Treino Força, Wsb4Sb Ou 5/3/1?

[manel007 3417]

ah sim entendi, valeu...!

[cclm 533]

vou fazer o WS4bBS também, montei meu treino aqui, e queria que os mais experientes dessem uma olhada, corrigissem o que tiver de errado... enfim, ai vai!

Segunda: ME Upper

Supino 3 RM

Supino inclinado com halter 2xmáx

Remada Curvada + Power clean sentado com halter 3x8

Encolhimento 3x12

Rosca Direta 3x10

Terça: DE Lower

Vertical Jump 8x3

Avanço step a frente 3x10

Hiperextensão lombar 3x12

Obliquo no pulley 4x12

Quarta: Descanso

Quinta: Repetition upper

Chin-up 3xmáx

Pulley Frente + Crucifixo invertido 3x10

Desenv Militar 4x10

Encolhimento com barra + Rosca Direta 3x10

Rosca Inversa 3x8

Sexta: ME Lower

Agachamento 3 RM

Bulgarian Squat 3x12

Stiff 3x12

Circuito Abs

Com relação a rotação dos exercicios, pode permanecer com o mesmo exercicio, no caso supino e agachamento por 2 semanas, pra ai sim trocar? ou tem que trocar toda semana? valeu!

De boa o treino, sim 2 semanas troca. xD

vou fazer o WS4bBS também, montei meu treino aqui, e queria que os mais experientes dessem uma olhada, corrigissem o que tiver de errado... enfim, ai vai!

Segunda: ME Upper

Supino 3 RM

Supino inclinado com halter 2xmáx

Remada Curvada + Power clean sentado com halter 3x8

Encolhimento 3x12

Rosca Direta 3x10

Terça: DE Lower

Vertical Jump 8x3

Avanço step a frente 3x10

Hiperextensão lombar 3x12

Obliquo no pulley 4x12

Quarta: Descanso

Quinta: Repetition upper

Chin-up 3xmáx

Pulley Frente + Crucifixo invertido 3x10

Desenv Militar 4x10

Encolhimento com barra + Rosca Direta 3x10

Rosca Inversa 3x8

Sexta: ME Lower

Agachamento 3 RM

Bulgarian Squat 3x12

Stiff 3x12

Circuito Abs

Com relação a rotação dos exercicios, pode permanecer com o mesmo exercicio, no caso supino e agachamento por 2 semanas, pra ai sim trocar? ou tem que trocar toda semana? valeu!

De boa o treino, sim 2 semanas troca. xD

[pablomariz 21]

E daria pra fazer um HIIT na quarta feira, ou é melhor descansar mesmo?

[Visitante Renan.012]

E daria pra fazer um HIIT na quarta feira, ou é melhor descansar mesmo?

começa a fazer o treino e descubra, como diabos eu vou adivinhar se vc vai conseguir fazer mais alguma coisa

[cclm 533]

Dá uma lida no original, ele cobre tudo, recomendações de horário, treinos de condicionamento etc. Por essa foto sua ai de kimono, suponho que treine JJ, se sim, tente espaçar bastante o treino de força do JJ, tipo um pela manhã outro pela tarde/noite.

[pablomariz 21]

É, treino sim,,, treino jiu jitsu de 12h, e ás 21h... o treino faço as 5h, vou dar uma lida sim!

Ontem o agachamento fiz dessa maneira:

1x3 - 40kg (Aquecimento)

1x3 - 60kg

1x3 - 66kg

1x3 - 70kg

1x3 - 74kg

1x3 - 78kg

1x3 - 80kg

3x3 - 82kg(3RM)

tá certo dessa maneira?

Editado Setembro 6, 2012 às 17:35 por pablomariz

[cclm 533]

Não, você ao inves de fazer 3x3, iria aumentando até a carga máxima que conseguiria utilizar pra 3-5 Repetições.

E também acho melhor jogar pra 5RM, pq se a carga tiver alta, vai acabar saindo 3 ou 4 RM

por exemplo

1x5 78 kg

1x5 80 kg

1x5 82 kg

1x5 84 kg

1x4 86 kg 4RM

vai pro próximo exercício, na próxima semana você tenta bater esse recorde, ou por reps (fazendo 5, por exemplo com esse peso) ou aumentando um pouco e fazendo 3-4.

[pablomariz 21]

Fiz o treino de ME Supino hoje...

A sequencia Remada Curvada + Power Clean sentado seguido de encolhimento com halter deu um pump no meu trapézio que eu nunca tinha tido nem parecido...

Quando tirei a camisa no banheiro e olhei no espelho, chega me assustei, auhahuauhahu

[blinck 0]

Opa!

Estou montando um treino baseado no WS4B também! Gostaria que avaliassem! Vai aí o tópico!

avaliem! obrigado!