Avaliação De Dieta - Cutting

[AbeiA 0]

Bom pessoal, vou postar aqui minha dieta para fazer um cutting e gostaria muito da ajuda de vocês. Antes, segue abaixo algumas informações minhas:

Altura: 1.91m

Peso: 99 kgs

BF: 23% (Concentração grande na barriga)

Idade: 27 anos

Objetivo: Perder gordura localizada na barriga com qualidade.

TMB: 2703 kcal

Vou postar abaixo minha rotina de treinos e logo após minha dieta, por favor deem uma analisada:

Sou praticante de SQUASH, que é um esporte que tem um elevado gasto calórico, então minha rotina semanal é mais ou menos assim:

Segunda: Não faço academia, apenas 1 hora de squash.

Terça: Não faço squash, apenas academia e + 30 minutos de esteira.

Quarta: Não faço academia, apenas 1 hora de squash.

Quinta: Não faço squash, apenas academia e + 30 minutos de esteira.

Sexta: Não faço squash, apenas academia e + 30 minutos de esteira.

Sábado: Não faço academia, apenas 1 hora de squash.

Ou seja, malho 3 vezes por semana, acompanhado de aeróbico (esteira) e outros 3 dias por semana pratico squash.

Abaixo segue a dieta:

Café da Manhã

Alimento Qtdade Kcal Carb Proteina Gord

Pão integral 2 fatias 120 24 4 0,95

Queijo Muss.Light 1 fatia 25 5 1 0

Peito de Peru Light 1 fatia 49 0,5 10,5 0,5

Leite desnatado 20g 70 11 7 0

Aveia em flocos 2 colheres 98,2 19,4 4,18 0,42

Total Refeição 362,2 59,9 26,68 1,87

Lanche da manhã

Alimento Qtdade Kcal Carb Proteina Gord

Queijo Polenguinho 40g 70 0 6 5

Total Refeição 70 0 6 5

Almoço

Alimento Qtdade Kcal Carb Proteina Gord

Arroz Branco 5 colheres 109 24,15 2 0,1

Feijão verde 5 colheres 35 7,9 1,9 0,3

Frango grelhado 200 g 212 0 40,4 14,4

Salada a vontade

Total Refeição 356 32,05 44,3 14,8

Lanche da Tarde

Alimento Qtdade Kcal Carb Proteina Gord

Queijo Polenguinho 40g 70 0 6 5

Total Refeição 70 0 6 5

Pré-treino

Alimento Qtdade Kcal Carb Proteina Gord

Batata doce roxa cozida 200g 190 43,4 3,6 0,2

Total Refeição 190 43,4 3,6 0,2

Pós-Treino

Alimento Qtdade Kcal Carb Proteina Gord

Whey protein ON 30,4g 120 3 24 1

Creatina Universal 5g

Após 30 minutos

Frango grelhado 200g 212 0 40,4 14,4

Atum em pedaços LIGHT 100g 90 0 20 0

Salada a vontade

Total Refeição 422 3 84,4 15,4

Total dia 1470,2 138,35 170,98 42,27

O que vocês acham? Onde preciso melhorar?

Um abraço e conto com a ajuda de todos.

Editado Setembro 5, 2012 às 13:57 por AbeiA

[mpcosta82 2967]

Olá,

eu acho que sua dieta está com um déficit calórico exageradamente alto, e está faltando proteína aí.

Sugiro aumentar a quantidade de calorias até o déficit da dieta ficar em torno de 500-600kcal. Com o que você gasta nos aeróbicos o déficit total vai subir consideravelmente, estará de bom tamanho.

Procure aumentar a quantidade de proteína e gordura também. Proteína pelo menos uns 200 gramas, e gordura uns 80g pelo menos.

[Gustavo.Oggioni 31]

Dieta ta Boa, mas eu adicionairia 1 ft de pao integral no lanche da manha e da tarde ou 1 fruta ( maca, banana).

Tira o atum do pos-treino e joga no pre-treino com a batata doce, e se possivel apenas 100g de batata doce.

No mais ta blz, Bns resultados pra vc.

Abraço!!!

[AbeiA 0]

Galera, valeu!

Mpcosta, em que refeição você acha que eu poderia adicionar essas proteinas e gorduras? Com que tipo de alimento?

Gustavo, eu tenho uma dificuldade pq trabalho em uma fabrica de alimentos, é proibido entrar com comida aqui. Esses queijos polenguinhos eu entro pq são pequenos e dá esconder, mas pão é impossível. Vou seguir sua sugestão e jogar o atum junto com a batata doce no pré-treino.

[mpcosta82 2967]

Olá,

na refeição que você quiser, se você sente mais fome durante a manhã coma mais de manhã, se for à noite coma mais à noite, etc. Mais importante do que o horário é o total. Os alimentos podem ser os mesmos que você come atualmente, ou outros que você goste... com moderação não tem problema.

Você não precisa fazer várias refeições ao longo do dia. Se você não pode comer no horário de trabalho, não coma, coma mais nas outras refeições.

[Samuraimaster 4]

Proteína pelo menos 2 gramas por quilo de peso(eu aconselho 2,5)

Pode começar com umas 3 gramas de carboidrato por quilo de peso e ir reduzindo aos poucos(quando o peso estagnar)

Lipídeo de 0,8 a 1 grama por quilo de peso

[goFran 95]

Proteína pelo menos 2 gramas por quilo de peso(eu aconselho 2,5)

Pode começar com umas 3 gramas de carboidrato por quilo de peso e ir reduzindo aos poucos(quando o peso estagnar)

Lipídeo de 0,8 a 1 grama por quilo de peso

também acho.

[Gustavo.Oggioni 31]

Enteni do poleng, e realmene o total da ingestao diaria que faz a diferenca, mas eu defendo ainda a ideia de nao deixar junta aquela Fome Absurda, pois pode-se perder o controle e chutar o balde na refeicao seguinte. Mas se ta focado, e nao corre tal risco, faca o que for melhor pra vc, eh bem pessoal mesmo.

Abraco.

[Samuraimaster 4]

Enteni do poleng, e realmene o total da ingestao diaria que faz a diferenca, mas eu defendo ainda a ideia de nao deixar junta aquela Fome Absurda, pois pode-se perder o controle e chutar o balde na refeicao seguinte. Mas se ta focado, e nao corre tal risco, faca o que for melhor pra vc, eh bem pessoal mesmo.

Abraco.

Concordo plenamente, longos períodos sem comer em cutting dá uma fome braba!

[mpcosta82 2967]

Concordo plenamente, longos períodos sem comer em cutting dá uma fome braba!

Isso depende

eu em cutting costumo fazer duas refeições: almoço e janta. Cada uma com algo em torno de 800-1000 kcal. Não passo fome no resto do dia e ainda como duas refeições grandes. Bom demais.