Clean Bulking [Miguel]

[miguelliz 10]

Altura:175cm

Peso:68,6kg

BF:14,2%

Cafe da manhã 5:40

Pão 7 grãos 2 fatias---103kcal--17g carbo--5,2g prote--4,5g gorduras

Queijo frescal 2 fatias---69kcal--0,7g carbo--7,8g prote--3,8g gorduras

peito de peru 1 fatia---51kcal--1g carbo--10,5g prote--1g gorduras

leite 300 ml---184kcal--13,5g carbo--10g prote--

1 banana---71kcal--23g carbo--1,3g prote

aveia 3 colheres de sopa---150kcal--6,6g prote--25g carbo--3,4g gorduras

TOTAL=628kcal--79,5g carbo--41,4 protei--11,7g gorduras

Lanche 9:40

1 barra de proteina v02---122kcal--10g carbo--11g prote--6g gorduras

castanha do pará 3---131kcal--18g carbo--1,9g prote--6g gorduras

TOTAL=253kcal--28g carbo--12,9g protei--12g gorduras

Almoço 12:15

arroz branco 3 colheres grandes---218kcal--48g carbo--4g prote

feijao 1 concha---85kcal--14g carbo--6g protei

carne 2 porções---320 kcal--50g protei--4g gorduras

azeite 1 colher de sopa---83kcal--9,2g gorduras

TOTAL=706kcal--64g carbo--60g protei--13,2g gorduras

Pré-treino 14:50

Treino 15:30

Pós-treino 16:30

whey 1 scoop---108kcal--27g protei

bcaa 10g

creatina 5g

30 minutos depois

Pão 7 grãos 2 fatias---103kcal--17g carbo--5,2g prote--4,5g gorduras

Queijo frescal 2 fatias---69kcal--0,7g carbo--7,8g prote--3,8g gorduras

peito de peru 2 fatia---102kcal--2g carbo--21g prote--2g gorduras

leite 300 ml---184kcal--13,5g carbo--10g prote--

aveia 3 colheres de sopa---150kcal--6,6g prote--25g carbo--3,4g gorduras

TOTAL=716kcal--58,2g carbo--77,6g protei--12,7g gorduras

Jantar 19:00

1 porção peito de frango---165kcal--31g proteinas--4g gorduras

4 ovos cozidos---320kcal--4g carbo--24g protei--24g gorduras

1 colher de sopa aveia---55kcal--7g carbo--2,2g protei--1,2g gordura

TOTAL=540kcal--11g carbo--57,2g protei--29,2g gorduras

Ultima refeição 21:00

leite 300 ml---184kcal--13,5g carbo--10g prote--

whey 1 scoop---108kcal--27g protei

SOMANDO TODOS OS MACROS=3135kcal--254,2g carbo--208,5g protei--78g gorduras

[TheMaromba12 5]

Se eu fosse vc colocaria mais carbo no lanche das 9:xx e um pouco mais de arroz no almoço...

Antes de durmir se mandasse uma albumina ficaria um pouco melhor também (Ao acordar se possível tb) =]

[mpcosta82 2967]

Olá,

qual é o seu gasto calórico?

[miguelliz 10]

Gasto calórico de acordo com o site http://www.saudeemmo.../gasto_kcal.htm deu 1763kcal.Sera que ta certo?eu durmo de 6~7horas por dia mais 1:30 depois do almoço,vou pra escola apé 2km andando e volto apé também,e treino durante 60 minutos só de musculação nada de aeróbicos.

Lembrando que sai do meu cutting tem umas 2 semanas

Editado Setembro 4, 2012 às 17:36 por miguelliz

[mpcosta82 2967]

Esse gasto aí me parece ser o seu metabolismo basal.

Nesse site você tem que colocar tudo o que faz ao longo do dia, inclusive as horas de sono. Por exemplo, se você estuda 4 horas, tem que colocar 240 minutos da atividade "sentar".

Calcula lá de novo, veja se muda algo.

E se você quer fazer um bulking "clean", pegue o valor calculado e adicione umas 300-400 calorias, não mais do que isso. Pode partir de 2 g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura, e colocar carboidratos para completar o total de calorias da dieta.

[miguelliz 10]

Deu mais o menos 2500~2600 agora, coloquei tudo que eu faço no dia a dia.Ok,mais não tem perigo eu recuperar esses %de gordura que perdi no cutting não?

[mpcosta82 2967]

Só se você colocar um excedente muito grande.

Para ter certeza de que esse é o seu gasto calórico, recomendo você ficar duas semanas ingerindo 2500 kcal/dia. Se o seu peso se mantiver esse será o seu gasto calórico.

Depois você coloca um excedente pequeno, umas 300 kcal, e permanece assim. Se estiver ganhando menos de 0.5 kg/semana, em média, estará bem.

[miguelliz 10]

ok irei fazer o teste vou tirar os 4 ovos 320kcal,600ml de leite 368kcal,total 688kcal ok?