Diário De Like - Sl5X5, O Retorno!

[hotpants]

Eu já li o ebook e boa parte dos artigos do site, vou tentar fazer a progressão por treino novamente então já que agora a técnica esta o mais correta possível dentro do meu conhecimento (afinal eu me filmei).

Tipo, não querendo dar uma de sabido mas já dando, eu não disse que o SL não deu resultado, pelo contrário, minhas pernas costas e trapézios evoluíram MUITO e o peitoral está ok, espero que melhore ainda mais agora que to supinando melhor.

Mas você ta certo, se eu estagnei com 58kg no supino algo está errado (no caso era minha dieta e um pouco da execução errada na hora de subir a barra).

Eu fiz um deload de mais ou menos 20%, que é o deload que o SL recomenda caso você falhe 3x e eu não vou fazer um deload maior porque só estava travando em um exercício (benchpress).

Muito obrigado mesmo pelo incentivo e concordo com as afirmações do A.F sobre BF, também existe o lance do tipo majoritário de fibras, experiência com treinos, etc.

Valeu galera, hoje treino B!

Isso ae campeao, vamo que vamo!!! Abrass

[Zanop]

Opa, bora com tudo!!

[João Eduardo Campos]

Treino 2

B

Deadlift 3x5 60kg

Barbell Row 5x5 40kg

Scott Curl 3x5 20kg

Pull-up 3x5 BW

Comentário geral: bom, hoje meu treino foi bem peculiar porque eu fui malhar com uma vontade de "pintar a louça do banheiro", digamos assim..

Deadlift: engraçado, quando eu fazia SL eu parei com 62kg aqui e achava absurdamente pesado. Hoje com 60kg fiz 3x5 e foi suave demais, a única coisa que atrapalhou foi o piriri haha.

Barbell Row: fiz pendlay row porque minha lombar gritou quando eu fui deixar minhas costas paralelas ao solo, fazer 3 séries de terra é complicado, vou ficar no pendlay mesmo até porque é mais fácil de ser realizado e não quero conviver diariamente com dor nas costas.

Scott Curl: meu recorde aqui era 30kg me cagando, hoje eu peguei esse peso só pra ver e percebi que conseguiria fazer as 3x5 com ele, mas não fui ganancioso, abaixei pra 20kg e fiz as três séries com perfeição, esticando totalmente os braços na descida.

Pull-up: continua difícil, não sei quando vou começar a colocar peso aqui, quem sabe daqui 1 semana. Mas hoje fiz as 3x5 com perfeição (porém MUITO esforço).

Conclusão: ainda não decidi como vai ser a progressão, acho que vou fazer semanalmente mesmo porque a faculdade volta semana que vem e meu curso é diurno, ou seja, para ter evolução constante preciso me alimentar e descansar sempre, o que obviamente não é possível com aulas + trabalho. Mas vamos ver no que da, abração galera e valeu pela força!

[A.F]

Legal o treino, João!

Vai fazer esquema AB off AB, né? Sendo assim, progredir a cada treino fica meio complicado num protocolo como este que está seguindo. Acho melhor semanalmente, sim.

[Strongs]

Eai joão beleza?Pelo visto os exercicios foram tranquilos, tomara que consiga atingir um peso bom nos exercicios nesse novo treino

Teu novo treino parece ser bom, tomara que não tenha muitos problemas com ele!

Como A.F falou ai semanlmente seria melhor mesmo, senão depois pode ser que fique pesado muito rapido não acha?, melhor ir indo aos poucos!

Abraço cara

[João Eduardo Campos]

Legal o treino, João!

Vai fazer esquema AB off AB, né? Sendo assim, progredir a cada treino fica meio complicado num protocolo como este que está seguindo. Acho melhor semanalmente, sim.

Grande A.F, valeu pelo conselho, irei segui-lo e fazer esse tipo de progressão! Sim sim, farei AB off AB!!

Eai joão beleza?Pelo visto os exercicios foram tranquilos, tomara que consiga atingir um peso bom nos exercicios nesse novo treino

Teu novo treino parece ser bom, tomara que não tenha muitos problemas com ele!

Como A.F falou ai semanlmente seria melhor mesmo, senão depois pode ser que fique pesado muito rapido não acha?, melhor ir indo aos poucos!

Abraço cara

É, ia estagnar rápido demais mesmo, por isso minha ideia inicial seria semanalmente e agora vou mantê-la!

Bom, um adendo ae pra galera que vai trabalhar a lombar 2x no mesmo dia. É complicado! Ainda bem que só fiz uma série de remada ontem com as costas paralelas, porque comecei sentir a lombar e achei melhor parar. Hoje acordei com as costas doloridas mas é aquela dorzinha que eu sei que vai sumir. De qualquer modo eu vou ficar de olho se vai acontecer algo do tipo no treino de sexta.

Outro detalhe, vou dar um UP no peitoral fazendo a dips inclinado pra frente, meu peitoral ta bem atrás do resto do corpo.

Abração galera, bom SL hoje pra todos!

Edit: mais uma história de academia:

Ontem eu tava fazendo rosca scott dae um conhecido começou a montar barra + anilhas no hack, dae pensei "Nossa, será que fulano vai fazer agachamento? Nunca vi!", dae vi o cara aquecer com 40kg e pensei "nossa, o cara deve ser forte pra caralho".. Quando eu percebo, o cara pega o cinto de fazer agachamento (que eu nem sabia que existia na minha academia haha) e coloca 100kg. Dae eu pensei, nossa e eu que achava que era um dos que mais pegava peso nesse exercício.

Fiquei bem atento, fulano tirou a barra do suporte, com o instrutor atrás pra caso dê alguma merda e tal, até aí tudo bem, eis que, quando ele vai descer..

Cara, mais parecia uma flexão de joelhos que tudo, juro por Deus, o cara não descia DOIS PALMOS, sim DOIS PALMOS MESMO, não to de exagero.. E o instrutor equilibrando a barra atrás.

Agora me digam, se o cara aqueceu com 40kg, fez o movimento corretamente (parou nos 90º mas até aí tudo bem, melhor que nada) pra que diabos colocar 100kg se não vai exercitar NADA?

Tenso viu!!

Editado Novembro 21, 2012 às 19:08 por João Eduardo Campos

[Zanop]

Realmente é complicado essa galera que coloca o peso que não aguenta e não executa 1/3 do movimento.

O bom desses treinos de força é que aprendemos a "controlar" o ego, seguindo sempre a progressão e não colocar uma carga alta de uma vez só.

[A.F]

O cara estava malhando o ego! humpf...

João, não vai editar o título colocando o seu treino atual? Ou ainda pode voltar para o SL5x5? rsrs

Gde ab.

[João Eduardo Campos]

O cara estava malhando o ego! humpf...

João, não vai editar o título colocando o seu treino atual? Ou ainda pode voltar para o SL5x5? rsrs

Gde ab.

To procurando o botão até hoje cara, onde que mexe nisso? Sou lerdo haha!!

[Strongs]

Eai João para mudar o titulo vai no primeiro post teu, editor completo dai muda!

E quanto a esse cara ai sem comentarios hein?Pra que isso né?! Queria ver se ele despencasse com esse peso hahah

Abraço!

[João Eduardo Campos]

Treino 3

A

Squat 60kg

Bench Press 50kg

Overhead Press 30kg

Panturrilha Sentado 60kg

Dips Inclinada (pra focar peitoral) 3xF

Comentário geral: galera, treino de hoje foi um pouco diferente pois fiz as correções no supino e no dips, vou comentar somente esses dois porque o resto continua tranquilo!

Bench Press: deixei a pegada um pouco mais estreita, vi que ela estava aberta demais e agora parece que seguro a barra com mais firmeza. Também fiz o lance de marcar um ponto no teto e elevar a barra até ele, no começo fiz um pouco torto mas depois peguei o costume e melhorei o movimento. Consegui fazer a ponte inteira e a adução de escápulas também e o exercício ficou maneiro, senti bem o peitoral hoje e fiz 6 repetições em algumas séries.

Dips inclinada: cara, é difícil demais haha, fora que eu estou balançando um pouco ainda porque não to acostumado com o exercício, mas isso ae eu conserto nos próximos treinos, mas senti a parte lateral do peito, perto do suvaco rasgando, muito louco mesmo!!

Conclusão: esse treino é basicamente um SL modificado então por enquanto não sinto dificuldades por conta das cargas, minha lombar estava suave hoje e espero que amanhã também esteja porque tem terra e remada haha! Vou fazer a progressão semanal mesmo, vou seguir a dica de vocês.

Abração e bom OFF galera!!

Edit: ha, me pesei hoje e deu 77,2kg! Ou seja, aumentei quase 2kg e não vi aumento de BF, portanto espero que a "massa" tenha ido pro lugar certo! Vamo que vamo 80kg até o final de dezembro!

Editado Novembro 22, 2012 às 20:24 por João Eduardo Campos

[Zanop]

Opa, ótimo treino.

Bora crescer

[João Eduardo Campos]

Treino 4

B

Deadlift 3x5 60kg

Barbell Row 5x5 40kg

Scott Curl 3x5 20kg

Pull-up 3x5

Comentário geral: por enquanto nada de grandioso aqui, comecei a fazer a pegada invertida no terra pra já ir me acostumando e fiz uma série de lado para o espelho para dar uma olhada na postura das minha costas (que graças a Deus estava ok, to fazendo certinho haha). Na rosca scott eu coloquei uma almofada no suporte porque eu tava machucando a ponta dos meus cotovelos e agora ficou tudo ok! No final do meu treino eu fiz uma hiper extensão de lombar na flexora e senti um grande alívio nas costas haha, foi muito bom, pretendo fazer isso em todos os dias B.

Galera, tava lendo uns tópicos sobre powerbuilding e tal e li uns posts do crawl falando sobre foco de treino, que você tem que treinar de acordo com sua necessidade. Meu treino atualmente está AB off AB e, como meu peitoral é minha prioridade pois de longe é meu músculo menos desenvolvido e mais fraco eu acho que vou começar a fazer um treino só pra peito aos sábados. No caso vai encaixar perfeitamente pois da o tempo de descanso certinho entre quinta e segunda, caso fique pesado eu corto isso depois.

Dae to pensando em fazer esse treino de PB aqui:

Supino Inclinado 6x5

Supino Reto H 4x10

Crucifixo Inclinado 3x8

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn/power-bodybuilding/chest-workout.html

Editado Novembro 23, 2012 às 13:56 por João Eduardo Campos

[Strongs]

Eae joão tudo bom?Então pelo visto você ta curtindo o novo treino, que bom cara!Como pretende fazer a progressão de carga mesmo?Não sei se voce mencionou antes!

Abraço bom descanso ai!

[João Eduardo Campos]

Treino 5

C - Esse treino é feito SOMENTE aos sábados para fortalecer e hipertrofiar o peitoral

Supino Inclinado 6x5 40kg

Supino Reto com Halteres 4x10 12kg em cada halter

Crucifixo Inclinado 3x8 12kg em cada halter

Dips Inclinada 3xF

É isso ae galere, comecei hoje meu treino semanal para dar um UP o mais rápido possível no peitoral, senti bem os exercícios e coloquei pouca carga para me acostumar, pois o supino com halteres e o crucifixo inclinado eu nunca tinha feito. Dips foram bem mais tranquilas hoje, se segunda-feira eu não tiver dificuldade com o treino significa que meu peitoral se recuperou bem e então vou manter esse treino especial.

Minha progressão de cargas será feita semanalmente Strongs, e após atingir as minhas antigas marcas se eu não conseguir aumentar tanto a carga vou fazer progressão de tensão, ou seja, posso alterar um dos seguintes fatores:

-Descanso entre as séries

-Número de repetições

-Aumento da carga

-Cadência do exercício (tempo de fase concêntrica e excêntrica)

É isso ae, bom OFF para todos!

[Zanop]

Legal esse treino pra dar um up no peitoral!

[Strongs]

Interessante esse teu treino sabado, ja ja voce fica com um peitoral legal hein, sobre as cargas eram se voce ia aumentar 2kgs, 1 kg etc, por treino sabe?

Bons treinos ai cara!Abraço

[João Eduardo Campos]

Opa, vou aumentar 2kg por semana mesmo, falta de paciência acaba com a progressão do treino e isso eu senti na pele hehe.

Bom, as aulas voltaram hoje e agora sim serei desafiado diariamente, hoje por exemplo tenho aula das 7 as 11 e das 13 as 19h, ou seja, vou chegar em casa, comer alguma coisa, descansar uns 30 minutos e ir para a academia. A segunda vai ser o dia mais pesado da semana, os outros são mais tranquilos (mas nem tanto).

Ou seja, vou mandar ainda mais o hipercalórico que me deu os quase 2kg em apenas 1 semana!

Abração galera, hoje vou treinar 20h então o relato vai demorar um pouco hehe! Até!

[A.F]

Opa! Bons treinos aí, Guerreiro!

Gde ab.

[João Eduardo Campos]

Treino 6

A

Squat 66kg (academia LOTADA, não tinha nem anilha de 1kg nem de 2kg então aumentei 6kg totais)

Bench Press 52kg

Overhead Press 32kg

Panturrilha Sentado 65kg

Dips Inclinado 3xF

Comentário geral: cara, academia lotada é uma BOSTA. Foi tenso treinar hoje, vou começar a ir todos os dias as 21h porque senão fica tenso. Enfim, treino ainda tranquilo, estou tentando melhorar a técnica do supino.

Hoje pensei em algo, já que eu faço AB off AB com progressão de cargas semanal eu vou fazer o seguinte: nos treinos de quinta e sexta-feira eu vou tentar fazer 6 repetições em cada série, se eu conseguir é porque o treino pode fluir. Se eu não conseguir eu não aumento a carga na segunda.

Abração galera, boa noite!

[João Eduardo Campos]

Treino 7

B

Deadlift 62kg

Barbell Row 42kg

Scott Curl 22kg

Pull-up 3xF

Comentário geral: treino tranquilo e focado, tentei executar tudo da melhor maneira possível e acho que deu certo. Consegui fazer 6-6-7 na barra hoje (não fui até a falha) com certa facilidade, antes eu fazia 3x5 me borrando todo haha, sinal que as costas estão melhorando. Sexta-feira vou me pesar pra ver se evolui em termos de massa, último peso 77,2kg!

Abração galera!

[Strongs]

Opa eai cara, os treinos tão legais hein?

Academia lotada é foda mesmo, e falta de horario para ir complica mais..

Abraço ai !Bons treinos!

Editado Novembro 28, 2012 às 10:10 por Strongs

[João Eduardo Campos]

Galera hoje eu tava me olhando no espelho e depois que comecei a mandar o hipercalórico senti que meu corpo deu uma melhoria na carcaça (eu aumentei uns 2kg também) e não vi aumento de BF, ouvi alguns comentários que "to fortinho" de 2 meninas da minha sala o que me deixou ainda mais empolgado para treinar haha. Agora resta saber se o AB contribuiu pra isso tudo ou se foi o efeito "pós SL" dos músculos ainda estarem se reconstruindo. De qualquer forma, to quase começando a afirmar que dieta é muito mais importante do que o treino (que no caso é apenas um estímulo ao corpo), agora só falta encaixar o sono hehe!

Enfim, treino ja ja, a noite tem relato, abraço pessoal!

[João Eduardo Campos]

Treino 8

A

Squat 64kg

Bench Press 52kg

Overhead Press 32kg

Panturrilha Sentado 65kg

Dips Inclinada 3x10

Comentário geral: é, meu peitoral parece que ta mais forte, talvez as dips inclinadas e o treino focado pra peito de sábado tenha dado resultado, mas ainda é cedo pra dizer. Espero chegar logo nos 58kg do supino para averiguar!

O restante do treino foi tranquilo, OHP pintando algumas dificuldades mas ainda consegui fazer 6 repetições em algumas séries, até poderia fazer mais mas o foco do treino não é treinar até a falha então fui paciente.

Por enquanto é isso ae, emoções apenas nos meados de dezembro, abraço galera!

[Ice_AAS]

O que seriam "Dips Inclinadas" ? o.O

[João Eduardo Campos]

O que seriam "Dips Inclinadas" ? o.O

Dips com o corpo inclinado pra frente e pernas pra trás, coloca mais tensão no peitoral e tira do tríceps.

Galera um comentário aqui, vou fazer a progressão do terra e do agachamento com 4kg por semana até atingir 100kg.

Abração, mais tarde tem relato!

[Strongs]

Eae cara, sumiu?Legal estar começando a aparecer mudanças, parabéns ai!

Quanto a progessão,tomara que você consiga alcançar esses 100kg tranquilamente!

Força ai velho!

Abraço!

Editado Dezembro 5, 2012 às 07:30 por Strongs

[João Eduardo Campos]

Fala galera, mal ae a sumida!! Acabou que não treinei direito, ainda fiz o AB mas depois pulei pra ABC2x e agora que a faculdade/estágio/trabalho começaram eu percebi que vai ser impossível treinar mais que 3x por semana.


Ou seja, vou voltar pro SL hahahaha.

Só que eu to pensando em substituir o supino reto pelo inclinado, sei lá, não sei se faço o inclinado mais corretamente mas senti muito mais as fibras do peito e parece que em 3 semanas meu peito deu uma melhorada que não deu em 2 meses de SL. Vamos ver.

Segunda eu resolvo o que faço, abração ae galera!

[A.F]

Fala, João!

E aí? Como andam os treinos?

Gde ab e boa sexta!

[João Eduardo Campos]

Fala galera, quem é vivo sempre aparece hein!!

Primeiramente, Feliz Natal para todos vocês, além disso um ano novo regado a muito treino e motivação para todos nós!

Dito isso, minhas sinceras desculpas por ter sumido nesse mês de dezembro, não consegui conciliar os estudos + estágio + academia de maneira alguma nesse começo de período da faculdade. Mas no final das contas esse 1 mês serviu para descansar bem o corpo que estava treinando com poucas folgas desde fevereiro de 2012!

Estou de recesso desde o dia 21 e este irá durar até o dia 7 (dia que voltarei a treinar)!

Bom, vamos as novidades, filosofei bastante sobre treinos e sempre dei uma fuçada no fórum e uma lida em alguns textos para tentar montar alguns treinos e escolher como começar o ano de 2013. Percebi que estou ha quase 1 mês parado e (pelo menos olhando no espelho) não perdi massa muscular alguma, é a famosa hipertrofia miofibrilar, alcançada mais facilmente com treinos de baixas repetições..

Gostei muito disso, mas muito mesmo.. Então decidi ficar no AB2x Low Reps no estilo push/pull, apenas vou mudar um pouco a minha estrutura antiga, ficará da seguinte forma:

Seg A Ter B Qua OFF Qui A Sex B

A

Agachamento Livre 4x5

Supino Reto 4x5

Desenvolvimento Militar 4x5

Dips 4x5

B

Levantamento Terra 2x5

Remada Curvada 4x5

Pull-up 4x5

Chin-up 4x5

Vou fazer um deload grandinho, de modo que eu alcance minhas cargas antigas em quase 2 meses de treino.

Com relação a nutrição, vou continuar mandando o hipercalórico (vou só retirar o amendoim por uns tempos para não enjoar) e voltarei a investir firme em batata-doce e peito de frango.

Já a suplementação, estou com 1 pote de whey da twinlab, são 26 doses o que dá pra um mês e meio de treino sossegado. Somando ele a dextrose e creatina já fico com uma suplementação maneira e básica, sem frescuras e sem pesar no orçamento. Ah, assim que eu pagar a fatura do meu cartão já vou pedir outro e rezar pra chegar antes desse tempo (esse pote que está la em casa demorou 2 meses para chegar). Quem quiser o site manda PM que eu falo, paguei 20 e poucos dólares em 900g desse whey com 25g de proteína por dose.

No mais é isso ae galera, até o dia 7 com, se Deus quiser, o primeiro relato de 2013.

BOAS FESTAS!