Avaliação De Treino Ab Para Hipertrofia

[YAKA]

Idade: 26

Altura: 1,76

Peso: 68kg

BF: 21%

Medidas:

Abdomen 80 cm

Cintura 72 cm

Quadril 99 cm

Coxa Proximal Direita 58 cm

Coxa Proximal Esquerda 57 cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura AB:

Treino A:

(segundas e quintas)

Agachamento no Smith (tenho problema no joelho): 4 x 10 - 20kg

Hack Machine + Afundo (bi set): 3x 8/8 - 60/12kg

Leg 45º + Panturrilha: 3 x 10/10 - 120kg

Cadeira Extensora: (drop set) 3 x 12 (4 x 70/ 4 x 80 / 4 x 90kg)

Cadeira Adutora (três tempos): 3 x 8 - 100kg

Adução de quadril com caneleira: 3 x 10 - 6kg

Supino Máquina: 3 x 12 - 20 kg

Triceps Corda: 3 x 15 - 18kg

Abdominal na Hammer: 4 x 20 - 25kg

Abdominal no chão parcial + diagonal: 4 x 30 - sem carga

Treino B:

(terças e sextas)

Extensão de quadril joelho estendido + elevação: 3 x 10 - 14 kg

Extensão de quadril joelho semi flexionado 2 tempos + cruzando: 3 x 10 - 12kg

Abdução de quadril com caneleiras: 3 x 10 - 10kg

Cadeira abdutora (dois tempos): 10 x 80kg

Cadeira Flexora (bi set com unilateral): 3 x 8 - 60kg - unilateral 3 x 6 - 25 kg

Mesa Flexora: 3 x 8 - 50 kg

Puxada Aberta: 3 x 12 - 33kg

Remada Aberta: 3 x 12 - 20kg

Rosca Biceps na máquina alternado: 3 x 12 - 20kg

Completo 2 anos de treino "diário" em março. Já perdi 6 kilos e noto que meu corpo mudou muito.

Faço dieta bem regradinha acompanhada por um nutri desportivo, como de 3 em 3 horas, não como besteira, quase não consumo álcool.

Sinto que meu treino está "cansando" meus músculos demais, mas não sei como deveria dividi-lo, quais as melhores combinações, qual o máximo de exercícios por grupo muscular..... enfim... perdidinha rs

Agradeço a todos desde agora :)

Beijos e BONS TREINOS!!

[JulioSonic]

Seu treino esta muito volumoso e falta os principais exercícios como Agacho Livre e Levantamento Terra. Você pode manter o AB com divisão Upper/Lower