Avaliação Treino Fulbody 2X Low Reps, Quase Powerbuilding!

[Visitante]

Idade: Faço 16 11/09

Altura:1,66/67

Peso:66kg

BF: DEVE ESTAR EM UNS 11 OU 12

Objetivo do treino: Aumento de tensão todos os treinos, para possivel hipertrofia e força!

Estrutura: fulbody 2x Terça e sexta!

Número de repetições: Entre 2 e 20

Número de séries:Entre 1 e 5

Ja tive experiência com stronglifts 5x5, em torno de 4 meses!

Bom, montei com base no tópico http://www.hipertrof...-powerbuilding/ entre outros, e em meus proprios conhecimentos sobre mim mesmo.

Muitos vão estranhar o estilo de treino, alguns vão odiar etc. Mas peço que se for pra falar MAL só fale se tiver um leque de conhecimentos e talvez experiência em powerbuilding, powerlifters, em fulbody,etc e não na base do achismo. Com todo respeito, não me considero melhor que ngm!

Usarei os seguintes exercicios no dois treinos(Terça e Sexta):

Pernas: Agachamento de 1x20 reps(AQUELE), Afundo 2x5, flexora 2x7, e Lev Terra 4x2.

Costas: Barra fixa 5x5, Remada unilateral 3x5 (ai ja tem os 4x2 do terra que pega tb)

Peito: Supino reto barra 3x5, Supino inclinado halteres 3x7-8

Ombro: Militar 3x5-2-2(rest pauses dps da ultima de 5)

Triceps: Triceps entre bancos com peso: 2x5-7

Biceps:Barra fechado 3x8

Treinos de muay thai segunda e quinta.

Tentei organizar o volume de acordo com o tamanho de cada musculo.. Só biceps ficou com mais volume que triceps diretamente pq o triceps ja é mais exigido durante o treino.

Ante braço achei desnecessário vide que temos: Terra,remada,barra fixa, barra fechado que ja pegam bastante.

Agora vem a parte um pouco mais complicadinha. Deu pra perceber que ficaria um treino mega longo não é? Então tomei algumas providencias pra tentar reduzir esse tempo, aproveitar melhor o tempo na academia(apesar de nao acreditar que tempos longos prejudicam tanto assim, tempo é valioso).

Ficou assim:

Agachamento 1x20

Afundo 2x5

Lev terra 4x2, ai nos intervalos do terra eu faço:

Supino 3x5

Barra fixa 5x5- nos intervalos faço:

Militar 3x5-2-2

Flexora 2x7

Remada 3x5- intervalos de descanso faço:

Supino inclinado halteres 3x7-8

Barra fechado 3x8- intervalos faço;

Triceps banco: 2x5-7

È isso, se não entenderam alguma coisa podem perguntar, qqr critica tb pode, desde que não seja baseada em achismo PURAMENTE pra prejudicar..

Edit: Esqueci de citar que todos os treinos aumentarei a tesão nos basicos. Quando não for aumentar peso vou aumentando as reps até achar que posso aumentar o peso novamente. Além de se preciso usar tecnicas como maior cadencia na descida ou deichar os pesos mais longe do centro da barra, etc.

E pra panturrilhas o seguinte treino todos os dias: http://www.hipertrof...em-casa-artigo/

Editado Setembro 10, 2012 às 18:41 por Visitante

[manel007 3417]

voce vai treinar só 2x na semana, certo?

na minha opinião, achei bem legal esse esquema de jump set que voce vai fazer, além de economizar tempo, tem agumas vantagem que o jump proporciona, mas faça assim, tipo: barra-fixa 30~40 segundos depois, militar, e assim sucessivamente, mas eu não faria com terra e supino como voce vai fazer...

outra coisa, pra mim, poderia deixar só o agacho e terra para o upper body, no esquema low reps os dois, ( não entendi o motivo de 20 reps para o agacho...)

uma sugestão seria, até para diminuir o volume de cada treino, fazer no esquema A1 e A2, com exercícios diferentes em cada, tipo curvada em um, e serrote no outro

e por ultimo, porque mergulho entre bancos e não paralelas?

[Visitante]

Eai cara, blz? Vlw por aparecer!

Bom, o agacho de 20 reps é este https://sites.google...e-20-repeticoes

Se jogar no google agachamento 20 reps ja vai aparecer varias coisas tb.. Ja usei por mais ou menos uns 40 dias esse agacho e gostei mt, é o inferno na terra e as coxas crescem ´´animalmente``! Porém parei pra corrigir algumas coisinhas..

E a ideia era essa mesmo, esperar em torno de 1 min de um exercicio pro outro, só esqueci de dizer..

Sobre o supino com o terra ja que são ´´apenas`` 2 reps por série no terra nao acredito que terei tanta dificuldade assim, principalmente pq o supino é um exercicio completamente diferente neh.. E pelo menos nesse começo vai dar pra levar assim pq abaixei consideravelmente a carga do terra pra melhorar a execução, pra progredir a partir de um ponto mais baixo. Diria que é um deload! Se sentir a neccessidade mais pra frente troco.. vlw pelo toque!

E sobre as paralelas, aqui na minha gym não tem a estrutura pra fazer, ja pensei em varias coisas pra improvisar mas realmente nao tem lugar pra fazer..

Poderia explicar melhor porque sugeriu a retirada do afundo?

vlw abçs

Editado Setembro 10, 2012 às 18:37 por Visitante

[manel007 3417]

o afundo foi mais pra focar mais no agacho mesmo, pois como seu treino já é grande, tem que tomar cuidado com os exercícios

no geral eu gostei do treino, mudaria mesmo só o agacho, porque realmente isso de 20 reps deve ser terrivel para as pernas, mas no caso voce teria que abaixar consideravelmente a carga pra completar as reps, além do mais voce vai fazer só 1 serie, eu achei meio fraco... um jeito seria fazer pelo menos algumas series low reps e a ultima com 20 reps, já que voce quer fazer ela

[Visitante]

o afundo foi mais pra focar mais no agacho mesmo, pois como seu treino já é grande, tem que tomar cuidado com os exercícios

no geral eu gostei do treino, mudaria mesmo só o agacho, porque realmente isso de 20 reps deve ser terrivel para as pernas, mas no caso voce teria que abaixar consideravelmente a carga pra completar as reps, além do mais voce vai fazer só 1 serie, eu achei meio fraco... um jeito seria fazer pelo menos algumas series low reps e a ultima com 20 reps, já que voce quer fazer ela

Na vdd a carga é pra 10 reps. Você faz e a partir das 10 você faz mini rest pauses com a barra nas costas, descansa o quanto for preciso, respira o maximo que conseguir e desce denovo, e assim vai indo. E fazer isso no final é ´´pedir pra morrer``. uhauahhauah acredite, é MUITO FODA. Você tem vontade jogar a barra longe, sair correndo, fazer qualquer coisa. Pq por mais que descanse em cima, as coisas só pioram. Gosto dele. Aí essa foi minha intenção ao adicionar o afundo, ter algo com low reps além do terra.

Acredite, ele não é nem um pouco fraco. Uauahuhauhauha

[manel007 3417]

é realmente desse jeito deve ser muito foda... tem até um video que o gaspar postou no tópico dirty 35, do cara fazendo isso, quase passei mal por ele

mas continuo achando que poderia colocar pelo menos algumas low reps, só pra trabalhar as fibras rápidas, já que elas tem ótimo potencial para hipertrofia, e são solicitadas com poucas reps

[JulioSonic 307]

Sugiro Bulgarian Squatt no lugar do Afundo

[Visitante]

Sugiro Bulgarian Squatt no lugar do Afundo

Vlw pela dica véi. Só acho mais complicado o equilibrio vide que ja tenho ´medo` no afundo.

Do ponto de vista anatomico o que muda? Ql a diferença entre os musculos solicitados? Mais quadriceps e menos gluteos?

Pensei em adicionar também o exercicio rotação cubana http://www.youtube.com/watch?v=_r3sqslb4iQ. Para manguito rotator. Pessoal comenta mt sobre lesões e tals... Sera que é necessário?

Foda que passaria mais tempo na gym ainda, quero fazer só se for realmente necessário!

[JulioSonic 307]

Sim, é bem complicado manter o equilíbrio e a estabilidade.

Acredito que do ponto anatômico seja o mesmo, o que vai mudar é a intensidade. Eu pelo menos sinto que ele pega tanto quadríceps como glúteos (principalmente esse) mais que o Agacho normal com barra.

[Visitante]

voce vai treinar só 2x na semana, certo?

na minha opinião, achei bem legal esse esquema de jump set que voce vai fazer, além de economizar tempo, tem agumas vantagem que o jump proporciona, mas faça assim, tipo: barra-fixa 30~40 segundos depois, militar, e assim sucessivamente, mas eu não faria com terra e supino como voce vai fazer...

outra coisa, pra mim, poderia deixar só o agacho e terra para o upper body, no esquema low reps os dois, ( não entendi o motivo de 20 reps para o agacho...)

uma sugestão seria, até para diminuir o volume de cada treino, fazer no esquema A1 e A2, com exercícios diferentes em cada, tipo curvada em um, e serrote no outro

e por ultimo, porque mergulho entre bancos e não paralelas?

Aliás que vantagens sao essas?