Sugestões Para O Meu Treino

[Jeffreys 0]

Boa tarde Marombas.

Ja venho treinando desde fevereiro, então se tiverem dicas de exercicios fiquem a vontade! Serão bem vindas.

Quando comecei em fevereiro estava com 59kg.

Idade: 17 Anos

Altura: 1,75m

Peso: 64,5 Kg

BF: 8% (http://www.corpoperf...gc/default.aspx)

Medidas a frio e relaxado: (Não garanto que estejam corretas, medi como imaginei que eram rs e quero acompanhar a partir de agora minha evolução)

Cintura

: 75cm (Altura do umbigo)

Peito

: 92cm (Altura dos mamilos)

Ombro

: 112cm (Meio do ombro)

Braço

: 32cm (Meio do biceps)

Antebraço

: 27cm (2 dedos antes do cotuvelo)

Coxa

: 50cm (Meio da coxa)

Panturrilha

: 37cm (Meio da panturrilha)

Objetivo do treino: Força e Hipertrofia

TREINO ABC (Segunda,Quarta, Sexta)

A - Peito, Triceps

Supino Reto 1x12 1x10 1x8

Supino Inclinado 3x10

Cabo Crossover 3x10

Triceps Pulley 3x10

Triceps Testa 3x10

Repulsão entre dois bancos 3x10

Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12

Retirados

Supino Declinado 3x10

Crussifixo com halteres reto 3x10

B - Biceps, Antebraço, Costas

Rosca Scott 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Extensão dos punhos com barra 3x10

Flexão dos punhos com barra 3x10

Levantamento Terra 3x10

Puxada horizontal com barra 3x10

Barra Fixa 3x?

Retirados

Extensão do tronco (Abdomen ao contrario) Até falha

Puxada na frente pulley 3x10

C - Panturrilha, Coxa, Trapézio, Ombros

Panturrilha em pé 3x12 ou Panturrilha Leg Press 3x10

Leg Press 45º 3x10

Agachamento 3x10

Leg Curl 3x10

Extensão dos joelhos 3x10

Desenvolvimento sentado com halteres 3x10

Puxada vertical com barra 3x10

Elevação e abdução dos ombros 3x10

Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12

Retirados

Leg Press Reto 3x10

Elevação lateral dos braços 3x10

Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12

Bom é esse meu treino.

Quanto a suplementação: Creatina + Albumina após o treino. Estou pensando em complementar com bcaa antes/pós (Suplementação Custo/Beneficio rs)

Deem suas opiniões!

Abraços

Editado Setembro 3, 2012 às 17:40 por Jeffreys

[Saintgraal 3462]

olá cara;...

tá bem volumoso, eu faria uns cortinhos, acho que vai funcionar melhor para você, veja:

A - Peito, Triceps

Supino Reto 1x12 1x10 1x8

Supino Declinado 3x10 add supino inclinado

Cabo Crossover 3x10

Crussifixo com halteres reto 3x10

Triceps Pulley 3x10

Triceps Testa 3x10

Repulsão entre dois bancos 3x10

Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12

B - Biceps, Antebraço, Costas

Rosca Scott 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Extensão dos punhos com barra 3x10

Flexão dos punhos com barra 3x10

Levantamento Terra 3x10

poe barra fixa!!!

Extensão do tronco (Abdomen ao contrario) Até falha

Puxada horizontal com barra 3x10

Puxada na frente pulley 3x10

Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12

C - Panturrilha, Coxa, Trapézio, Ombros

Panturrilha em pé 3x12 ou Panturrilha Leg Press 3x10 (1 semana cada um)

Leg Press Reto 3x10

Leg Press 45º 3x10

Agachamento 3x10

Leg Curl 3x10

Extensão dos joelhos 3x10

Desenvolvimento sentado com halteres 3x10

Elevação lateral dos braços 3x10

Puxada vertical com barra 3x10

Elevação e abdução dos ombros 3x10

Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12 não vejo porque treinar tanto o abdome assim!

[Jeffreys 0]

saintgraal

De inicio tambem achei volumoso, mas me acostumei com essa rotina e tive bons resultados com esse treino. (Fazendo certo suas execuções que mal tem?)

Vou seguir suas dicas tirando os exercicios e adicionando.

-

Tambem tirei alguns exercicios, deixei 9 séries por grupo muscular

Hoje é meu dia favorito o/ Peito e triceps. Ja vou testar com o supino inclinado

Editado Setembro 3, 2012 às 17:29 por Jeffreys

[Jean_Lopess 17]

uma melhor divisão seria assim:

A- peito/ombro/tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Inclinado c/ Halteres/ ou Crossover/ ou Peck Deck(Voador)

Militar

*Elevação Lateral(Opcional)

Supino Fechado

Paralelas(caso seja iniciante, faça mergulho no banco) ou Tríceps Pulley

B- Costas/trap/Bíceps/antebraço

Barra Fixa

Remada Curvada

Pux Triângulo

Encolhimento ou Remada Alta

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Martelo

C- Pernas

Agachamento

Leg

Extensora

abdutora e adutora

Flwxora

[Jeffreys 0]

Jean_Lopess

Deixei ombro para sexta justamente porque tive problemas com ele durante minha época de natação kkk, então fazer junto com peito e triceps sinto muito desconforto (O principal é o peck deck), prefiro não arriscar uma nova luxação.

Gostei da sua dica para costas, vou usa-la semana que vem para comparar com a atual e ver qual ficar melhor

Vlw

[Jean_Lopess 17]

tudo bem em separar ele do dia de ombros, só ñ pode fazer em um dia que era para ser de descanso para ele, oq aumenta a chance de lesões e coisas do tipo ... faça longe de dia de peito ou faça junto!

[Jeffreys 0]

tudo bem em separar ele do dia de ombros, só ñ pode fazer em um dia que era para ser de descanso para ele, oq aumenta a chance de lesões e coisas do tipo ... faça longe de dia de peito ou faça junto!

Concordo com o que disse, por isso joguei na sexta e não na quarta. Sab e Dom da pra descansar bem os ombros e segunda to firme pra peitoral