Treino Força, Wsb4Sb Ou 5/3/1?

[Gabriel.O 128]

Terra eu faço a pouco tempo então nem to forçando muito nele, mas atualmente mando 90kg pra 5RM com um bom progresso pela frente sem estagnar ainda eu acho

Estou em duvida, mas acho que farei o 5/3/1 mesmo retirando a semana de deload(usando ela somente quando sentir necessario), com isso a progressão vai andar um pouco mais rapido

[cclm 533]

eu prefiro muito o WS4SB, principalmente o 3 e o 2 (com os eventos de strongman) sobre o powerclean com halter, e aquele sentado e nao tem nada a ver com a versao com barra, e um exercicio mais pra posterior de ombro/upper back, como crucifixo invertido e face pulls.

Ah sim, o avanco (ou outro exercicio unilateral) no dia de DE Lower e com o pe da frente elevado, com uma amplitude maior. Que supino 7x5 e esse? Terra 7x3? onde viu isso?

Se for fazer mesmo seria interessante fazer o negocio corretamente, a ideia dele e baseada no WSB, ou seja, voce vai pegar um exercicio principal e vai bater um recorde nele, entre 3 e 5 repeticoes. Vai tirar sua 3-5RM toda semana, e tambem e interessante quando comecar a estagnar, ciclar os exercicios, inclusive os auxiliares.

Editado Setembro 3, 2012 às 02:11 por caioclm

[Gabriel.O 128]

essa series é algo em torno disto, coloquei só por colocar, ele fala pra fazer o maximo de séries entre 3-5 repetições

eu vi traduzido aqui no site mesmo, só que não to achando mais

[Gabriel.O 128]

Acho que farei o 5/3/1 mesmo, mais simples e como vou usar porcentagens altas creio que a progressão vai ocorrer bem.

Daqui uns meses tento fazer o WSB4sb ou dependendo o WSB normal mesmo

[cclm 533]

Então, na verdade é pra tirar 3-5 RM entende?

No WSB original, os caras tiram 1RM no exercício principal (salvo algumas exceções)

O WS4SB eu acho interessante porque foi uma adaptação do De Franco pros atletas dele profissionais de Basquete/Football durante a off-season, e principalmente pros caras que tavam no ensino médio/faculdade lutando por uma bolsa/vaga profissional.

O que ele modificou do WSB original são coisas que ele testou na prática com vários atletas e que provaram dar certo, como por exemplo utilizar método de repetição/BB no lugar do esforço dinâmico, utilizar saltos no lugar de agachamento (mais fácil de aplicar) e principalmente (coisa que não tem no 5/3/1) é colocar auxiliares que vão te permitir corrigir qualquer desbalanço muscular, tanto na parte dos ombros, quanto no quadril.

As recomendações dele são de pelo menos 5 séries no total para iniciantes no exercício principal, ou seja, é pra fazer mais séries nos aquecimentos, não tem como você tirar uma 3RM, por exemplo e fazer mais 4 séries com esse recorde.

Bem, eu nunca fiz 5/3/1 ou Stronglifts, fiz 3 meses de WS4SB, ganhei uns 5 kg e MUITA força.

Resumindo tudo é:

Escolha os exercícios principais pra Upper/Lower e vá trocando a cada duas semanas, por exemplo

Upper:

Supino reto, Supino Inclinado, Supino no chão, Supino fechado, Supino declinado, Paralelas com peso, Barras com peso.

Só ai você tem 3-4 meses antes de voltar a fazer supino, SEM precisar de deloads, o que vai te permitir ficar muito mais forte do que com 5/3/1 onde o progresso é linear.

Não precisa também de usar tantos exercícios assim, eu escolheria uns 2-3 no início, se depois ver que tá dificil de bater os recordes antigos, começa a rotacionar mais exercícios.

Não sei se ja tem, mas um diário é uma ótima ideia ao fazer um programa assim, pra poder saber as cargas usadas/recordes.

Quanto à complexidade se você tiver uma noção de inglês e ler o original desde o primeiro artigo, coisa de meia hora, vai te ajudar em muita coisa mesmo que faça outro treino, principalmente em relação às assistências.

[Ockham 7]

Nem fudendo que 5x5 é um sistema fechado.

É que depois que o Mehdi escreveu o livrinho dele o pessoal associou o 5x5 ao stronglifts.

Mas 5x5 não é stronglifts, pelo contrário, foi o SL que se baseou no 5x5.

5x5 é um sistema como qualquer outro.

O problema de adaptar o 5x5 é o mesmo para adaptar qualquer outro, ter conhecimento suficiente para encontrar os melhores exercícios e métodos para otimizar o uso do sistema.

Dentre os dois, sem sombra de dúvidas o WSB é melhor, o problema é que também é muito mais complexo.

Por isso, acho que o 5/3/1 seria mais viável, ao menos no início, para ganhar experiência.

Quando disse " os 5x5 da vida" estava falando dos sistemas fechados mais conhecidos pela galera do fórum como o SL e SS. Falha ao me expressar.

[Gabriel.O 128]

Tinha entendido errado então,correto é para ir aumentando a carga aos poucos no aquecimento e depois tentar bater PR entre 3-5 repetições.

Sobre o treino que montei acima, ignorando aquelas séries dos principais la e ir ciclando os exercicios principais do modo que voce disse esta um bom treino para começar?

Para rotacionar no upper estava pensando no supino reto, supino fechado* e paralelas com peso

* aqui um OHP seria melhor ou não tem muita utilidade em um treino assim? militar, push press...

ME Lower - agachamento(ainda não sei low bar ou high)/terra/front squat ou box squat

ja estava mesmo pensando em fazer uma diario, mesmo que só pra mim. Talvez faça aqui no forum mesmo.

[cclm 533]

Bem, tem bastante coisa que não é erro, mas interpretação um pouco errada, vou colocar os mesmos exercícios que você escolheu e ir corrigindo.

ME Upper

A)Supino 3-5RM

B)Inclinado 2x maximo de repetições (escolha um peso que consiga fazer entre 15 e 20 repetições na primeira série, descanse 3-4 minutos entre as séries)

C)Remada + Crucifixo Invertido 3-4x8-12 (vc que escolhe o que prefere, e é remada>crucifixo>descanso)

D)Encolhimento 3-4x8-15

E)Rosca 3-4x8-15

DE Upper

A)Vertical Jump 5-8x1-3 (Eu gosto de pular com caixa/distância, você salta o primeiro, e tenta fazer os outros saltos na mesma distância/altura, mas ai tanto faz)

B)Avanço com pé da frente elevado 2-3x8-10 (É importante aumentar um pouco a amplitude do movimento, coloque um step, anilha, qualquer coisa assim)

C)Romanian deadlift 3x8

D)Abdominal com peso 4x10-15 (eu faria obliquos aqui)

Rep upper

A)Supino 55-60% RM 3x máximo (recomendo fazer flexões aqui, vai te ajudar com outras coisas/músculos)

B)Chin-up + "power clean" sentado com halter (é um exercício de upper back, não é o levantamento olímpico)

C)Militar 4x8-12

D)Encolhimento + Rosca 8-10 (Aqui acho melhor fazer uma rosca, como martelo por exemplo ao invés de tríceps, se quiser fazer paralelas coloque com peso como ME, ou faça como assistencia B no lugar do inclinado)

E)Pegada/Antebraço (não faça pegada se pretender fazer terra no outro dia)

ME Lower

A)Terra 3-5 RM

B)Avanço andando (aqui não precisa de amplitude maior, ta ok)

C)Romanian Deadlift

D)Abdominal Circuit

Acho bom o diário, se não quiser criar no fórum, faça um caderninho sei lá, a vantagem aqui é que sempre vai ter alguém que possa te acompanhar e vai acabar ajudando um dia, você pode postar vídeos etc.

Quanto ao OHP como exercício principal, o De Franco fala que se quiser colocar pode colocar, basicamente ele não recomenda PROS ATLETAS DELE por conta de postura, e pelos ombros por conta dos esportes já serem meio bichados, mas nada te impede te fazer, eu gosto de fazer paralelas com peso também, vai de cada um.

Ele também ressalta no final do artigo a importancia desses 4 indicadores, 2 pra upper e 2 pra lower:

Box Squat (força lower body)

Vertical/Box Jump (explosão)

Supino (força upper body)

Chin-ups (força relativa)

Se você progredir nos 4, é porque se tornou mais forte, mais explosivo, e mais ágil.

[Gabriel.O 128]

Tudo ótimo, vou acabar criando diario que mesmo até para não ter de ficar criando topico de duvida toda hora

Muito obrigado pela ajuda, acho que ja começo o treino amanha mesmo e ja estou imaginando a cara do instrutor me vendo fazer estes jumps lá

[Jean_Lopess 17]

UASHUSAHUHSAUSHAH, vai ser foda... concerteza vai ficar com uma cara de merd*** kkk