Como Montar Uma Rotina De Preparação Física Geral (Gpp)

[cclm 533]

Criei esse tópico com objetivo de ajudar qualquer um (inclusive eu) interessado em como montar uma rotina de GPP, seja qual for seu esporte.

O que é GPP:

"Qualquer treino que seja feito além do seu treino específico, e te ajude indiretamente no treino principal (SPP)."

Exemplo: Um jogador de futebol que faça um fortalecimento das pernas para chutar mais forte. Um lutador que faça alongamentos para chutar mais alto.

Habilidades a se melhorar:

Resistência cardiovascular/respiratória - capacidade do corpo de coletar, processar e transportar oxigênio.

Resistência física - capacidade do corpo de processar, transportar e armazenar energia.

Força - capacidade de um músculo, ou um conjunto de músculos, de aplicar força.

Flexibilidade - capacidade de maximizar a amplitude de movimento de determinada articulação.

Velocidade - capacidade de reduzir o ciclo de tempo de um movimento repetido.

Potência - capacidade de exercer força máxima no menor tempo.

Coordenação - capacidade de combinar diferentes padrões de movimento em um movimento distinto.

Agilidade - capacidade de minimizar o tempo de transição entre diferentes padrões de movimento.

Equilíbrio - capacidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade do corpo em relação à sua base de suporte.

Precisão - capacidade de controlar o movimento em uma direção ou em certa intensidade.

Lista de metas:

Segue a lista de metas dessa tabela, para servir de referência aos níveis em cada atividade.

Enquanto algumas coisas só podem ser medidas no esporte específico, como equilíbrio, precisão, agilidade e coordenação, a tabela trata dos outros aspectos.

Nível Um - Iniciante Saudável (0-12 meses)

As referências do nível um podem ser obtidas por qualquer indivíduo destreinado, sedentário nos primeiros 12 meses de treino (assumindo que não possuam nenhuma lesão ou problema de saúde). Esse nível é o padrão mínimo para um estilo de vida saudável e contém a fundação para ganhos básicos de força nos anos seguintes. Essa força básica vai transferir mais facilmente para um aumento da capacidade.

Nível Dois - Atleta Intermediário (1-2 anos)

As referências do nível dois podem ser alcançadas em 1-2 anos após obtido o nível um. Essas habilidades devem ser consideradas normais para um atleta saudável buscando aumento de performance. A transição de uma habilidade pra outra ainda é bem alta aqui, então trabalhar em algumas habilidades vai auxiliar as outras a avançar para o nível três.

Nível Três - Atleta Avançado (2-4 anos)

As referências do nível três podem ser alcançadas em 2-4 anos após obtido o nível um. Esse é um nível apropriado de preparação física para aqueles interessados em atuar por longos períodos e possuir um nível alto de força. Participando de um esporte de alta intensidade, como Parkour, Combates ou esportes altamente competitivos enquanto possui as habilidades de nível três permitirá um grau maior de participação enquanto minimizará o risco de lesão. Atletas que possuem várias habilidades de nível três irão obter mais do seu treinamento, estando capazes de treinar continuamente com poucas lesões e trabalhando na técnica continuamente e sem interrupção. Grande parte dos indivíduos consegue obter nível três na maioria, se não todas, as habilidades desse nível com programação e dedicação adequada.

Nível Quatro - Atleta Especializado

Após alcançar o nível três, alguns atletas podem escolher elevar certas habilidades para um próximo nível. A maioria das referências de nível quatro envolvem treino especializado que não irá permitir que outras metas sejam incluidas no programa do atleta.

Por exemplo, perseguindo um Straddle Planche irá requerir um treino consistente e pesado, que pode fazer com que outra meta, como uma corrida de 5km competitiva, irreal para perseguir simultaneamente. Um atleta pode trabalhar até um nível quatro sem sacrificar as conquistas do nível três, mas geralmente apenas um número pequeno de habilidades de nível quatro podem ser obtidas por cada indivíduo.

Nível Cinco - Atleta Altamente Especializado

Para alcançar nível cinco na maioria das habilidades é necessário um nível superior de genética, dedicação e intelecto. Enquanto nível cinco não é necessariamente um atleta de nível mundial, a maioria das pessoas não consegue realizar habilidades de nível cinco sem sacrificar performance em outros domínios. Quando o atleta atingir o nível cinco, milhares de repetições/corridas/execuções terão sido feitas; anos de experiência terão se estabelecido até essa meta; e talvez o atleta consiga progredir além do nível cinco para um nível mundial. Só de tentar atingir um nível cinco mostra determinação e perseverança memoráveis.

Algumas das referências para cada tipo de habilidade:

Resistência cardiovascular/respiratória:

corrida de 5 km

Resistência física:

membros inferiores - corrida de 400 m, tempo máximo de l-sit

membros superiores - máximo de repetições de paralelas/barras/muscle-ups

Força:

-Puxar - deadlift; barras com peso; OAC; front lever

-Empurrar - supino; desenvolvimento; paralelas com peso; planche

-Pernas - back squat (agachamento), pistols com peso

Potência:

Tiros 100 m , Arranco, Arremesso

Flexibilidade:

Não há uma tabela, mas é interessante que sempre se trabalhe para melhorar o básico de problemas de mobilidade/flexibilidade que os seres humanos possuem, que seria mobilidade do quadril, tornozelos, ombros e escápulas.

Demais habilidades:

Só podem ser medidas através do desenvolvimento no esporte.

Como desenvolver/aprimorar a rotina de treino à partir dessas considerações:

- Testar seu nível atual em cada campo listado:

- Focar nas deficiências e aprimorar as qualidades SEM prejudicar o desenvolvimento das demais habilidades.

O treino deve ser baseado nos cinco padrões basicos de movimento humano: Puxar, Empurrar, Encolher/Dobrar-se, Agachar, Transportar uma carga.

Não importa se você é um fisiculturista, jogador de futebol ou powerlifter, aprimorar esses movimentos irá te auxiliar na obtenção de todos outros componentes físicos. Construir essa base sólida de movimentos básicos é importante antes de aprimorar.

Onde aplicar uma rotina de GPP?

Alguns exemplos:

-Deload

-Inicio do off-season

-Treinos recuperativos

-Após muito tempo sem treinar

-Após uma lesão

Como aplicar?

-Deload: num deload de 2 semanas, por exemplo, pode-se fazer um treino leve e volumoso para ser feito mais frequentemente durante esse período, visando melhorar pontos fracos para preparar-se para o próximo ciclo de treinos.

-Recuperação ativa: treinos mais leves e menos frequentes durante a semana, tanto para recuperar dos treinos mais intensos quanto melhorar pontos fracos.

-Condicionamento: Um treino leve em circuito pode ser uma boa forma de condicionamento cardio-vascular.

Dicas:

-Comece sempre programando seu treino de GPP em torno da recuperação do seu treino principal.

-Durma bem e coma bem. Programe seu descanso e sua dieta de acordo com a demanda.

-Misture as coisas, algumas habilidades (principalmente no início) podem ser desenvolvidas simultaneamente, por exemplo, vários intervalos de sprints servem como treino de condicionamento/explosão.

-Use exercícios unilaterais, maior parte dos esportes é unilateral.

-Fortaleça os pontos fracos mais comuns, como pescoço, pegada, pulsos, lombar/abs.

Exemplo de uma rotina de deload:

Para progredir basta ir aumentando o volume (séries/reps)

Deixei os nomes como no original para facilitar a pesquisa

Esse é um exemplo de treino recuperativo e ao mesmo tempo de resistência, trabalhando os movimentos básicos (ajuda a reforçar o padrão)

Dia 1 - 45s de descanso entre as séries

A1 Bodyweight squat 3x20-30

A2 Front Plank (ou variação)3x30-60s

B1 Hip Thrusters 3x15

B2 Push-ups 3x15-20

B3 Step-ups 3x12-15

B4 Inverted Rows 3x12-15

B5 Unilateral Farmer's Walk 3x25-35 metros

Dia 2 - 45 s descanso entre as séries

A1 Barbell RDL 3x12-15

A2

3x12-15

B1 Bodyweight Split-Squat 3x15

B2 One Arm Dumbbell Bench Press 3x12-15

B3 Single-Leg Deadlift Walk 3x10

B4 Remada Serrote 3x12-15

B5 Plate Hug Walk 3x25-35 metros

Dia 3

Consiste basicamente em calistenicos e sled. Comece com exercícios de peso corporal (polichinelos, agachamentos com peso do corpo, flexões etc) e prossiga para 10-15 minutos de sleds para parte superior, e finalize com 300-500 metros de sled para parte inferior. Se não tiver um sled empurre seu carro.

Nota: Os exercícios para parte superior seriam basicamente puxadas/empurradas, de natureza apenas concentrica, ajudando na recuperação e estressando menos o músculo.

Os exercícios do dia 1 e dois são feitos da seguite maneira A1+A2, depois B1-5 em forma de circuito, descansando 45 segundos entre cada série.

Considerações finais:

Lembre-se que o objetivo de um treino de performance é acrescentar ao treino principal, então seu objetivo aqui é capacitar-se para que possa treinar mais e com mais qualidade.

O treino de habilidade específica vem antes do treino de velocidade, que vem antes do treino de força, que vem antes do treino de resistência. Caso não se siga essa ordem, é interessante um intervalo de descanso de pelo menos algumas horas.

Editado Setembro 12, 2012 às 06:38 por caioclm

[Ockham 7]

Valeu caio. E essa tabela que está linkada é muito boa, vou usar ela como base de metas.

[cclm 533]

Para facilitar a didática, vou reportar aqui os procedimentos que farei para desenvolver minha rotina de treinamento, bem como as metas e o nível atual.

Alguns testes ainda falta fazer, então vou atualizando aqui no tópico.

Opiniões são MUITO bem vindas, o negócio tá feio pro meu lado xD

Objetivo: Melhorar no Jiu-Jitsu.

Qualidades necessárias (que EU acho importante pro meu estilo de luta):

-Resistência cardio-respiratória;

-Resistência física;

-Explosão e resistência nos membros inferiores;

-Força e resistência nos membros superiores;

-Flexibilidade (minha maior fraqueza)

Nível Atual:

Resistência Membros superiores:

Empurrar - 19 Dips (Argolas) - Nível 2

Puxar - 20+ Barras encostando o peito - Nível 3

Resistência membros inferiores:

Corrida 400 m - Nível 2

L-sit - 20 s - Nível 1 (conferir também)

Explosão membros inferiores:

Salto vertical - 26,3 in - Nível 3

Força membros superiores:

Puxar - Barra 61 kg - Nível 3

Empurrar - Paralela 61 kg - Nível 3

@80 kg de peso corporal

Força membros inferiores:

Pistols - 5 com 30 kg - Nível 3

Resistência cardio-vascular

Corrida 5 km - Nível 1

Bem, os que faltam conferir eu imagino que seja algo tipo nível 3 pra 400 m e nível 2-3 pra 5 km, amanhã farei os testes e atualizo aqui.

Meu objetivo primário vai ser levar tudo pro nível 3.

Vou justificar as escolhas (não to dizendo que vou negligenciar o resto do treino)

Membros inferiores:

Resistência/Força - Importante pra passar a guarda, ou mesmo manter/repor a guarda, segurar finalizações, estabilizar algumas posições.

Explosão - Muito importante pra quedas, raspagens, inversões e finalizações

Membros superiores:

Resistência/Força - Importante pra defender, atacar, manipular o adversário, inversões, principalmente pegada. Praticamente tudo que faz ali vai precisar de força/resistência aqui.

Explosão - Importante para quedas, raspagens, inversões, ataques, escapes.

Cardio/Resistencia física.

Ajuda principalmente a treinar mais, cada luta na faixa branca dura até 5 minutos, na preta até 10, então quanto maior a resistência/recuperação mais e com mais qualidade se pode treinar. Lembrando que a força influencia indiretamente aqui, quanto mais forte, menos força eu faço em relação ao meu adversário, cansando menos.

Flexibilidade:

Evitar lesões, e ajuda bastante também na maioria das saídas/ataques.

Editado Setembro 12, 2012 às 18:02 por caioclm

[Aless 4675]

Excelente material. Eu vou começar a usar umas tabelas parecidas para os meus treinos de corrida mês que vêm, onde os treinos de corrida vão ser até mais importante do que os treinos na academia... mas fiquei com vontade de adicionar os outros pontos da tabela tambem e ir progredindo...

[gaspar 1704]

Muito bom mesmo Caio, você que escreveu?

[cclm 533]

Eu meio que traduzi/resumi os dois artigos que tão linkados ai (a tabela e o outro do t-nation), o resto do texto são anotações/notas feitas ao longo de pesquisas aqui, infelizmente não tenho as fontes, então não quotei nada.

A idéia aqui era dar uma base mesmo pra essa área e incentivar uma discussão do que seria o GPP pra cada pessoa de cada esporte, pra um BB é diferente de um PL, de um nadador, e também uma referência principalmente para as "pessoas comuns".

Ainda preciso editar umas partes do texto que está confuso, outras precisam ser melhor esclarecidas como por exemplo o fato de que não precisa treinar tudo no início, e que as habilidades tem muita transferência entre si, as vezes com um simples treino de hipertrofia o cara aumenta a força, explosão e resistência...

Hoje mais tarde vou medir os tempos de 400m e 5km, edito e já começo a desenvolver o que seria meu plano de treino pro mês que vem (após o campeonato). Até lá é só manutenção mesmo.

[gaspar 1704]

E bem bacana mesmo, eu mesmo tenho GPP no meu treino (praticamente um eurotreino)

Você já procurou sobre treino de Wrestling? Acho que a preparação deles tem muita coisa especifica que transfere muito bem para o JJ e eles tem uma bagagem muito boa na área de preparação por ser esporte olímpico.

[cclm 533]

É parecido mas não é porque apesar de possuir muitas coisas em comum, as poucas diferenças vão influenciar muito no distanciamento dos dois esportes...

As principais diferenças são o quimono, as finalizações, sistema de pontos, e até a forma de organização da competição.

O quimono ajuda muito na pegada, facilitando finalizações e estabilização de posições, então não adianta por exemplo explodir pra tentar tirar o cara de uma posição dominante, porque a pegada no quimono é tão forte que vai ter que fazer muito mais força que seu adversário, cansando antes.

As finalizações influenciam demais também em relação a preparo físico. Você pode descansar enquanto expõe seu adversário numa situação de risco, ou mesmo cansado finalizar uma luta de uma vez só.

Os pontos também influenciam. Enquanto no wrestling ganha-se pontos por quedas e imobilizações, as pontuações no JJ são basicamente transições para posições favoráveis, como passar uma guarda, montar, ou raspar.

Outra coisa que influencia muito também é o tempo. No wrestling tem rounds de 2 min, JJ são rounds únicos de 5 min para branca até 10 min para faixa preta. A pesagem também, no wrestling é feita um dia antes, JJ é imediatamente antes da primeira luta.

É como strongman e PL, ambos possuem muita força, mas cada um aplica ela de um jeito. Porém os exercícios etc são os mesmos, inclusive ja li bastante material de wrestling, como treinos de explosão, treinos com parceiro...

@Testes

Me sai um pouco pior do que o esperado. Fui correr no sol 14h e não deu muito certo, vou repetir esses testes em algum momento futuro com certeza, principalmente o de longa distância.

400 m - 87s

O que me colocaria no nivel 1 quase 2, só que eu ultrapassei a distância em uns 20 metros, e fiz a corrida indo e voltando num percurso linear de +- 200 metros, então vou colocar nível 2 aqui.

5km - fail

Aqui tem muito morro, então o trecho mais plano que tem aqui possui uma diferença de +- 5-6 metros do ponto mais alto até o mais baixo, então o objetivo era correr os 5km em um pouco mais de tempo mesmo. Acabou que quase vomitei na penúltima subida (sol + feijão com bacon no almoço haha) fiz +- 4km em 19:10, o que não é tão mal assim, de qualquer forma aqui vou colocar nível 1.

[cclm 533]

Feitos os testes, vamos ao que interessa a montagem do treino.

Vou colocar o esqueleto aqui, ainda não decidi exatamente o que fazer

Pontos a se manter/aprimorar:

Força/Explosão

Segunda

AM - GPP - Força

PM - Jiu Jitsu

Terça

AM - aula

PM - GPP - Regenerativo

Quarta

AM - GPP - Força

PM - Jiu Jitsu

Quinta

AM - aula

PM - GPP - Regenerativo

Sexta

AM - GPP - Força

PM - Jiu Jitsu

Sábado

AM - Jiu Jitsu

PM - GPP Força/Resistência

Domingo

Descanso

Minha ideia é fazer os treinos recuperativos/condicionamento nos dias seguintes ao JJ, e os treinos de força/explosão na manhã dos dias de treino, dando um intervalo de +- 8-10h entre os treinos nesse dia.

To pensando em treinar num split Upper/Lower/Upper/FB, parecido com o WS4SB II, só que não vai dar pra treinar ME com os pesos que tenho aqui, então meu treino vai ser parecido com o DE do III, e vou incluir sprints na terça como condicionamento e na quinta uns sled pra recuperar.

Também irei colocar L-sits como principal exercício de abdomem (e tentar levar a sério).

Terça e quinta também vou adicionar coisas como pescoço e antebraço e as Ground-Based Mobility Phases do WS4SB II

A rotina que eu to pensando à princípio será:

ME Upper

A)Weighted Dips/Chin-ups (alternar)

B)Floor Press(3-4x6-10)Chin-ups(3x Max)

C)3-4x8-12 Remada + Cuban press

D)3-4x8-15 Encolhimento

E)3-4x8-15 Rosca

DE Lower

A)5-8x1-3 Box Jumps

B)2-3x8-10 Step-ups, Pistols (+ amplitude)

C)3x8-12 RDL/SLDL

D)4x10-15 Hanging Leg Raises

RE Upper

A)3x Max Dips/4x12-15 Floor Press

B)3-4x8-12 Chin-ups + Cuban Press

C)4x8-12 Medial Delt (ainda não sei qual exercício)

D)8-10 Encolhimento + Rosca

E)3x Farmer's walk unilateral

Strongman

A)3-5x1 Toss (pensando em colocar um powerclean & press no lugar)

B)3x30 segundos levantamento de tronco/waterball

C)3x45 m Farmer's walk zig zag/Waterball

D)2x35-45 m Puxando Sled

Condicionamento I

Mobilidade + Sprints

começar com 800 m total (8x100) ir até 16x50 e depois aumentar a distância.

Condicionamento II

Mobilidade + Sled pra frente e pra trás 10-20 minutos

começar com 10 minutos bem leve, construindo até 20, depois aumentar carga tentando manter a distância percorrida.

Mobilidade:

Back bridges x 10

Iron cross x 10 each leg

Rollovers into V sits x 10

Birddogs (on all 4’s) — 10 each arm/leg

Fire hydrant circles (on all 4’s) — 10 fwd, 10 bkw ea. leg

Prone scorpions x 10 ea. leg

Mountain climbers x 10 ea. leg

Groiners (mountain jumpers) x 10

Com o tempo vou acrescentando/trocando alguns exercícios que acho mais interessantes pra mobilidade do JJ, mas esses vão servir bem por enquanto.

[Wallking 261]

valeu Caio , sempre quis saber como funcionava um esquema GPP (sabia por alto) tu ajudou mto......

só uma pergunta, o q seria esse SLDL q tu citou no treino Dinamico de pernas?

Editado Outubro 1, 2012 às 23:05 por Wallking