Treino Ab2X - Ajuda

EMaromba · Agosto 31, 2012 às 12:23

Idade: 19 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 69 ~ 70 Kg

BF: Não sei

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x

Número de repetições: 8 ~ 12

Número de séries: 3

Galera, treino a mais ou menos um ano e seis meses! Estou aqui para que me ajudem na montagem deste treino com dicas para que eu possa melhorar o mesmo!

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 3x8~12

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x10

LEG PRESS - 3x10

PANTURRILHA - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x10

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA - 3x10

BARRA FIXA - exaustão

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

* COM RELAÇÃO AOS ABDOMINAIS QUAL A MELHOR FORMA PARA MIM FAZER? TODOS OS TREINOS (4 VEZES NA SEMANA) OU DE OUTRA FORMA?

Conto com a ajuda de vcs! Valeu!

Editado Agosto 31, 2012 às 13:18 por EMaromba

tailorhs · Agosto 31, 2012 às 13:06

Idade: 19 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 69 ~ 70 Kg

BF: Não sei

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x

Número de repetições: 8 ~ 12

Número de séries: 3

Galera, treino a mais ou menos um ano e seis meses! Estou aqui para que me ajudem na montagem deste treino com dicas para que eu possa melhorar o mesmo!

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 3x8~12

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x10

LEG PRESS - 3x10

PANTURRILHA - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x10

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA - 3x10

BARRA FIXA - exaustão

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

* COM RELAÇÃO AOS ABDOMINAIS QUAL A MELHOR FORMA PARA MIM FAZER? TODOS OS TREINOS (4 VEZES NA SEMANA) OU DE OUTRA FORMA?

Conto com a ajuda de vcs! Valeu!

Começei a riscar qe que eu mudaria e quando vi risquei todo o seu treino ._.

Vamos la, foque nos exercicios compostos, e na minha opiniao , com POUCAS repeticoes neles, tipo, 4-6

no Treino A :

* Faria 5x5 ou 3x5 no Supino Reto

* Rancaria esse Supino Declinado ai não vai ajudar em nada

* Deixaria so o Militar [em pé por favor] rancaria essa elevação lateral

* Rancaria esse encolhimento

* Faria Paralelas até a falha, se tu fez 8-10 repeticoes tranquilamente , adiciona peso

* e só, se der intensidade ta de bom tamanho, ranca esse Pulley ou Supino Fechado e esquece Drop - Set

no Treino B:

* Exercicio Composto novamente, faria menas repetições no Agacho, nele me sinto confortavel fazendo até 8 reps

* Diminuiria as reps no Terra também

* Trocaria esse Pulley Frente por Remada Curvada [se tua lombar guentar, porque é cansativo demais], caso nao guente, aumente as séries na barra fixa, se falhar na decima repetica, mesmo esquema da paralela, adicione peso

* Rancaria TODOS os exercicios de Biceps, sem brincadeira, voce ja vai trabalhar ele MUITO bem se fizer os exercicios ali em cima pesados, caso ainda assim voce queira um, coloque o Chin-Ups ou só o Rosca Direta e tá tranquilo

Abdominais é um musculo como qualquer outro, que precisa de descanso, voce vai treinar 2x semana seus musculos, treine 2x abdominais que ta de bom tamanho, esse treino ja recruta muito abdomem também, faça Planks e Side Planks que esta legal.

Abraços

14th · Agosto 31, 2012 às 13:09

Joga encolhimento no treino B, tira essa rosca inversa e tira o drop set.. Só isso..

EMaromba · Agosto 31, 2012 às 13:24

Começei a riscar qe que eu mudaria e quando vi risquei todo o seu treino ._.

Vamos la, foque nos exercicios compostos, e na minha opiniao , com POUCAS repeticoes neles, tipo, 4-6

no Treino A :

* Faria 5x5 ou 3x5 no Supino Reto

* Rancaria esse Supino Declinado ai não vai ajudar em nada

* Deixaria so o Militar [em pé por favor] rancaria essa elevação lateral

* Rancaria esse encolhimento

* Faria Paralelas até a falha, se tu fez 8-10 repeticoes tranquilamente , adiciona peso

* e só, se der intensidade ta de bom tamanho, ranca esse Pulley ou Supino Fechado e esquece Drop - Set

no Treino B:

* Exercicio Composto novamente, faria menas repetições no Agacho, nele me sinto confortavel fazendo até 8 reps

* Diminuiria as reps no Terra também

* Trocaria esse Pulley Frente por Remada Curvada [se tua lombar guentar, porque é cansativo demais], caso nao guente, aumente as séries na barra fixa, se falhar na decima repetica, mesmo esquema da paralela, adicione peso

* Rancaria TODOS os exercicios de Biceps, sem brincadeira, voce ja vai trabalhar ele MUITO bem se fizer os exercicios ali em cima pesados, caso ainda assim voce queira um, coloque o Chin-Ups ou só o Rosca Direta e tá tranquilo

Abdominais é um musculo como qualquer outro, que precisa de descanso, voce vai treinar 2x semana seus musculos, treine 2x abdominais que ta de bom tamanho, esse treino ja recruta muito abdomem também, faça Planks e Side Planks que esta legal.

Abraços

Se eu fizer 5 séries de 5 repetições vou aumentando as cargas a cada uma delas? Tava pensando em fazer para triceps paralelas e supino fechado! O q tu achas?

JulioSonic · Agosto 31, 2012 às 13:28

Idade: 19 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 69 ~ 70 Kg

BF: Não sei

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x

Número de repetições: 8 ~ 12

Número de séries: 3

Galera, treino a mais ou menos um ano e seis meses! Estou aqui para que me ajudem na montagem deste treino com dicas para que eu possa melhorar o mesmo!

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 3x8~12

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

flexão de braço com peso

panturrilha 4x20

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x10

LEG PRESS - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x10

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA curvada - 3x10

BARRA FIXA - exaustão 3x10 com peso

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

chin up

stifff

* COM RELAÇÃO AOS ABDOMINAIS QUAL A MELHOR FORMA PARA MIM FAZER? TODOS OS TREINOS (4 VEZES NA SEMANA) OU DE OUTRA FORMA?

Conto com a ajuda de vcs! Valeu!

EMaromba · Agosto 31, 2012 às 13:28

Idade: 19 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 69 ~ 70 Kg

BF: Não sei

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x

Número de repetições: 8 ~ 12

Número de séries: 3

Galera, treino a mais ou menos um ano e seis meses! Estou aqui para que me ajudem na montagem deste treino com dicas para que eu possa melhorar o mesmo!

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 5x5

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x8

LEG PRESS - 3x10

PANTURRILHA - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA - 3x10

BARRA FIXA - exaustão

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

* COM RELAÇÃO AOS ABDOMINAIS QUAL A MELHOR FORMA PARA MIM FAZER? TODOS OS TREINOS (4 VEZES NA SEMANA) OU DE OUTRA FORMA?

Conto com a ajuda de vcs! Valeu!

Melhorou???

J_Antonaci · Agosto 31, 2012 às 14:07

Então foco nos compostos cara, faça o supino fechado no treino A ... E tira O pulley frente do treino B .

A - PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

SUPINO RETO - 5x5

SUPINO INCLINADO - 3x8~12

SUPINO DECLINADO - 3x8~12

MILITAR - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

ENCOLHIMENTO - 3x10

PARALELAS - 3x8~12

PULLEY (A1) ou SUPINO FECHADO (A2) - 3x8~12 (DROP SET)

B - COXAS / PANTURRILHAS / COSTAS / BÍCEPS

AGACHAMENTO - 3x8

LEG PRESS - 3x10

PANTURRILHA - 3x10

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

PULLEY FRENTE - 3x10

REMADA BAIXA - 3x10

BARRA FIXA - exaustão

ROSCA DIRETA - 3x10

ROSCA SCOTT - 3x10 (DROP-SET)

ROSCA INVERSA - 3x10

Na teoria ficou com muito volume , mais na pratica dá pra fazer com intensidade. Experimente o treino ab2x upper/lower.

Abraços

EMaromba · Agosto 31, 2012 às 17:43

Posso fazer o Desenvolvimento Arnold no lugar do Militar?

Quanto aos exercícios em que faço 5X5 tenho que ir aumentando as cargas a cada série? Tipo: começo com 20Kgx20kg no supino reto e vou aumentando a cada série?

Editado Agosto 31, 2012 às 18:00 por EMaromba

Gabriel.O · Agosto 31, 2012 às 18:19

não precisa inventar nada não, mantenha a carga que de para fazer 6 repetições e faça 5

aumente o peso todo treino se for possivel

J_Antonaci · Agosto 31, 2012 às 19:08

Gabriel te respondeu muito bem.

EDIT: Não sei nada sobre o desenvolvimento arnold , mas até onde eu sei o Militar é um dos melhores. Ficaria com ele mesmo.

Editado Agosto 31, 2012 às 19:25 por CarambolaSPFC

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