Avaliação De Treino... Preciso De Uma Super Ajuda !

[Ellecram 1]

Felipe,

acompanhando seus comentários...não sei se entendi bem.

Você sugere por ex um treino de perna completa 2 x na semana?

Fazendo agachamento/ afundo/leg/extensara/flexora/stiff por ex?

Não há necessidade de fazer gluteos/ abduçaõ e adução?

[Fillipecref7 5]

Olá Ellecram bom questionamento, vamos começar pelo treino de perna 2 vezes na semana.

As opiniões que dou aqui são todas embasadas cientificamente, porem tratando de um forum não tenho como saber a intensidade dos treinos das pessoas que apresentam dúvidas, porém com experiencia de trabalho em academia vejo que 70% ou mais das mulheres não treinam em alta intensidade por questões simples as vezes preguiça, cansaço ou intolerância a dor, então em um treinamento de média intensidade para hipertrofia realizar exercicios completos para coxa e perna 2x na semana é suficiente tentando fazer de 2 a 3 dias de descanso. Agora se fomos tratar de alta intensidade ai já teremos que mudar algumas coisas primeiro é parar de ajustar os treinos em uma semana e começar a trabalhar por descanso por exemplo: fez membros inferiores em alta intensidade na segunda feira o minimo que se deve ter de descanso são 4 dias podendo ser mais em alguns casos, então seria de sábado para frente, digamos que ela fará de novo no sábado que é o tempo minimo de 4 dias então ela terá que fazer outro treino somente na quinta dessa forma fica impossível separar os treinamentos por semana se você reparou ficou então SEG, SÁB E QUINTA da outra semana então sempre será dias diferentes.

Me desculpe me prolonguei demais no assunto mas espero que possar entender, alguma dúvida pode me mandar por mensagem privada. farei outro post com as outras dúvidas.

O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.

No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico.(GENTIL,2012)

Por fim exercício para adutores e abdutores este é o mais simples, ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.

Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.(Gentil, 2012)

Com tantas evidencias para que eu vou aumentar o volume de treino com aparelhos com cadeira adutora e abdutora?

o que importa é a qualidade não a quantidade, um treino bem feito com Agachamento, Leg press 45, Avanço e OU Afundo. supera qualquer treino com os mesmo mais extensoras, flexoras, adutores e assim vai.

Nossa ficou bem comprido, mas é que não gosto de deixar dúvidas.

espero ter ajudado, abraço.

[Ellecram 1]

Hum....

tem um conhecido meu que disse q bastaria eu treinar perna 1 x na semana intenso com os principais exercícios : Agachamento/leg/afundo/extensora/ flexora/ smith (não podendo passar de 24 series, assim sendo 5 series no agacho e no afundo por ex e 3 nas outras)...fazer 3 semanas assim, e depois mais 3 semanas fazendo 2 x na semana, porém com 12 series somente (agachamento/leg/stiff)...tipo 3 series de cada.

Sei lá...fiquei meio receosa de fazer como ele disse...

[Fillipecref7 5]

24 séries eu acho bastante, mas é igual eu falei o que vale é a qualidade e não quantidade, acho difícil ter uma alta intensidade no agachamento com 5 séries, meus alunos por exemplo mal conseguem fazer a terceira série cinco então. com certeza um treino de no máximo 15 séries pode ser mais intenso que um de 24 séries. já quanto ao descanso 1x por semana é um tempo "padrão" como eu falei não gosto de separar treino por semana e essa intesidade alta é dificil ser alcançada por pessoas sem experiencia porque trabalhar com dor é complicado sozinho. abraço

Editado Outubro 2, 2012 às 13:51 por Fillipecref7

[Ellecram 1]

Estou querendo montar um treino, para fazer assim que terminar esse (mais duas semanas)

Estava pensando em fazer agachamento/ Terra/ Leg/ Stiff.... talvez o agachamento e o terra com 4 series e os demais com 3...

pensei em fazer piramide.

O que acha?

[Fillipecref7 5]

Quantos ao exercícios está bom sugiro apenas que coloque o afundo pode ser no lugar do terra, apenas sugestão.

Já o método pirâmide está defasado sugiro métodos melhores, dentre todos o pirâmide é o pior começando pela pirâmide crescente.

Editado Outubro 2, 2012 às 15:09 por Fillipecref7

[Ellecram 1]

Qual método vc sugere então?

Na verdade pensei em incluir o terra no lugar do afundo (que já faço atualmente), apenas para mudar um pouquinho...rs

[Fillipecref7 5]

Há sim é sempre bom ir mudando mesmo a ordem e os exercicios, pode ser qualquer método usado moderadamente não em todas os exercícios, o pirâmide é um dos mais conhecidos e antigos por ser tão antigo está sendo substituído por melhores. uma boa dica e você pode testar um dia é fazer isometria de 90° em 10 segundos no agachamento ou então 1+1/4 um que eu gosto bastante é fazer a pré-exaustão em extensora ou flexora, você usa a extensora para cansar o quadriceps em um drop-set e depois em seguida faz o agachamento a coxa vai trabalhar muito mais para compensar ao cansaço do quadriceps.

[Ellecram 1]

"1+1/4" como seria isso???rs

[Fillipecref7 5]

Um + um quarto, exemplo no agachamento vai descer tudo na hora de subir vai subir somente um quarto do movimento depois vai descer de novo e subir tudo e assim em todas as repetições ate completar a serie.