Ajuda Treino Abc2X

[Marroks 0]

Idade: 15~16 (2 meses pra 16)

Altura: 1,76

Peso: 76,9kg

BF: 16,9%

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Eai pessoal, então, eu quero um treino pra hipertrofia só que os instrutores da minha academia são muito fracos, então decidi monta um treino aqui, se puderem me ajudar a montar o treino agradeço.

A - Peito, Tríceps, Ombros

Supino Reto Com Halter 3x10

Crucifixo Inclinado com Halter 3x10

Supino Declinado com Halter 3x10

Tríceps Invertido Unilateral 3x12

Tríceps Frances 3x10

Tríceps Pronado Na Polia Alta 2x12

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal Alternada 3x12

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Pulley Pegada Aberta 3x10

Remada Neutra 3x12

Pulley Pegada Fechada Invertido 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Concentrada 3x12

Rosca Alternada 2x10

Encolhimento 3x12

Remada Alta 3x12

C - Coxa e Panturrilha

Leg Press 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Agachamento Hack 3x12

Panturrilha Sentado 3x15

Panturrilha Hack 3x15

Abdominal Oblíquo Halter 3x15

Abdominal Infra Inclinado 3x20

Abdominal Supra Declinado 3x20

[Quinton Rampage Jackson 0]

Idade: 15~16 (2 meses pra 16)

Altura: 1,76

Peso: 76,9kg

BF: 16,9%

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Eai pessoal, então, eu quero um treino pra hipertrofia só que os instrutores da minha academia são muito fracos, então decidi monta um treino aqui, se puderem me ajudar a montar o treino agradeço.

A - Peito, Tríceps, Ombros

Supino Reto Com Halter 3x10

Crucifixo Inclinado com Halter 3x10

Supino Declinado com Halter 3x10

Tríceps Invertido Unilateral 3x12

Tríceps Frances 3x10

Tríceps Pronado Na Polia Alta 2x12

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal Alternada 3x12

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Pulley Pegada Aberta 3x10

Remada Neutra 3x12

Pulley Pegada Fechada Invertido 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Concentrada 3x12

Rosca Alternada 2x10

Encolhimento 3x12

Remada Alta 3x12

C - Coxa e Panturrilha

Leg Press 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Agachamento Hack 3x12

Panturrilha Sentado 3x15

Panturrilha Hack 3x15

Abdominal Oblíquo Halter 3x15

Abdominal Infra Inclinado 3x20

Abdominal Supra Declinado 3x20

Troca Elevação Frontal Alternada 3x12 por Desenvolvimento halter e abdomem eu treinaria 3 dias na semana

Editado Setembro 9, 2012 às 19:55 por Quinton Rampage Jackson

[NewMonster 12]

Achei que poderia ter exercicios melhores em triceps ombro e costas,

Triceps poderia ser supino fechado+ testa ou paralelas no lugar do triceps invertido

Ombro - colocaria desenvolvimento no lugar da elevacao frontal

Costas- colocaria alguma remada no lugar do pulley invertido como serrote/cavalinho/curvada ou msm o terra

Abraço!

[HugoGarcia14 1]

Concordo...

E tenta fzr agachamento livre.