Ajudem Aew Por Favor Duvida Sobre Treino

[Leox1 0]

Entao pessoal estou malhando a 2 meses em uma academia de uma associação na qual sou socio so q ela n tem instrutor, entao vou buscar ajuda com vcs. Primeiro segir a orientação de quem ja malha, os exercicios,repetições e pesquizas tbm.Estou malhando de seg a sex 2 musculos por semana

Seg:peito e triceps tava fazendo peito e bicepes mas mudei pelo fato a maioria malhar peito e triceps

ter:costa e biceps

qua:ombro,ante braço,perna

qui:repete seg

sex:repete terça

peito faço 6 exerciçios 3 series de 12 em cada sao eles: supino reto,inclinado e declinado,crusifixo reto e inclinado, e voador

triceps faço 5 3 de 12 tbm sao eles:puxador(pulley)reta,corda, e reto segurando invertido,testa com barra e Com Halteres Para Tríceps

biceps faço 4 de 12 sao eles: rosca martelo alternada, concentrada com a barra em um apoio, em pé com a barra e rosca sentada com rotação

ombro faço 6 contando com os de trapezio sao eles: elevação frontal e lateral com halteres, desenvolvimento atras da nuca com a barra,desenvolvimento atras da nuca com halteres,seguro 2 halteres um em cada mão e suspendo o ombro e mais 2 exercicios na maquina q n sei o nome

perna faço 4 sao eles: panturilha,lying leg curl,leg extension e um como se fosse o lag press so que deitado e empurrando o peso para cima.

ante braço 3 sao eles: com a barra no apoio pra biceps com pegada de ante braço, em pé com a barra e pegada de ante braço, e com halteres com pegada invertida sentado.

pessoal vai desculpando aew é que tem algun aparelhos q n sei o nome e tentei esclareçer o melhor possivel para vcs nesses 2 meses ganhei 3 quilos e 2 cm de braço se puderem me ajudar a ter uma melhor performaçe agredeço e muito

Estou buscando o ganho de massa. tenho 19 anos 53 quilos 90 de peito e 30 de braço, como pessoas dizem ja estou vendo resultados mais sera q esta evoluindo certo ou ta lento ajudem aew

Editado Setembro 6, 2012 às 23:43 por Leox1

[Bunezinho 5]

Já que vc é sócio:

Por lei, uma academia deve ter um profissional formado em educação física. Cobre um.

[Leox1 0]

eles dissem q vao colocar um e estamos a espera

[Leox1 0]

vamo lap essoal da uma ajuda aew

[Milton Neto 19]

Cara ta tudo errado.. =(

faça 3 pra grandes e 2 para pequenos..

[J_Antonaci 394]

Sugiro você fazer ampla pesquisa sobre alimentação, treinamento ,descanso que são aspectos fundamentais para bons resultados , posteriormente , sobre divisões de treino . Depois decida como dividir o seu treino . Não sou adepto desse modelo , mas em um treino ABC um bom exemplo seria :

A-Costas + Bíceps + Trapezio , antebraço

Remada Curvada

Levantamento Terra

Barra Fixa

Chin-up

Remada Alta

B-Peito + Ombros e Tríceps

Supino reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento Militar

Paralelas

+ Supino fechado ( opcional)

C-Pernas Completas

Agachamento livre

Leg Press

Extensora

Stiff ou similar para posterior da coxa

Panturrilhas

Lembre-se , de priorizar exercícios compostos . E como você é iniciante e natural treinar 2x na semana cada grupamento muscular pode ser uma boa opção, faça uma variação entre treinos com altas repetições (famoso 3x10) , e treinos com baixas repetições (5x5 ,4x6).

Não existem regras , como 3 para grandes e 2 para pequenos... aprenda a manter um equilíbrio entre o volume , a frequência e a Intensidade do treino .

[Rodrigo Souto 338]

Faça assim,

A peito/Ombro/tríceps

B Costas/Bíceps

C pernas

1° Porque treinar ombro com peito ? É o seguinte, se vc treinar com perna, no dia seguinte vc ira treinar peito e os exercícios do mesmo recrutam muito os ombros, sendo assim eles já vão estar desgastados e o treino não vai render como o esperado !

2° Não considere Peito como um músculo grande, isso é um grande erro, porque os músculos realmente grandes são Pernas e Costas, então não faz sentido colocar 3 exercícios para peito e os mesmos 3 para costas e pernas. Simples olhe para o tamanho da suas costas e as pernas, agora olhe para seu peito direi e esquerdo, quem são realmente músculos grandes ?

Faça exercícios compostos ou 2 para peito e 3 para pernas e costas.

Vou dar um exemplo de treino para você :

A

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento com halter 3x8

Elevação lateral 2x12

Paralelas 3x6

Supino fechado 3x8/10

B

Barra-fixa 3x8

Remada 3x8

Pulldown 4x10

Rosca direta 2x12

Rosca martelo 2x12

C

Leg press 4x10

Cadeira extensora 3x12

Flexora 3x12

* como vc só tem 2 meses de treino e não tem ninguém para te acompanhar na execução dos exercícios como Agacho EU acho melhor vc ir pegando uma experiencia para Agachar com segurança ! Não tem essa de ser perigoso ou ruim só pq vc tem 2 meses, mas o ideal é alguém ir te acompanhando, ou pesquise muuuuito a execução e comece a fazer só com a barra pra vc pegar o jeito

[Jean_Lopess 17]

peito realmente ñ é um musculo "grande" comparado a costas e pernas.. as dicas do Rodrigo são de grande valia.

faça uma variação entre treinos com altas repetições (famoso 3x10) , e treinos com baixas repetições (5x5 ,4x6).

Também acho interessante fazer uma mesclagem no treino.. bem, com as dicas do Carambola e do Rodrigo ja se faz um treino mais q bacana, então ñ vou precisar postar um treino aqui! haha =D

[Leox1 0]

No caso entao esse treino ABC eu tenho que fazer

A seg, B terça,C quarta,A qui, B sexta e C sabado ou ta errado?

[Rodrigo Souto 338]

isso seria o ABC2x ou vc faz ABCAB, mas eu prefiro uma divisão AB2x