Avaliação Abc2X

[IRLAM 129]

tira esse: Remada articulada 3x10

e coloca o terra no dia de costas e comece com ele no dia de costas..

[JulioSonic 307]

Na minha opinião você deveria focar mais nos básicos e diminuir um pouco o volume. Minha sugestão para esse treino seria:

A- Peito, ombro e tríceps:

Supino reto 3x8

Supino inclinado ou declinado com Halter 3x12

Flexão de Braço 3x12

Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x10

Supino Fechado 3x12

B- Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Barra Fixa 3x8

Remada curvada 3x8

Chin Up 3x8

Rosca direta 3x12

Levantamento Terra 3x8*

C- Pernas

Agachamento completo 3x8

Afundo com Halter 3x12

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha sentado 3x20

*Levantamento Terra vc pode fazer no dia que treina costas ou no dia que treina pernas, isso fica a seu critério.

[Rafael Pianovski 0]

Valeu, Julio.

Você esqueceu de colocar o encolhimento e o rosca punho ou não precisa fazer?

E também porque só deixou stiff pro posterior de coxa? O stiff não é mais um exercício pra alongamento de posterior de coxa?

Valeu cara.

Abraço.

Editado Setembro 7, 2012 às 05:04 por Rafael Pianovski

[JulioSonic 307]

Valeu, Julio.

Você esqueceu de colocar o encolhimento e o rosca punho ou não precisa fazer?

Valeu.

Não, não precisa. Trapézio você já estará trabalhando no Levantamento Terra, e o antebraço na Barra Fixa Pronada, porém nada impende que você adicione mais um exercício para esses músculos, mas na minha opinião só estaria deixando seu treino mais volumoso.

[Jean_Lopess 17]

o treino do Julio ta bom, só trocaria afundo por bulgarian squat..

[Rafael Pianovski 0]

Beleza, valeu, caras.

Mas agora a minha cabeça ficou confusa... hehe

Eu tava lendo o livro sobre stronglifts 5x5 e fiquei instigado a fazer esse programa.

O que vocês acham melhor no meu caso, esse treino abc2x ou o 5x5?

Sou ectomorfo 1,91m 90kg (bf um pouco alto)

[Milton Neto 19]

Não tem como prever nada amigo.. só testando você saberá..

ate porque o seu corpo é um caso, de outros são totalmente diferentes.!

Boa sorte

[JulioSonic 307]

o treino do Julio ta bom, só trocaria afundo por bulgarian squat..

Sim, você tem a razão, o Agachamento Búlgaro é muto melhor mesmo, mas fiquei com medo que talvez fosse ficar um pouco pesado se ele for iniciante,

Foda desse exercício é a dor nos glúteos no dia seguinte, não sei se é só comigo, mas quando eu faço ele doí muito no dia seguinte...rs

Beleza, valeu, caras.

Mas agora a minha cabeça ficou confusa... hehe

Eu tava lendo o livro sobre stronglifts 5x5 e fiquei instigado a fazer esse programa.

O que vocês acham melhor no meu caso, esse treino abc2x ou o 5x5?

Sou ectomorfo 1,91m 90kg (bf um pouco alto)

Eu faria o ABC2x

[Leoo5 85]

A- Peito, ombro e tríceps:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Peck-deck 3x8

Desenvolvimento por trás da nuca 3x8

Desenvolvimento militar 3x8 (necessário ou o supino inclinado já ajuda?)

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Paralelas 3x6

Supino fechado 3x8

Tríceps pulley 3x10

B- Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Pulley nuca 3x8

Pulley frente 3x8

Remada curvada 3x8

Remada articulada 3x10

Encolhimento 3x8 (Só 1 para trapezéio tá bom ou precisa mais 1?)1 ja ta otimo

Rosca direta 3x8

Rosca scoth 3x8

Rosca punho 3x8 (Só 1 para ante-braço tá bom ou é melhor fazer outro também?)1 ja ta Otimo

C- Pernas

Agachamento completo 3x8

Leg 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 3x8

Panturrilha sentado 3x8

abd supra com carga 3xfalha

abd infra 3xfalha

Bom foi essas modificaçoes que eu fiz treine firme com bastante intenssidade tera otimos resultados eu to fazendo esse treino com muita itenssida to adorando ok fflws

[Jean_Lopess 17]

Sim, você tem a razão, o Agachamento Búlgaro é muto melhor mesmo, mas fiquei com medo que talvez fosse ficar um pouco pesado se ele for iniciante,

Foda desse exercício é a dor nos glúteos no dia seguinte, não sei se é só comigo, mas quando eu faço ele doí muito no dia seguinte...rs

é, se for iniciante é melhor começar com afundo... eu ñ sinto muita dor nos glúteos ñ, eu sinto pra carai na hora de fazer, chego até a soar fazendo, haha