Avaliem Meu Treino.

[Giovanna.M]

Ola meninas, gostaria muito da ajuda de vocês. Há um tempo atrás comecei a treinar, porém não me dedicava como devia, nem dava muito valor. Parei de treinar, e agora depois de aproximadamente 6 meses estou voltando, dessa vez mais dedicada. Estou seguindo dieta, tomando hipercalórico, creatina e malto, e estou levando o treino a sério. O problema é que como a academia que eu vou é lotada, acho que o instrutor não elaborou minha ficha muito bem. Meu objetivo é ganho de massa, sou muito magrinha, já fiz de tudo que vocês imaginarem e nunca ganho peso, essa é minha cartada final. Quero que avaliem meu treino, se ele é bom ou ruim, o que pode mudar e/ou melhorar.

Idade: 20

Altura: 1,58

Peso: 44 kg

Medidas

Toráx: 12 | Cintura: 60 | Abdomen: 69 | Quadril: 81 | Antebraço dir. e esq.: 19 | Braço dir. e esq.: 19 | Coxa dir.: 48 | Coxa esq..: 47 | Panturrilha dir e esq.: 30

Objetivo do treino: Ganho de massa

Estrutura do treino: ABC (No dia que entrei na academia ia fazer 3x na semana, depois decidi fazer 4x, mas o instrutor já tinha montado a ficha, pedi pra ele arrumar mas até agora nada, então meu treino até o momento esta assim: A - segunda, B - terça, C - quinta, A - sexta)

· Dia A

Peck peitoral 3x10

Pull Over 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Agachamento completo cross 3x12

Afundo 3x12

Leg Press 90° 3x12

Flexora Vertical 3x12

Gêmeos no leg 3x12

Gluteo na máquina 3x12

Abdominal pés no solo 3x15

Abdominal Pernas elevadas 3x15

· Dia B

Pulley Costas 3x10

Pull Over 3x10

Tríceps Polia Superior 3x10

Tríceps Francês 3x10

Avanço 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Adutora 3x12

Cadeira Abdutora 3x12

Gêmeos em pé (caneleira)

Gluteo 4 apoios 3x12

Abdominal pés no solo 3x15

Abdominal Pernas elevadas 3x15

· Dia C

Agachamento completo cross 3x12

Leg Press 90° 3x12

Flexora Vertical 3x12

Gluteo 4 apoios 3x12

Gluteo 4 apoios extendido 3x12

Cadeira extensora unilateral 3x12

Voador dorsal 3x12

Elevação lateral 3x12

Press Militar 3x12

Abdominal pés no solo 3x15

Abdominal Pernas elevadas 3x15

E aí o que acham?

[Luís Guilherme.m]

Seu treino esta volumoso e mal dividido. Vou te dar umas dicas.

- Como vc quer treinar 4 dias, faça ABoffAB;

- Não deixe de fazer Agachamento livre;

- Nesse seu treino a coxa é treinada TODOS os dias, mude isso;

- Faça Peito com Triceps e Costas com Bíceps;

- Vc é ectomorfo portanto precisa de repetições menores, 3x8 esta de bom tamanho!

- Abdominal dia sim, dia não!

Editado Agosto 28, 2012 às 04:23 por Luís Guilherme.m

[Giovanna.M]

Obrigada Luis Guilherme vai ser de grande ajuda. Alguém mais?

[taina.luccas]

Eu acho que voce devia se voltar pra sua alimentação primeiramente, antes de cuidar dos seus exercícios, cuidar em ver se os niveis de proteina e carbo estao adequados

[AnaCarol]

Giovanna, como já foi dito, é muito importante verificar sua alimentação.

Este seu treino é de adaptação... depois de um tempo ele precisará ser melhor dividido.

Não é interessante, ao meu ver, treinar pernas dias seguidos. Você poderia treinar pernas e glúteos duas vezes na semana, com dois dias de descanso e, nos outros dois dias, treinar superior.

Vou te dar alguns exemplos de protocolos que vc pode usar após essa fase de adaptação:

A-B

A- Pernas completa e glúteos

B- Membros superiores.

Ou, treino ABCD

A - Quadríceps, glúteos e panturrilha

B - Dorsais e bíceps

C - Femurais, glúteos e panturrilha

D - Peitoral, ombros e tríceps.

Estes são só exemplos. Você pode, por exemplo, treinar glúteos uma vez apenas por semana, junto com os femurais (posterior da coxa). Tudo vai depender das suas necessidades. Existem outras estruturas tbm...

Neste primeiro momento, preste muita atenção na execução dos exercícios. Isso é o mais importante agora.

E, reforçando, sem uma alimentação com excedente calórico, você não vai conseguir ganhar massa.

Um beijo e bons treinos!

[Giovanna.M]

Obrigada Ana, ajudou bastante, vou esperar passar essa fase de adaptação e vou passar essas dicas pro meu instrutor e vou consultar um nutricionista para dar um up na alimentação. Estou acompanhando seu diário e curti muito as suas evoluções. Obrigada!

[AnaCarol]

Obrigada Ana, ajudou bastante, vou esperar passar essa fase de adaptação e vou passar essas dicas pro meu instrutor e vou consultar um nutricionista para dar um up na alimentação. Estou acompanhando seu diário e curti muito as suas evoluções. Obrigada!

Obrigada Giovanna! Estamos aqui para o que precisar.

Um beijo!!!!