Bulk Super Limpo (Avaliem)

[Lenus]

Altura : 1,80

Peso : 73 kg 41,899 Muscular 5,49 Gordo 8,262 ósseo 17,641 Residual

BF: 7,11%

• Medidas:
  

Dobras (mm)/Perím.(cm)

Dobra Tricipital 5,00

Dobra Sub-Escapular 8,00

Dobra axilar media 7,00

Dobra supra-espinhal 7,00

Dobra supra-iliaca 12,00

Dobra peitoral 4,30

Dobra bicipital 3,00

Dobra abdominal 13,30

Dobra coxa proximal 0,00

Dobra coxa medial 10,00

DObra panturrilha 7,00

Objetivo da dieta:

Esr. || Dir.

1. Braço Relaxado 33,50 | 33,70
   
   
2. Braço contraido 37,00 | 36,50
   
   
3. Antebraço 29,10 | 29,50
   
   
4. Coxa proximal 56,50 | 56,20
   
   
5. Coxa medial 53,00 | 53,00
   
   
6. Coxa distal 47,12 | 47,50
   
   
7. Panturrilha 38,80 | 38,90
   
   
8. pescoço 37,80
   
   
9. Abdomem 80,10
   
   
10. Cintura 76,00
    
    
11. Quadril 94,00
    
    
12. Tórax 98,19
    
    
13. .Ombros 118,79
    
    
14. Envergadura 200,12
    

Objetivo da dieta: CLEAN BULK

• Café da manhã : [566 Kcal] ___________________Proteina | Carboidratos | Fat
  

200 ml Leite desnatado <66 kcal>______________________________ 6,4g ____ 10g _______ 0

2 Fatias de pão integral <200kcal>_____________________________ 6,6g______18g _____2,2g

1 fatia de peito de peru <10kcal>______________________________ 2,4g_____ 0,2g______0,32g

40g Aveia em flocos<120kcal>______________________________ ___5,6g ____26,8g ______2,4g

2 Bananas prata <170kcal>___________________________________ 1g____25g _______ 0

• Almoço (Pré-treino): [989Kcal] OBS ______________Proteina | Carboidratos | Fat
  

250g Arroz integral <240kcal>_____________________________________6,5g ______50g______2,4g

200g Feijão Cozido <314kcal>________________________ ________22g______52g_______ 2g

120g Peito de frango grelhado<198 kcal>_____________________ 37,2g_______________0

54g Brócolis/ batatinha/abóbora ____________________________ 1,5g/3,0g ___2,5g/3,5g

60g vagem <21kcal>____________________________________ 1,2 g______4,8g

24ml azeite de oliva (1 colher de sopa) <216>________________________________ 16g

Salada à vontade

• Pós-treino + lanche : [586 Kcal] ______________ Proteina | Carboidratos | Fat
  

3 bananas prata <210kcal>_________________________________ 2g ______ 36g

30g Whey protein Onn <100kcal>____________________________ 28g ______1g _______1g

2 fatias de pão integral<200kcal>_____________________________ 6,6g ________18g ______2,2g

1 fatia de peito de peru<10kcal>______________________________ 2,4g_______ 0,2g _____ 0,32g

200ml Leite desnatado<66kcal> _______________________________6,6g________10g

• Janta: [530 kcal] _____________________________ Proteina | Carboidratos | Fat
  

200g batata doce Cozida<250kcal>_______________________________ 4g _____ 56g _______2g

120g Peito de frango grelhado<198 kcal>_____________________ ____ 37,2g_______________0

• Lanche da noite: [71kcal] Proteina | Carboidratos | Fat
  

- 1 fruta qualquer. ( banana,maça )

• Ceia: [536 Kcal] __________________________ Proteina | Carboidratos | Fat
  

3 Ovos fritos (omelete) <240kcal>_________________________________12g _______________ ||

12ml azeite de oliva <108kcal>____________________________________________________ 8g

60g cavalinha com óleo<117kcal> _______________________________ 14g ________________ 6,7g

20g albumina saltos <71kcal>__________________________________ 14,8g _____0,9g

Bom pessoal, falta o lanche das 21:00 ... ainda estou pensando no que colocar lá.

Meu TBM é de : 2479 + 500 kcal = 2979 ( Hipertrofia )

Total de macronutrientes diário.

|Proteina| = 217,4

| Carboidratos| = 343,8

| Fat| = 50,04

Porem a Dieta contem 3278 kcal, não sei se exatas. por conta da refeição Pré treino que tem uma observação... não sei bem quantas conxas dão 250g de arroz e 200 de feijão .

e tambem não sei bem o que fazer com a refeição das 21:00

já que estou na faculdade... posso levar um lanche se possivel.

porem espero sugestões aê galera.

Quero obter o maximo de massa magra possivel sem obter gordura.

Criticas,sugestões ?!

Muito Obrigado.

Fotos do ultimo Cutting 4 meses ( ainda estou, termino segunda dia 3)

http://www.hipertrof...parto-pro-bulk/

Editado Agosto 30, 2012 às 14:45 por Lenus

[mpcosta82]

Quero obter o maximo de massa magra possivel sem obter gordura.

Olá,

Sem obter gordura você não vai conseguir.

Mas para minimizar o ganho de gordura, reduza o excedente calórico. Se o seu gasto calórico é de 2400 kcal, utilizar 3400 vai provavelmente te fazer ganhar bastante gordura.

Por favor, coloque o total de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) da dieta.

[Lenus]

Olá,

Sem obter gordura você não vai conseguir.

Mas para minimizar o ganho de gordura, reduza o excedente calórico. Se o seu gasto calórico é de 2400 kcal, utilizar 3400 vai provavelmente te fazer ganhar bastante gordura.

Por favor, coloque o total de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) da dieta.

Irei sim reduzir o gasto calórico dos alimentos ( não tenho certeza mas a refeição almoço contem muitas kcal... a incerteza é em relação às gramas)

Quanto àos macronutrientes..

estão todos na dieta !!

[mpcosta82]

Sim, eu mencionei para você somar o total e informar quanto tem de calorias e macronutrientes, assim fica melhor para avaliar (e está nas regras).

abraços

[Lenus]

Sim, eu mencionei para você somar o total e informar quanto tem de calorias e macronutrientes, assim fica melhor para avaliar (e está nas regras).

abraços

Editei e deixei ela mais organizada .

Obrigado por informar !!

[Lenus]

Up !

[Lenus]

Up..

[mpcosta82]

Lenus, você organizou as refeições, mas continua sem colocar o total (diário) de macronutrientes e calorias. Coloque, por favor.

[Lenus]

Lenus, você organizou as refeições, mas continua sem colocar o total (diário) de macronutrientes e calorias. Coloque, por favor.

Só agora fui entender cara kkkkk..

Mas valeu aê.

Editei !

[mpcosta82]

Opa, agora sim

De qualquer forma, se você quer minimizar o ganho de gordura, o ideal é usar um excedente calórico baixo - umas 300, 400 kcal no máximo. A sua dieta já tem bastante proteína, daria para diminuir um pouco, não precisa de tanta.

Seria bom também aumentar a gordura, por questões hormonais. Tente aumentar pelo menos para uns 70 gramas, e reduza proteínas e carboidratos até chegar a umas 300 kcal acima do seu gasto calórico.

Poderia ficar assim, por exemplo:

gordura - 70g

proteína - 200g

carboidrato - 350g

Os valores de macronutriente que você colocou totalizam uma dieta com pouco mais de 2800 kcal;como você chegou em 3135?