[Fora do Modelo] Ajuda Com Dieta(Bulking)

[MJRFebem]

Olá rapaze, fico olhando diversos fóruns, porém nao costumo me registrar neles para opinar, pois prefiro ler e tirar minhas duvidas mais hoje estou precisando de uma ajudinha de vocês ;D

Idade: 20

Treino: Malhei a 1 ano e 1 mês.. porém no momento estou parado cerca de uns 3-4 meses mais pensando em voltar o mais rápido possível, mais quero voltar com seriedade se é que me intendem

Peso: 58-62 KG meu peso varia por ai, tem época que consigo dar uma engordada e tem época que relaxo e perco tudo denovo..

Altura: 1.73

Experiencia com dietas? Não tenho nenhuma, apenas comia como um ser normal, sem regras, dias que nem almoço, outro nem tomo café da manhã e assim vai..

Suplementos já usados? Já usei Massa, Malto, Albumina

Objetivos? Ganhar massa e mante-la(Bulking)

Preciso de uma ajuda para montar minha dieta, pois sou militar e o tempo que tenho é complicado e nao sei nem como começar para falar a verdade.. nunca tive nenhum cuidado com alimentaçao, apenas comia e comia e assim ia a minha vida.. queria saber onde encaixar os alimentos e que alimentos seriam mais fácil então hora/situação... vou mostrar como funciona minha semana, se alguém puder perder um tempinho para me ajudar estarei muito grato, em relação ao que gastar, isso não seria um problema grande, até porque se eu pedir meu pai me ajudaria a comprar de boa..

05:30 Hs - Acordo(até as 06:10 hs é o tempo que tenho para me alimentar, no caso o meu café da manhã.)

-Pão com queijo e presunto ou Pão com manteiga ou requeijão.

-Suco ou Café ou Café com Leite ou Iogurte.

06:10 Hs - Saio de casa.. e vou pegar o ônibus, quando pegar meu carro passo para umas 06:30 Hs.

07:00 Hs - Começando o expediente no quartel, ate tem um café da manhã... mais comida de quartel já sabem como é.. um café da manhã péssimo(pao com uma pasta que fica no lugar da manteiga e café com leite)

07:15 Hs - Começa o TFM(Treinamento Fisico Militar), faço uns alongamentos, umas fleca, abdominal, Poli.. e logo após faço um corridão com a bateria de uns 2km - 4km as vezes.. porém nas quartas e sextas, é livre, no caso seria um futebol no lugar do corridão

08:30 Hs(às vezes 09:00 Hs) - Término do TFM, tempo para tomar banho, se fardar corretamente e partir para a seção.

09:30 Hs - Começo das atividades nas seções, onde tenho até um tempo bom para tomar/comer algo...

11:00 Hs - Almoço, aqui ja na posso escolher o que comer, porém ja posso adiantar que a maioria das vezes eh frango com aquele suco feito de xarope, porém posso complementar com alguma coisa depois..

13:00 Hs - Término do almoço e começa o expediente na parte da tarde.

16:30 Hs - Término do expediente à tarde(porém nas sextas o expediente termina 12:00 Hs, o que me deixa com a tarde toda livre, posso antecipar as coisas.)

18:00 Hs - Horário que chego em casa... logo após chegar em casa costumo fazer um lanche, organizar minhas fardas, resolvo algumas coisas..

20:00 Hs - Pretedo ir malhar nesse horário, nao sei se vale a pena jantar antes ou depois, mandar algo no Pré-treino(?)

22:00 Hs - Volto da academia, e concerteza vou comer algo, jantarei se nao tiver jantado antes, como disse acima, e mandar algo no pós-treino(?)

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Então esse é meu dia-a-dia, acho que gasto muita "energia", e acho que para malhar, tem ter um descanso bom, e acho que não tenho esse procedimento por acordar bem cedo, fazer atividade física puxada de manhã e a noite ir malhar.. não sei se teria algo que tirasse essa fadiga ai.. bom é isso espero que intendam

Abraço MJR

[FrangoGainer]

Bem, notasse que voce e bem atarefado, e ja que e militar faz esforço fisico todo o dia (alem da musculacao) acho que kcals nao serao um problema xD

voma modificar umpouco sua dieta, nao vou ser muito rigoroso porque sei como e dificil passar de uma dieta normal para uma dieta regrada e tal...

5:30 : 200-300ml de leite + Fruta + sanduiche(2x fatias pao integral+ queijo cottage + bastante de uma carne, pode ser peito de frango mais acho que a essa hora da manha vai dar muito trabalho recomendo entao Pastrami ou Peito de peru e bota ai uma boa quantidade pra nao passar fome e pra ter uma fonte de proteinas legal seila umas 100g -200g ta bom)

9:30 : bem aki voce disse que tem um tempinho pra comer algo, nao sei como e ai no quartel, mas tente levar : Barra de proteina(de uma boa marca) + barra de cereal ou 2x barra de proteina Ou barra de proteina +fruta(no meu ponto de vista, melhor opçao)

12:00 : aproveita que tem tempo pra comer xD come bastante carne 300g de uma carne magra de preferencia + Salada avontade + fruta + Carboidrato de Alto indice Glicemico como Batata(todos os tipos) ou Arroz Integral(sei que ai possivelmente nao tem entao arroz branco serve) coma uma quantidade equivalente a de carne ou umas 50-100g menos

16:30 : nao sei se pode comer lanchinhos durante os expediente, creio que nao entao assim que sair do quartel, manda um lanche igual ao das 9:30 se puder ser antes das 16:30 melhor ainda.

18:00 : tenta mandar ai um pre-jantar coma Algum alimento de alto indice glicemico( nesse caso de preferencia a batata) 150g ta ok e 150g de carne e salada avontade

19:20 : Pre-Treino Se tiver dinheiro pra suplementes use se nao tome uma vitamina de banana com aveia e Leite (bastante Leite 400ml) e alem disso se estiver a seu alcance coma mais um carboidrato pode ser arroz ou batata

20:00 TREINO

21:00 final do treino

21:15 cai matando com suplementos bota ai whey +dextrose(pesquise sobre os valores que te atendem) e pouca agua

22:00 faz um segundo jantar mais levinho para dormir bem, umas 150g de carne e 100-75g de carboidrato e salada (dessa vez nao muita)

e va dormir cedo se nao nao vai crescer -.-

tome muita agua 4-5Ls

Boa sorte

[LeandroTwin]

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