Avaliem Dieta/treino Clean Bulk

[Guizzao]

Nome: Guilherme

Idade:17

Altura :1,75

Peso:78kg

BF:12,35

Braço Esquerdo Contraido :34,20

Braço Direito Contraido 33,50

Dieta ->

6:00

Whey Protein 45g

Aveia 60g

Leite Desnatado 400 ML

Oleo de Coco 10g

Banana 100g

7:30 pré treino

dextrose 30g

Whey Protein 30g

Halovar 1caps

9:00 Pós Treino

Whey Protein 45g

Dextrose 45g

Glutamina 5g

BCAA 5 caps

Halovar 1caps

10:00

Arroz Branco 80g

Carne Vermelha 200g

Oleo de Coco 4g

12:30

Macarrão integral com Molho Pomarola Natural 60g

Peito de Frango 200g

Vegetais Variados 100g

Oleo de Linhaça 8g

16:00

Pão de Forma Integral Nutrela 50g

Peito de Peru Light 75g

Queijo Mussarela 60g

19:00

Vegetais Variados 100g

Carne Vermelha Grelhada 200g

Oleo de Linhaça 8g

Arroz Integral ou Batata Doçe 30g ou 100g

22:00

Albumina 45g

Castanha do Pará 30g

Queijo Cottage Light 50g

Consumir 4L de água por dia!!!

Treino

• SEGUNDA
  
• peck-deck 6-6-8 cadencia 4,1,6
  
• supino inclinado smith 4-6-8
  
• supino declinado com halter 2x6
  
• pullover com halter 6-6-8 candencia 4-1-6
  
• pull down inverso 4-6-8
  

remada curvada no smith 2x6

TERÇA

• elevaçao de perna declinado 3x12-15
  
• elevaçao de perna colchão plano - 3x falha , se passar de 20 rep adc carga
  
• abdomen obliquio com cabos 3x15-20 superserie
  

abdomen obliquio na hipertensora 3x25

ESTEIRA -> 4 minutos de aquecimento andando em velocidade baixa , 16 minutos intercalando 30 seg de tiro em velocidade maxima 30seg trotando

QUARTA

• cadeira extensora 4-6-8
  
• leg press 45 4-6-6-8
  
• agachamento no hack 4-6-8
  
• mesa flexora 4-6-6
  
• levantamento terra 4-4-6-8
  
• gÊmeos sentado 6-8-8-10
  
• gemeos em pé 8-10-12
  
  
  
  QUINTA
  
  • abdominal maquina 3x12-15 superserie
    
  • abdominal no colchão reto 3x falha
    
  • abdomen com cabos na polia 3x15-20 superserie
    
  • abdomen na prancha 3x falha passar de 20 repeticao adiciona carga
    
  • ESTEIRA 10 min , BICICLETA 15 min
    

  SEXTA

  elevaçao lateral 4-6-8 candencia 4-1-6

  • desenvolvimento militar 4-6-8
    
  • crucifixo inverno na maquina 4-6-6
    
  • encolhimento com barra livre pela frente 4-6-8
    
  • encolhimento com halter 2x10
    
  • extensão de triceps na polia com barra reta 4-6
    
  • extensao de triceps frances 2x6
    
  • rosca direta com barra reta 4-6
    
  • rosca alternada em pe 1x6
    
  • rosca inversa com barra reta 1x8
    

OBS : utilizar carga maxima em todos exercicio sem comprometer execuçao , sempre utilizar carga que nao permita fazer nem uma repeticao a mais do que o numero estabelecido

Treino não deve ultrapassar : 1 hora

Descanso entre as series : 60-90 segundos

Descanso entre os exercícios : 90-120 segundos

Isso ae pessoal avaliem ae Espero Respostas ... Obrigado!!

Editado Setembro 8, 2012 às 17:59 por Guizzao

[Lenus]

Cara tu devia ter postado na area de nutrição.