Strenght Training 80/20

[Gabriel.O 128]

Buenas, vou relatar aqui meus treinos, dietas(ou quase) etc e tal.

Tenho 17 anos e moro no interior de SP, reigão de campinas
1,71m

Peso e medidas postarei na 5° feira, tenho avaliação por bioimpedacia marcada para este dia.

Treino, aqui um agradecimento ao caioclm que ajudou a montar.

ME Upper
A)Supino 3-5RM
B)Paralelas 2x maximo de repetições
C)Remada + Crucifixo Invertido 3-4x8-12
D)Encolhimento 3-4x8-15
E)Rosca 3-4x8-15

DE Upper
A)Vertical Jump 5-8x1-3
B)Avanço com pé da frente elevado 2-3x8-10
C)Romanian deadlift 3x8
D)Abdominal com peso 4x10-15

Rep upper
A)Flexão 3x máximo
B)Chin-up + "power clean" sentado com halter
C)Militar 4x8-12
D)Encolhimento + Rosca 8-10
E)Pegada/Antebraço

ME Lower
A)Terra 3-5 RM
B)Avanço andando
C)Romanian Deadlift
D)Abdominal Circuit

Dieta
Não sigo uma dieta fixa, até porque nem tenho como. Moro com minha avó e não sou mesquinho ao ponto de exigir frango com batata todo almoço. A janta eu que faço na maioria das vezes então tenho mais controle, tomo 1L de leite por dia, divididos em 2 shakes com 40g nescau, 1 banana, 30g aveia + 50g PTS. Consigo na maioria das vezes bater as 100g de proteina e umas 2800-3000kcal, o que vier depois é lucro.

Suplementos, vitaminas e medicamentos

No momento somente complexo B e 75mg(aumentar para 100) de T4, tenho hipotiroidismo.

Planos de comprar um whey ou BCAA, estou treinando em jejum e esta foda.



Chega de enrolar, Bom comecei o treino hoje, dia DE Lower, lembrando que o peso que falo é o total, anilhas + barra

Vertical jumps 8x3

Romanian deadlift 3x8 60kg
Abdominal obliquou cross 3x8 50kg
Front Squat FAIL

Jumps foi tranquilo, sem nada para falar
Avanço era para ser parado com o pé da frente elevado, acabei confundindo e fiz andando. Anotar o treino para não acontecer denovo
Romanian deadlift suei bastante para fazer, ultimas repetições sairam zuadas então repetir peso
Abdominal Ok
Front squat eu adicionei no final porque pretendo usar ele como exercicio principal lower tbm, para ja ir aprendendo a técnica. Foi horrivel, fiquei até constrangidO na hora haha.


Marquei avaliação para o dia 6, tomara que essa bioimpedancia seja boa, vou pagar 30 reais para fazer

Supino reto 60kg 3RM
Supino fechado 56kg 5RM
Supino pausado 54kg 4RM
Militar 44kg 3RM

Terra 94kg 4RM
Agachamento low bar 72kg 4RM
Front Squat 56KG 4RM
Box squat

Bom, é isso por enquanto

Editado Janeiro 3, 2013 às 13:54 por Gabriel.O

[Rodrigo Souto 338]

Acompanhando man ! Bons treinos !!

[Gabriel.O 128]

Opa vlw, uma coisa que esqueci de falar

A cada 2-3 semanas, irei trocar o exercicio principal de cada dia ME, no upper será Supino, depois OHP e por ultimo paralelas com peso

No lower é terra,agachamento e depoi front squat ou box squat

[MachadoV 19]

Legal, acompanhando aqui!

[Visitante Renan.012]

Joga assistencias pra lombar tb filhote

[manel007 3417]

acompanhando tbm,

mas diz aí: sua barra é quantos quilos + ou -, 20kg?

front squat é foda msm, mas qual foi se problema nele?

[Gabriel.O 128]

Joga assistencias pra lombar tb filhote

Então, no programa proposto pelo DeFranco não esta previsto assistencia para lombar, até porque tenho curvada na segunda, RDL na terça, terra e RDL denovo na sexta. Mas caso veja que ela começou a arregar eu coloco sim.

vlw

acompanhando tbm,

mas diz aí: sua barra é quantos quilos + ou -, 20kg?

front squat é foda msm, mas qual foi se problema nele?

Oba, acompanha sim

A barra é a de 1,80m, tem 10kgs. Eu uso ela em quase todos os exercicios, menos no militar que uso a de 1,50m e na rosca direta.

Sobre o front squat, é problema de mobilidade mesmo dos cotovelos/ombro, não consegui manter ela estabilizada então ela rolava para frente toda hora.

[manel007 3417]

mas como voce faz com as mãos? tipo, eu encosto na barra e depois seguro com as mãos juntas bem no meio da barra, com as palmas da mão viradas pra baixo ( fica supinada), fui procurar no google imagens mas não achei, a maioria faz como voce citou mesmo, mas o meu fica +- assim:

só que em vez de cruzar as mãos, eu seguro no meio mesmo como eu disse antes, não sei se é errado, mas também tem pouco tempo que faço front squat e achei bem mais confortavel e seguro desse jeito

abraço

[cclm 533]

Isso ai, no inicio eu também esquecia de fazer elevado haha

Se não tiver ajustado ainda a tecnica do front squat faça zercher separa meninos dos homens essa merda.

É foda ver você começando assim, lembro muito de quando eu fazia, curtia d+, até dá vontade de voltar o.o quem sabe...

[Gabriel.O 128]

Entendi, tentar fazer do jeito que tu disse até conseguir arrumar a mobilidade

eu estava tentando fazer assim

mas como disse, foi uma merda

Isso ai, no inicio eu também esquecia de fazer elevado haha

Se não tiver ajustado ainda a tecnica do front squat faça zercher separa meninos dos homens essa merda.

É foda ver você começando assim, lembro muito de quando eu fazia, curtia d+, até dá vontade de voltar o.o quem sabe...

Pior que é, fiz muito tempo avanço "normal" que para acostumar agora vai levar uns dias.

Vou insistiur um pouco neste squat, se ver que não vai de jeito nenhum tento esse zercher.

Dando nostalgia? haha

Falando em mobilidade, vou ver se começo a fazer alguns mwods nos dias off, pelo menos na 4° e no sabado.