Avaliação De Treino... Preciso De Uma Super Ajuda !

[carlinha_o]

Olá!!! Sou nova no fórum, espero que eu não esteja postando em lugar errado rs. Adorei isso aqui, quero muito aprender com todos. =)

Tenho 22 anos e malho desde os 17 anos, porém nunca constantemente, já cheguei a ficar mais de 1 ano parada mas agora eu decidi que a coisa vai ficar séria rs.

Tem uns 2 meses que voltei à academia, estava fazendo um treino de adaptação, então após esse período, resolvi acrescentar alguns exercícios em minha série, uns com ajuda do instrutor (que muitas vezes, parecem INUTEIS dentro da academia) e outros por minha conta. Por isso,gostaria da opinião de vocês!!

Idade: 22 anos

Altura: 1,58 cm

Peso: 57,5 kg

Medidas: cintura 67,5cm; quadril 101cm; coxas 58cm; panturrilha 58,5

Objetivo do treino : Hipertrofia

Treino AB , porém vou listar somente os exercícios dos membros inferiores.

SÉRIE A

Agachamento Smith- 4x12

Hack- 4x12

Leg Press- 12 10 8 6

Extensora- 12-10-8-6

Abdução quadril c/ caneleira- 4x12

Panturrilha em pé- 6x20 + 1 até a falha

SÉRIE B

Stiff- 4x12

Elevação quadril- 3x15

Leg press (pés altos e afastados)- 4x12

Adutora + Mesa flexora- 4x12

Gluteo 4 apoios máquina- 12 10 8 6

Gravitron- 4x12

Cadeira Flexora- 12-10-8-6

Abdutora troncos p/ frente- 12 10 8 6

Oq vcs acham? Acrescentariam/tirariam o que? Malho de terça à sábado e atualmente estou suplementando com whey, bcaa, glutamina e estou pensando em inserir a creatina... Enfim, alimentação está boa tb!!!

É isso meninas... vamos ficar saradas!!! rsrsrs

[Gustavo.Oggioni]

Nao sei as cargas que vc bota em cada exercicio, mas com essa Serie seria bom fazer fazer esta 2x por semana somente.

Vc nao conseguiria treinar Segunda-terca descansar quarta e quinta e treinar novamente Sexta-sabado? Quarta quinta faz aerobico + abs...... =)

Eu tb diminuiria as repeticoes 4x 8-10, sendo hack e abducao 3x10 na Sere A.

E na Serie B stiff 4x10, leg press 4x10, adutora + flexora 3x10,graviton 3x10... Serie mt grande, sem contar a parte supeior ainda =( ...

Se for manter esse descanso de dia sim / dia nao, eu tiraria ao menos 2 exerciocios da Serie B, e 1 da A.

Bjos, Bons treinos / resultados.

[carlinha_o]

Entendi... eu também achei extensa... mas eu sinceramente,nao sei quais eu posso excluir! Exercicios p/ superiores normalmente faço uns 3. junto com a série A por ex, eu faço só voador peitoral, triceps no cross e abdução de ombros...

Eu infelizmente nao consigo treinar segunda, pois tenho aula de manha, estágio a tarde e outra aula a noite (sofriiida rs)...

Pensei em fazer na terça série A, quarta um aerobico de leve rsrs e abdominais (é um dia complicado e corrido tb p/ eu fazer tds os exerc. certinhos), quinta série B, sexta A e sabado B.... ai da 2x na semana, trank... E irei diminuir o numero de repetições sim!

Muito obrigada, viu??!

[Gustavo.Oggioni]

Yup, tamo ai a diposicao para o que precisar!! =) ...

Enfim, Serie A eu aumentaria ai 1,2 de bracos uma flexao 3x maxima e mais 1 de tricps frances, poq mulherada adora dar aquele tchau sem balanca os bracos hauhauhahuahauhuah!!!!! Maldade.

Ja na Serie B: Iria tirar uma das FLEXORAS, graviton 2x10 ou tira tb, seu descanso eh de 1 dia soh entao nao precisa exagerar, deixa pra proxima Serie.

Talvez seje interessante vc trabalhar toda essa Serie no Sabado, visto que seu proximo treino seria soh na quinta, Ou da pra Sabado caprichar novamente nos abs mais aerobicos( = na quarta) e volta na Terca-feira com Serie B, e vai alternando, cada semana trabalha 1 grupo de pernas 2x .

Bom acho que eh isso ai, Foco na Dieta, sempre melhor descansar mais sempre Sempre melhor quer botar os musculos em overtraining. Seu Objetivo eh hipertrofia e o minimo de descanso que o corpo precisa seria umas 72horas para naturais, e Como Leandro diz no video, se for pra erra no DESCANSO erre sempre para mais.

Espero que mulheres opinem tb!!!!!!

Bjos, boa noite, bons treinos.

Editado Setembro 11, 2012 às 21:35 por Gustavo.Oggioni

[carlinha_o]

obrigada!!

Editado Setembro 19, 2012 às 17:36 por carlinha_o

[p750souza]

É bom que vc treine braços, ombros e costas, já que é pra ficar sarada. Um corpo feminino equilibrado de cima a baixo é muito melhor de se admirar.

Lembrando que isso será bom pra vc, até funcionalmente.

abs

[Danilo Z]

Não gostei do treino.

Vc não faz nenhum exercício básico,só máquinas e isoladores q pouco fazem no quesito hipertrofia.

Porque num faz assim:

A: agachamento livre (não em smith)

Supino reto

remada curvada

paralelas

B: Levantamento terra

desenvolvimento com barra em pé

1 pra panturrilhas

Rosca direta

(poderia por 1 exercício pra gluteo)

[kevin_levrone]

treino AB assim não da o descanço necessario para recuperação precisa rever o treino , treinos assim não resultam em hipertrofia a nao ser no inicio se treinar pernas como eve ser treinada garanto que nao consiguira treinar nem duas vezes na semana

[LineG]

treino AB assim não da o descanço necessario para recuperação precisa rever o treino , treinos assim não resultam em hipertrofia a nao ser no inicio se treinar pernas como eve ser treinada garanto que nao consiguira treinar nem duas vezes na semana

Realmente, vc precisa dar o descanso para seu músculo...

[Fillipecref7]

Querida Carlinha seu treino está muito volumoso. coloque exercícios multi articulares e retire a adução e abdução e glúteo foque em agachamentos fora do smith, legs. avanços e afundos, deixa flexora e extensora para fazer exaustão como super set ou drops ultima dica aumente o descanso.