo.

@Paulynhappp

""Nesse caso para uma mulher essa divisão não seria legal.""

pelo comtrario, treinaria só com compóstos.

o que é muito melhor, é este tipo de treino que vejo como mais vantajoso..

Editado Setembro 12, 2012 às 14:47 por jonas rocha

[Paulynhappp 47]

Não é, desde que se equilibre o volume.

Pq analisando um treino split convencional, o que temos?

Temos 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 exercícios para pequenos, com 3~4 séries por exercício.

Isso significa 15 a 28 séries por sessão de treinamento.

Ora, muito simples, basta vc pegar essas séries todas e dividir em todos os exercícios que fizer.

Agora, se o cara quiser fazer AB3x na semana, fazendo de 15 a 28 séries por grupo muscular, ae vai entrar em OT mesmo e não terá resultados.

Muito bom saber !

O erro foi continuar com o mesmo numero de series e repetições, e o pior: fazer 5 séries de 12, que já acho loucura para o estágio de franga que ainda estou.. mas é isso, vivendo e aprendendo..

Particulamente gosto de um drop-set mas que não é algo que da para fazer progressivamente senão deixa de funcionar.. repetições forçadas, super séries tudo isso que são formas como eu particulamente gosto de treinar não se encaixam mto bem num treino AB, ou eu entendi errado Ice?