Diário Do Maromba Junior, Preparação, Futuro Bodybuilder? Go!

[Maromba JR 7]

Bom, acho que ninguém tem nada a dizer sobre este treino, então la vou eu fazer o primeiro treino da semana, espero que consiga realizar os exercicios, mesmo que seja com carga baixa por causa do ante-braço machucado, quando eu voltar relato pra vocês se deu tudo certo.

edit: já que eu to com o ante-braço fudido, eu poderia diminuir bastante o peso e focar BASTANTE na fase negativa do movimento??

ps: em TODAS as séries de TODOS os exercicios.

Editado Outubro 1, 2012 às 18:30 por Maromba JR

[mpcosta82 2967]

Opa, acompanhando aqui também.

Você estava comentando que perde peso fácil. Isso às vezes pode ser simples perda de "pump" do treino. Durante o treino você acumula água, glicogênio e metabólitos nos músculos, e quando fica 1 ou 2 dias sem treinar o corpo elimina parte disso tudo. Não é massa muscular que você perdeu, é apenas retenção intramuscular.

Com relação a esse treino hardgainer, eu acho ele falho porque a frequência é baixa na semana dos treinos A. Como natural o ideal é você treinar mais de uma vez por semana cada grupo muscular.

Por outro lado, a proposta de treinar menos vezes na semana é interessante. Às vezes treinando 6 vezes na semana (ABCx2) você não dá tempo para seu corpo descansar.... melhor treinar 4 vezes (ABx2), podendo assim descansar 3 dias.

Eu entendo que não tem muito mistério para montar um treino. Treinando 2 vezes na semana cada grupo muscular, com 2 exercícios compostos por grupo muscular grande você já terá um ótimo estímulo para hipertrofia. Melhor ainda se combinar low- e high-reps; por exemplo, fazer supino reto com 4 séries de 6 reps e depois digamos supino inclinado com 3 séries de 12 reps. Tente deixar o total de repetições por grupo muscular por treino em torno de 50-60, assim terá um excelente estímulo (cuidando as possíveis interposições, por exemplo muitos exercícios de peito trabalham a parte anterior dos ombros, e vice-versa).

com relação ao antebraço, está doendo a parte de dentro, perto do cotovelo, não? Se for isso, deve ser epicondilite medial. Eu também tenho, e sinto bastante quando faço barra fixa ou outros exercícios para costas.

Experimente mudar a pegada nos exercícios que puder. Faça pegada neutra (uma mão virada para a outra). Talvez não consiga fazer na barra fixa, mas provavelmente dá para fazer em outros exercícios (por exemplo, trocar rosca direta por martelo).

Faça exercícios específicos para o músculo que está conectado ao tendão inflamado; exercícios como mostrados neste site aqui: http://www.climbinginjuries.com/elbow/

E reduza o volume (ou pare por um tempo) dos exercícios nos quais você sente dor e não pode mudar a pegada.

Abraços

[Maromba JR 7]

Opa, acompanhando aqui também.

Você estava comentando que perde peso fácil. Isso às vezes pode ser simples perda de "pump" do treino. Durante o treino você acumula água, glicogênio e metabólitos nos músculos, e quando fica 1 ou 2 dias sem treinar o corpo elimina parte disso tudo. Não é massa muscular que você perdeu, é apenas retenção intramuscular.

Com relação a esse treino hardgainer, eu acho ele falho porque a frequência é baixa na semana dos treinos A. Como natural o ideal é você treinar mais de uma vez por semana cada grupo muscular.

Por outro lado, a proposta de treinar menos vezes na semana é interessante. Às vezes treinando 6 vezes na semana (ABCx2) você não dá tempo para seu corpo descansar.... melhor treinar 4 vezes (ABx2), podendo assim descansar 3 dias.

Eu entendo que não tem muito mistério para montar um treino. Treinando 2 vezes na semana cada grupo muscular, com 2 exercícios compostos por grupo muscular grande você já terá um ótimo estímulo para hipertrofia. Melhor ainda se combinar low- e high-reps; por exemplo, fazer supino reto com 4 séries de 6 reps e depois digamos supino inclinado com 3 séries de 12 reps. Tente deixar o total de repetições por grupo muscular por treino em torno de 50-60, assim terá um excelente estímulo (cuidando as possíveis interposições, por exemplo muitos exercícios de peito trabalham a parte anterior dos ombros, e vice-versa).

com relação ao antebraço, está doendo a parte de dentro, perto do cotovelo, não? Se for isso, deve ser epicondilite medial. Eu também tenho, e sinto bastante quando faço barra fixa ou outros exercícios para costas.

Experimente mudar a pegada nos exercícios que puder. Faça pegada neutra (uma mão virada para a outra). Talvez não consiga fazer na barra fixa, mas provavelmente dá para fazer em outros exercícios (por exemplo, trocar rosca direta por martelo).

Faça exercícios específicos para o músculo que está conectado ao tendão inflamado; exercícios como mostrados neste site aqui: http://www.climbinginjuries.com/elbow/

E reduza o volume (ou pare por um tempo) dos exercícios nos quais você sente dor e não pode mudar a pegada.

Abraços

Opa, muito obrigado pela atenção!

Essa questão do peso, realmente é algo que abala meu psicológico, mas sei que não deve ter nada a ver com perda de massa mesmo..

Quanto a alternar low- high-reps, eu poderia fazer 4 séries no supino inclinado e 3 no reto? pq meu ponto fraco é peitoral, especificamente a parte superior.

E o ante-braço, fazia muito tempo que não tinha isso, apareceu quando eu fui num dia pra academia e tava sem tempo pra treinar, acabei fazendo muita barra fixa, chin-up.. e foi no chin que eu senti dor no ante-braço, até hoje eu sinto, vou tentar fazer uma série só de chin-up hoje, se doer eu paro logo e faço outro.

Treino de ontem:

Tudo ok, reduzi um pouco a carga, e passei a fazer supino com barra apenas, pq ai não doeu tanto o ante-braço, consegui realizar todos os exercicios, o que mais doeu foi na paralela, ainda sim fiz as 3 séries.

ps: eu improvisei o supino reto desse jeito: http://www.google.com.br/imgres?um=1&hl=pt-BR&tbm=isch&tbnid=xn6yf5M_OeHf3M:&imgrefurl=http://fitnova.com.br/exercicio/supino-reto-no-smith-maquina-/&docid=sBOTQW8kkj7fSM&imgurl=http://fitnova.com.br/imgs/exercises/img_202.jpeg&w=600&h=418&ei=6wprUJO3ILK60AHDjYGwCQ&zoom=1&iact=hc&vpx=111&vpy=310&dur=731&hovh=187&hovw=269&tx=205&ty=111&sig=104763128889925478733&page=1&tbnh=143&tbnw=211&start=0&ndsp=13&ved=1t:429,r:4,s:0,i:84&biw=1024&bih=653

tava lotado os 2 bancos de supino reto, e até gostei mais de fazer assim, senti mais o peitoral e mais precisão na pegada, só o peso que tem que diminuir.

[mpcosta82 2967]

Maromba, o peitoral é um só:

Não tem como você estimular mais a parte de cima do que a de baixo, quando você contrai o peitoral todo o músculo se contrai. É como querer treinar o pico do bíceps, não tem como.

Mas você pode melhorar a ativação do músculo, às vezes você faz um exercício para peitoral mas acaba usando tríceps e ombros. Por exemplo, se você apertar com força a barra e fazer uma leve força com as mãos na direção do centro da barra (como se quisesse trazer uma mão para perto da outra) na hora de subir a barra você provavelmente ativará um pouco mais os peitorais, se já não ativa adequadamente. Quando a gente pensa apenas em "empurrar a barra para cima" acaba trabalhando mais ombros e tríceps do que peitorais.

Quanto a fazer 4 séries de inclinado e 3 de supino reto, pode ser. Mas entenda que não necessariamente treinando mais você irá trabalhar melhor o músculo. Você tem que focar no que é fundamental para hipertrofia: progressão de cargas.

Ah, se você costuma fazer paralelas, experimente fazer com o tronco um pouco mais inclinado, e os cotovelos apontando para fora (ao invés de apontarem para trás). Assim você irá trabalhar um pouco mais de peito neste exercício.

Abraços

[Maromba JR 7]

Cara, é desses concelhos que eu precisava, preciso, é foda caminhar sozinho, a gente faz merda e acaba descobrindo muito tempo depois.. obrigado novamente.

Quanto as paralelas, eu faço ela com tentando dar uma ênfase a mais no tríceps pois ja faço o sup.reto,inclinado e voador pro peitoral, e "pro tríceps paralelas e testa, eu sei que em ambos os exercicios eu vou recrutar, ombro anterior, tríceps peitoral, etc, quando eu digo que faço ele pra tal músculo, me refiro a enfase que é dada, a atenção para o mesmo.

Ainda sim seria melhor eu fazer desta forma que você indicou, ou tá bom a execução "normal"?

[Maromba JR 7]

Relato do treino de hoje:

Terra: 3x6~10 75kg

Barra fixa: 3x 6~10

Pulldown: 3x10~12 7 placas de 5kg

Chin-up: 3x 4~8 (doeu, mas não tanto assim.. deu pra fazer umas reps.)

Rosca direta com halter: 3x8~12 (não deu pra fazer a rosca zottman, por motivos obvios.. e na 1° série eu senti muito o pulso, deu uns estalos, mas depois ficou mais de boa)

Rosca de punho: 3x15 7kg cada lado.

Encolhimento com barra por trás: 3x10~12 50kg+ barra.

treino foi bom, eu não to treinando 100% ainda com aquele gás, aquela "violencia" kk, pq to com medo de fuder mais o ante, ainda sim eu acho que o treino tá sendo produtivo, to sentindo bem os músculos, to contraindo no pico do exercício e fazendo concentrado.

ps: essa questão do treino com uma certa "violencia, raiva" faz bastante tempo que eu não consigo treinar assim, não sei se é horario, cansaço, psicológico ou algo do tipo, só sei que antes eu treinava com um gás absurdo, parecia que tava drogado.

[mpcosta82 2967]

E aí Maromba,

com relação às paralelas, acho que está bom assim.

Você sente a dor no antebraço quando faz barra fixa? (aqui imagino que quando você diz barra fixa seja com pegada pronada e chinup com pegada supinada)

Não seria melhor você colocar uma remada nesse treino? Você faz 3 exercícios de puxada e nenhum de remada... e outros dois que trabalham as costas (deadlift e encolhimento), acho que daria para trocar um dos 3 de puxada por uma remada.

Se já faz bastante tempo que você está treinando e aumentando cargas, às vezes é bom mesmo dar uma diminuída por uma ou duas semanas, depois quando você voltar vai conseguir treinar melhor.

[Maromba JR 7]

E aí Maromba,

com relação às paralelas, acho que está bom assim.

Você sente a dor no antebraço quando faz barra fixa? (aqui imagino que quando você diz barra fixa seja com pegada pronada e chinup com pegada supinada)

Não seria melhor você colocar uma remada nesse treino? Você faz 3 exercícios de puxada e nenhum de remada... e outros dois que trabalham as costas (deadlift e encolhimento), acho que daria para trocar um dos 3 de puxada por uma remada.

Se já faz bastante tempo que você está treinando e aumentando cargas, às vezes é bom mesmo dar uma diminuída por uma ou duas semanas, depois quando você voltar vai conseguir treinar melhor.

sim, só sinto dor no ante-braço direito quando estou fazendo o chinup (supinada), no caso eu estou fazendo assim o treino:

Terra, fixa e pulldown, eu adoro esses 3 exercicios, assim como a remada curvada, eu optei pelo pulldown por sugestão do amigo ai em cima, e também pq fazia tempo que nao incluia ele nos treinos, senti bastante a dorsal fazendo o pull ontem, eu acho que poderia fazer assim:

Terça: terra, fixa, pulldown

Sexta: terra,fixa, remada curvada.

o que você acha?

[mpcosta82 2967]

Ah, entendi.

Acho que você poderia tirar por uns tempos o chinup do seu treino, assim a dor deve melhorar.

apenas com terra, barra fixa e pulldown ou remada você já terá um excelente estimulo para as costas.

Quanto à remada, ela trabalha mais os músculos da parte superior das costas (além de trabalhar bastante os latissimos, bem como a barra fixa). Como você já faz terra e encolhimento, que também trabalham estes músculos (isometricamente), acho que seu treino está bem dividido assim.

Abraços

[Maromba JR 7]

Relato do treino de hoje:

Agachamento livre: 3x8~12 70kg

Extensora: 3x12 50 kg

Bulgarian squat: 3x6~10 halter de 10kg em cada mão.

Stiff: 3x8~12 30kg

Flexora deitado: 3x10 30kg

Panturrilha sentado: 3x12~15 220kg

Panturrilha em pé: 3x12 n contei o peso, fiz com que ja tava la, tava mt estourado ja :s

Treino com sensação de dever cumprido, foi foda fazer o bulgarian squat, no começo tava sem equilibrio, e doeu muito, terminei e me joguei no banco de supino, cheguei e fui tomar uma ducha, pernas tremendo, não foi o melhor treino que ja fiz, mas fazia tempo que não sentia essa sensação, foi foda.

OBS: eu to com um pouco de whey ainda, e como to sem dextrose, nem to mandando no pós-treino, to mandando na facul e antes do treino, pra acabar logo pq sinceramente eu desanimei desse bagui de suplemento de proteina, calorias, carbo e etc, da em nada, só praticidade mesmo sabe? vou investir em multivitaminico, zma, glutamina, creatina etc..

pergunta pra vcs: eu to chegando do treino sem fome pra mandar a maior refeição sólida do dia, então eu queria saber se tem problema eu esperar uns 40 min +/- sem comer nada, pra bater a fome e então eu ir comer? ou é melhor eu chegar e mandar logo pra dentro a comida?