Treino Abc2X, Avaliem

[Alessandro 0]

Altura: 1,80m

Peso: 75kg

Objetivo: hipertrofia

BF: +/- 15%

Fiquei na merda essa semana que passou, perdi 1cm de braço, meu bf deu uma aumentada, nao me alimentei direito e faltei uns treinos, pq meu pai tava passando mal, tive que ficar na luta com ele indo pra hospital e tals, mas essa semana voltei com o bulk, e começo com whey protein solaris, e creatina no pos, e jack3d no pré! avaliem o treino ai abaixo:

ABC2x

A- Segunda/Quinta

B- Terça/Sexta

c- Quarta/Sabado

A - Peito / Tríceps

Supino Reto 3x12-10-8

Supino Inclinado halter rotaçao 3x10

Crucifixo reto 3x12

Crossover 3x12

Triceps pulley 3x10

Triceps testa invertido 4x12-10-8-6

B - Costas / Bíceps / Antebraço

puxada semi pronada pela frente 3x12

puxada semi pronada fechada 3x10

remada curvada 3x12-10-8

remada fechada sentado no chao no cross 3x12

rosca direta 4x12-10-8-6

rosca martelo alternada c normal 3x6-8

rosca invertida 3x10

flexao de punho 3x12

C - Ombro / Trapézio / Pernas

Desenv. arnold 3x12

Elevaçao lateral conjugado frontal 3x8

Remada alta 3x10

Encolhimento smith por tras 3x12

leg press 4x12

extensora 4x12

flexora 4x12

panturrilha sentado 4x12

[JulioSonic 307]

Ombro pra vc joga pro A e Trapézio pro B. Esta faltando os básicos ai também.

[Jean_Lopess 17]

peito/ombro/tríceps (3 pra peito/1~2para ombro/2 para tríceps) - costas/trap/bíceps/antebraço (3~4 pra costas/1 para trap/ 2 para bíceps/ 1 para antebraço ou grip) - pernas(Agachamento, 2 para quadríceps, 2 para posterior)

ñ vejo melhor divisão para abc2x

[Alessandro 0]

Entao fica assim:

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x12-10-8

Supino Inclinado halter rotaçao 3x10

Crucifixo reto 3x12

Crossover 3x12

Desenv. arnold 3x12

Elevaçao lateral conjugado frontal 3x8 (coloquei esses porque meu ombro ta mto fraco, pra dar uma exigida maior do musculo, mas breve eu deixo 2 basicos mesmo)

Triceps pulley 3x10

Triceps testa invertido 4x12-10-8-6

B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

puxada semi pronada pela frente 3x12

puxada semi pronada fechada 3x10

remada curvada 3x12-10-8

remada fechada sentado no chao no cross 3x12

Remada alta 3x12

rosca direta 4x12-10-8-6

rosca martelo alternada c normal 3x6-8

flexao de punho 3x12

C - Pernas

Agachamento 4x12

leg press 4x12

extensora 4x12

flexora 4x12

panturrilha sentado 4x12

[Jean_Lopess 17]

Entao fica assim:

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x12-10-8

Supino Inclinado halter rotaçao 3x10

Crucifixo reto 3x12

Crossover 3x12 (apenas um dos 2)

Desenv. arnold 3x12

Elevaçao lateral conjugado frontal 3x8 (coloquei esses porque meu ombro ta mto fraco, pra dar uma exigida maior do musculo, mas breve eu deixo 2 basicos mesmo)

Triceps pulley 3x10

Triceps testa invertido 4x12-10-8-6

Deixa Supino Fechado 3x10

Paralelas 3x? ou mergulho entre bancos3x12

B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

Barra Fixa 3x10

Terra 4x6

puxada semi pronada pela frente 3x12

puxada semi pronada fechada 3x10

remada curvada 3x12-10-8

remada fechada sentado no chao no cross 3x12

Serrote 3x12

Remada alta 3x12(ha quem diga q lesiona)

Encolhimento

Chin up 3x?

rosca direta 4x12-10-8-6

rosca martelo alternada c normal 3x6-8

flexao de punho 3x12( um dos 2)

C - Pernas

Agachamento 4x12

leg press 4x12

extensora 4x12

flexora 4x12

panturrilha sentado 4x12

[Alessandro 0]

Pow o levantamento terra la na academia nao tem como fazer ;s, nao teria algum outro que substituisse nao? Barra fixa eu nao consigo fazer direito, faço muito mal umas 5 :S

Nao entendi o que vc quis dizer na rosca direta, e prefiro fazer mergulho entre bancos

[14th 177]

Pow o levantamento terra la na academia nao tem como fazer ;s, nao teria algum outro que substituisse nao? Barra fixa eu nao consigo fazer direito, faço muito mal umas 5 :S

Nao entendi o que vc quis dizer na rosca direta, e prefiro fazer mergulho entre bancos

Como não tem como fazer levantamento terra? sua academia não tem barras?!

[Luís Guilherme.m 702]

hehehe tbm não entendi essa!! Será q ele sabe o q é Terra?

[Alessandro 0]

Se eu falar pra vcs que nao tem, kkkk sempre tao usando as 2 unicas no supino reto e no inclinado, e a academia eh lotadissima, nao teria nenhum outro que substituisse nao?

Editado Setembro 12, 2012 às 17:03 por Alessandro

[Alessandro 0]

alguem?