EstaPri 0 Postado Setembro 5, 2012 às 18:31 Compartilhar Postado Setembro 5, 2012 às 18:31 Olá! Idade: 23 anos Altura: 1,68m Peso:58kg Objetivo do treino: hipertorfia Treino: AB descanso AB (A=perna, B=superior) Atualmente, meu treino de pernas é (segundas e quintas): Cadeira extensora unilateral 4x8 25kg Agachamento livre 4x10 40kg (20kg cada) Leg Press 180 3x10 e 1x8/8/8 40kg Gluteos 3x10 (professor varia a cada semana...mas sempre apenas 1) Mesa flexora 4x8 45kg Flexor em pe unilateral 3x10 10kg Adutor 3x15 49kg Abdutor 3x10 e 1x8/8/8 45kg Panturrilha sentada 4x15 40kg Malho há 3 anos e nao me alimento mto bem (mas como muita besteira). Quero aumentar pernas e bumbum. Treino membros superiores 1x por semana e pernas 2x. Queria saber se estou malhando pouco gluteos, e principalmente se posso fazer mais exercicios pra essa regiao, principalmente para os gluteos lateral...eu tenho um "buraco" do lado e isso sempre me irritou muito e agora ainda mais pq nao estou vendo esse "buraco" ser preenchido. Nao tem solução?? O abdutor faz efeito para esse "buraco" lateral no bumbum? Tava pensando em malhar pernas 2x por semana (segundas e quintas) e gluteos aos sabados. É aconselhavel? Quais exercicios poderia fazer? Apos o treino como barra de proteina. Tentei tomar suplemento (whey protein) mas tive que parar pq me deu alergia. Obrigada!! E parabens pelo Forum e todo o site! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FNM 8 Postado Setembro 5, 2012 às 18:50 Compartilhar Postado Setembro 5, 2012 às 18:50 Malho há 3 anos e nao me alimento mto bem (mas como muita besteira). Quero aumentar pernas e bumbum. Treino membros superiores 1x por semana e pernas 2x. Se começar a fazer uma dieta certinha seus resultados serão bem melhores. Não adianta se matar no treino se a alimentação está fraca. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Silvio Dias Sanchez 1 Postado Setembro 5, 2012 às 20:01 Compartilhar Postado Setembro 5, 2012 às 20:01 Treino aparenta estar ok, se você consegue fazê-lo e ter uma boa recuperação para o próximo... procura realizar os exercícios com amplitude máxima, e foque sua dieta, como já dito. Se tiver encontrando dificuldades em montar, dê uma pesquisada pela área de nutrição, ou se tiver condições, recorra a um nutricionista (acho que esportivo seria melhor). Vai firme! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tHiBoy 31 Postado Setembro 5, 2012 às 20:06 Compartilhar Postado Setembro 5, 2012 às 20:06 Treina faz 3 anos e não se alimenta bem? Mas não se alimenta bem agora ou sempre foi assim? Se foi assim desde o início, certamente não teve os ganhos que poderia. Mas comece a se alimentar adequadamente, com dieta. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EstaPri 0 Postado Setembro 6, 2012 às 16:48 Autor Compartilhar Postado Setembro 6, 2012 às 16:48 Obrigada pelas respostas gente!! Eu me alimentava bem melhor antigamente, mas com a correria to comendo mt bestaira (salgados, fritura e doces principalmente). O meu maior problema eh oq comer de noite (la pelas 22h) antes de dormir, qdo chego em casa...ai acabo comendo qlqr coisa....alguma sugestao? O treino vcs acham q ta bom?? Nao eh pouco gluteos nao?? Li mt sobre bcaa...seria uma boa ideia?? origada mais uma vez!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EstaPri 0 Postado Setembro 6, 2012 às 17:28 Autor Compartilhar Postado Setembro 6, 2012 às 17:28 Obrigada Iceman!! No Agachamento Smtih q eu ja estav acostumada eu descia mais, mas agora q ja tem duas semanas no livre ja estou descendo 90º, mas ainda subo rapido...eh dificil..nunca tinha feito livre. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Letícia Moraes 2 Postado Outubro 23, 2012 às 22:16 Compartilhar Postado Outubro 23, 2012 às 22:16 O treino está muito volumoso! Eu diminuiria a quantidade de exercícios e focaria mais na intensidade. No máx 4 ou 5 exercícios seria o ideal para manter uma intensidade legal e um tempo de 40 a 50min, é o ideal. As pernas são músculos fortes, e recebem pequenos estímulos durante o dia todo quando caminhamos, subimos escadas e etc, por isso já estão acostumadas a exercícios de baixa intensidade o que torna difícil a hipertrofia através dos mesmos, por isso o ideal é focar na intensidade do treino, sempre tendo na base exercícios compostos combinados com isolados.. Bjos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
14th 177 Postado Outubro 23, 2012 às 23:23 Compartilhar Postado Outubro 23, 2012 às 23:23 Acho que a criadora do topico já até tinha esquecido do mesmo, mas.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EstaPri 0 Postado Outubro 24, 2012 às 01:27 Autor Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 01:27 Oii estou aqui ainda sim...mto obrigada pelas respostas...fiquei sem net um tempo pq deu problema no computador, peguei essa semana. Mtissimo obrigada pela ajuda de vcs...mas agora mudou meu treino de novo...continua intenso...perguntei para o professor se nao podia separa quadriceps e posterior, mas ele preferiu nao separar. Agora p treino de perna, 2x por semana, é assim: Cadeira extensora 4x hit 30kg Agachamento maquina 4x 10/10/10/8-8-8 (nesta ultima serie vou diminuindo o peso e agachando cada vez mais) 40kg Leg Press 45 4x 10/10/10/8-8-8 130kg Gluteos (um exercicio só, normalmente gluteos maquina com 35kg 3x10) Stiff 4x10 halteres de 12kg cada (eu acho) Cadeira flexora 4x10/10/10/8-8-8 45kg Adutora 3x6/8/10 Panturrilha 4x 6/8/10 Bom, esse é meu treino agora...q q vcs acham?? Ainda acho q ta mto pouco para gluteos Brigada gente!! e desculpa o atraso pra responder Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Henfos 8 Postado Outubro 24, 2012 às 14:26 Compartilhar Postado Outubro 24, 2012 às 14:26 (editado) Troque a ordem dos exercícios pensando no seguinte: Exercícios com pesos livres ou que possuem execuções mais difíceis vem em primeiro lugar. Você terá um melhor aproveitamento das amplitudes de trabalho, menores chances de provocar uma possível acidente pela (fadiga/exaustão dependendo da intensidade) Músculos como: anti-braço, panturilha e abdomem tem características hipertróficas baixas.. Assim como a Linda Letícia Moraes disse: há grupos musculares que usamos com maior frequência no dia-a-dia, por este motivo o estimulo tem de ser eficiente para termos resultados. Para panturilha use repetições maiores ~15 rep, e maiores cargas, pode ser até a sobrecarga do próprio corpo. Editado Outubro 24, 2012 às 14:27 por Henfos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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