Por Favor, Avaliem Meu Treino Abcdef! Hipertrofia

[Leleco94 2]

Pessoal Boa Noite!

Estou voltando a frequentar o fórum e gostaria que vocês avaliassem o meu Treino ABCDEF (Sim, tem o F)

Eu treino a uns 2 anos e sempre levei a sério o meu treino, mas como eu estava no colegio e dependia do dinheiro de meus pais eu sempre treinava 2~3 meses parava 2~3 meses. Neste ano , eu estou treinando regularmente e me dedicando muito. Meu treino sempre foi ABC2x, montado por mim mesmo e sempre deu resultados. Nunca ciclei nada, e comecei a tomar suplementos (Whey/Crea/Multivit) esse ano. Estava a mais de 1 mes sem tomar nenhum suplemento, voltei hoje com Daily Formula + Glutamina 5g + Creatina 5g + Amino x, mas ainda tenho jack3d, no shotgun, vp2 na metade, tribulus, extrato de alho, dextrose, cafeina, taurina, omega-3, no synthesize, etc. pra usar futuramente se necessário..

Idade: 17 anos e 11 meses.

Altura: 1,89

Peso: 94kg

BF: não sei , mas é mediano.

Biceps: 39.5 contraido

Pernas: não sei, mas é bem fina e em 7 meses de treino insano não senti muita diferença em volume, só em força.

Montei esse treino com objetivo de Hipertrofia, focando bem as minhas fraquezas: Panturrilha>Perna>Antibraço

A - Costas/Panturrilha/Anti-Braço

B - Peito/Abdome

C - Pernas/Panturrilha/Anti-Braço

D - Ombro/Trapezio/Abdome

E - Triceps/Biceps/Panturrilha/Anti-Braço

F - Pernas/Abdome

A - Costas/Panturrilha/Anti-Braço

Barra Fixa pegada aberta frontal 1x12 (Aquecimento)

Levantamento Terra 4x10

Remada Sentado 3x12

Barra Fixa frontal supinada 4x10

Cavalinho 3x10

Panturrilha Leg Press 4x12+8 (concentradas + rápidas)

Panturrilha Sentado 4x12+8 + Rosca inversa no scot 3x12 (Bicet)

Panturrilha inverso no Hack 3x20 + Pulso com halteres unilateral 3x12 (Bicet)

B - Peito/Abdome

Flexão 1x40 (Aquecimento)

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Pullover 3x15

Paralelas inclinando o corpo pra frente 3x10

Abdominal Reto Declinado com peso 4x20

Abdominal Infra com peso 3x20

Abdominal Lateral com halter unilateral 3x12

C - Pernas/Panturrilha/Anti-Braço

Agachamento com a barra vazia 1x40 (Aquecimento)

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 4x12/10/10/8 (Pirâmide)

Extensora 3x12 + Flexora em pé unilateral 3x10 (Bicet)

Panturrilha Leg Press 4x12+8 (concentradas + rápidas)

Panturrilha Sentado 4x12+8 + Rosca inversa no scot 3x12 (Bicet)

Panturrilha inverso no Hack 3x20 + Pulso com halteres unilateral 3x12 (Bicet)

D - Ombro/Trapezio/Abdome

Fortalecimento de ligamentos com halter 3x15

Desenvolvimento Militar 4x10

Elevação frontal unilateral 3x10

Arnold Press 4x10

Encolhimento com halter 4x12

Remada em pé com halter 3x12

Abdominal Reto Declinado com peso 4x20

Abdominal Infra com peso 3x20

Abdominal Lateral com halter unilateral 3x12

E - Triceps/Biceps/Panturrilha/Anti-Braço

Paralelas em pé com peso 4x10

Triceps Inverso 3x12

Triceps Testa unilateral com halter 3x10

Rosca barra w 3x12/10/8 (Piramide

Rosca martelo unilateral 4x10

Rosca scot unilateral 3x10

Panturrilha Leg Press 4x12+8 (concentradas + rápidas)

Panturrilha Sentado 4x12+8 + Rosca inversa no scot 3x12 (Bicet)

Panturrilha inverso no Hack 3x20 + Pulso com halteres unilateral 3x12 (Bicet)

F - Pernas/Abdome

Agachamento com a barra vazia 1x40 (Aquecimento)

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 4x12/10/10/8 (Pirâmide)

Extensora 3x12 + Flexora em pé unilateral 3x10 (Bicet)

Adutora 3x10 + Abdutora 3x10 (Bicet)

Abdominal Reto Declinado com peso 4x20

Abdominal Infra com peso 3x20

Abdominal Lateral com halter unilateral 3x12

Domingo - Surf e Muito Descanço!

E como eu já tenho uma certa massa muscular e estou sem fazer nada o dia todo, to querendo correr na praia uns 20~30 min terça e quinta pra melhorar meu cardio.

Avaliem por favor,

Obrigado!

Editado Agosto 28, 2012 às 01:36 por Leleco94

[14th 177]

Não vejo necessidade de tanta panturrilha, abdominal e até antebraço.. E também, dificilmente seu antebraço estará desproporcional ao braço, a não ser que você malhe com gancho e coisas assim..

E seu aquecimento no treino de costas e principalmente no de peito, parece mais uma pre exaustãozinha do que aquecimento.

[Leleco94 2]

brother, primairamente obrigado pela sua opinião.. realmente esta exagerado o treino desses 3 grupos, mas eu assisti um video do Fernando Sardinha em que ele falava sobre esses grupos musculares (menos o anti-braço) que no caso dele só hipertrofiou treinando 3x por semana e ele também teve muito trabalho com as panturrilhas até achar esse treino, e como eu não estou vendo resultados treinando 2x, vou fazer assim também para testar. E em realção ao anti-braço, eu to querendo voltar para o jiu-jitsu por isso estou focando nele também, e sim ele esta um pouco desproporcional talvez seja por causa da luva, mas eu não vou deixar de usa-la a não ser no treino de antibraço porque minha mao ja chegou a ficar toda ferida por causa dos calos. vlw

[14th 177]

Compara a proproção do antebraço com o braço dele.. E ele tá bem proporcional..

As luvas não vão atrapalhar não.. E quanto ao sardinha, ele fala pra você fazer menos intenso e mais frequente.. então, se for seguir o que ele fala, segue tudo tudo Eu por exemplo faço panturrilhas e abdominal dia sim dia não. Mas não passo de 3 séries para cada dia..

[Leleco94 2]

carai mano, eu ja tinha visto essa foto mas nao tinha reparado nesse antibraço fino do the rock. Ai é que esta, no video o Sardinha mostrou uns 9 exercicios e não falou quantos exercicios ele faz por dia.. mas se for ver o de panturrilha o terceiro exercicio nem peso vou usar e é um exercicio bem leve, e eu viajo em anti-braço gigante porque da uma imagem bem hardcore mesmo, e abd eu vou fazer só 2x por semana mesmo, até porque eu nem preciso tanto, eu faço só pra ajudar a apoiar a coluna mesmo. E os exercicios de aquecimento, pelo menos comigo que não uso pré-treino , eu só fico no speed pra fazer exercicio composto depois dele. vlw