Treino Força, Wsb4Sb Ou 5/3/1?

[Gabriel.O 128]

Criei este tópico porque estou realmente com duvidas a respeito das duas opções.

Antes que venham falar pra fazer 5x5, eu cogitei esta possibilidade mas na minha opinião o WSB4SB é superior a ele com treino para iniciantes, e o 5/3/1 tambem(este sendo um pouco mais avançado).

Ponto positivo WSB4SB: A progressão de cargas será melhor eu acho nos básicos.

Ponto positivo 5/3/1: o treino me agrada mais, ja que é livre para escolher os auxiliares.

No WSB4SB alguns exercicios como power clean e militar é sugerido ser feito com halteres, mas se for fazer farei com barra.

WSB4SB

ME upper

Supino 7x5

Inclinado halteres 2x20

Curvada + Crucifixo invertido 4x8

Encolhimento 3x8

Rosca direta 4x8

DE lower

Vertical jumps 8x3

Avanço barra 3x8

Romanian deadlift 3x8

Abdominal 4x15

Repetition upper

Supino reto 3xmax reps (55-60% of 1RM)

Chin-ups + Power clean 4x8

Militar 4x8

Encolhimento + Paralelas 3x8

ME Lower

Terra 7x3

Avanço andando 3x6

Romanian deadlift 3x8

high-rep abdominal circuit

5/3/1

A - Militar + auxiliares

Desenvolvimento militar 3x5/3/1

Klocov press 3x6

Paralelas 2x10 + Desenvolvimento halteres

Curvada 3x5

Chin up 3x10

Rosca direta 2x10

B - Agachamento + auxiliares

Agachamento 3x5/3/1

Leg press 3x10

Terra 3x10

Avanço 2x10

Abdominal 2x10

Hiperextensor 2x10

C - Supino + auxiliares

Supino 3x5/3/1

Inclinado Halteres 3x6

Paralelas 2x10 + crucifixo

Curvada 3x5

Chin up 3x10

Rosca direta 2x10

D - Terra + auxiliares

Terra 3x5/3/1

Terra romano 3x6

Agachamento 3x10

Flexora 2x10

Abdominal 2x10

Good morning 2x10

alguma coisa pra pegada

Então, alguma sugestão?

[14th 177]

Eu começo o 5/3/1 logo.. Então meu voto é nele

[Gabriel.O 128]

tem uma tradução da 3° versão deste WSB aqui no forum, só que ta foda pra achar

abaixo link em ingles para quem se interessar

http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

Eu começo o 5/3/1 logo.. Então meu voto é nele

blz, entre os dois estou mais inclinado ao 5/3/1, mas vou ver o que os mais experientes acham

vou dar uma olhada tbm no "built like a badass" e ver se seria aplicável a mim, era tão mais facil no começo mandando ABC 3x10 haha

[Ockham 7]

WSB não é um programa fechado igual os 5x5 da vida, é mais um conjunto de métodos, você pode muito bem pegar os conceitos/técnicas e adaptar em um treino que se encaixe melhor no que você quer fazer.

[Gabriel.O 128]

Eu sei disto, mas não sei se teria capacidade para montar um treino assim, por isso escolhi o Wsb4sb que é para iniciantes onde ele ja me da um norte, a minha dúvida é se ele seria mais efetivo que o 5/3/1.

Devo acabar ficando na duvida mesmo e mesclando eles, talvez um treino com + ou - os exercicios que estão no 5/3/1 só que com uma progressão diferente, fazendo ciclos de 2 semanas em vez de 4, sei lá.

[Ockham 7]

Se vai ser mais efetivo, isso vai depender do seu objetivo. Quer focar em força? WSB. Quer um treino mais hibrido de força/hipertrofia? 5/3/1 pode se sair melhor.

Editado Setembro 2, 2012 às 13:45 por Ockham

[Visitante Renan.012]

iniciante vc diz um cara que nunca treinou na vida?

se for o caso, apesar deu n acreditar no programa, diria que o 5/3/1 seria mais simples de ser seguido mas n necessariamente melhor.

Alguém que nunca treinou na vida, já vai ter um trabalho fodido pra aprender o básico do básico, aprende uma coisa a cada semana acho que ia ser muita complicação.

Obs: ainda n li as modificações do wsb4sb.

[AmericanHero 259]

ao meu ver, o problema do 5/3/1 para iniciantes é que a progressão é muito lenta

[Gabriel.O 128]

inciante que eu digo é sobre as cargas minhas que ainda são baixas, tenho 69kg e ja contando 10kg da barra faço: agachamento 80kg 3RM, supino 58kg 3RM, remada curvada 60kg 3RM, militar 40kg 3RM.

vou dar uma pesquisada a mais aqui e daqui a pouco eu falo o que estou pensando

[Visitante Renan.012]

ao meu ver, o problema do 5/3/1 para iniciantes é que a progressão é muito lenta

A progressão do "peso" é mais lenta, mas a intenção é fazer tudo que for possível com peso X