Mudança De Treino

[vi95 0]

Fala galera, entrei na academia dia 06 desse mês, sou ecto (estou me alimentando bem, descansando) só que estou insatisfeito com o meu treino, a instrutora (sim é mulher) passou poucos exercícios e coisas do tipo, malhar Triceps nos 2 dias (já li aqui e vi que isso não adianta nada, pois o músculo não cresce, só fadiga) o treino que ela passou foi esse...

A: 9 Exercícios + 10 min de esteira.

Remada Vertical No Pulley (3x8) 20kg

Rotação de Ombros Gladiador (3x8) 50kg

Robot (3x8) 10kg

Tríceps na Máquina (3x8) 25kg

Voador (3x8) 25kg

Graviton (3x8) 25kg

Flexão de perna sentado (3x10) 35kg

Abdução (3x10) 35kg

Máquina de Panturrilha (3x12) 30kg AB

B: 8 Exercícios + 10 min de esteira.

Encolhimento de Ombros Gladiador (3x8) 50kg

Rosca Direta c/ Hálteres (3x8)

Tríceps no Pulley (3x8) 15kg

Supino Articulado Alto (3x8) 10kg

Pulley Costas (3x8) 30kg -> esse é o que eu mais curto

Extensão de Pernas (3x10) 45kg

Adução (3x10) 35kg

Máquina de Panturrilha (3x12) 30kg AB

E falou que eu iria mudar depois de cerca de 2 meses, só que eu quero mudar meu treino, fazer o que a galera faz e o que realmente ajuda a ter ganhos, vocês tem sugestão de algum treino bom pra iniciante? (tenho força de vontade) Vou montar uma ficha nova, junto com um amigo meu (ele está a 6 meses na academia, seguindo a ficha dessa instrutora e só foi começar a fazer supino reto essa semana, não quero que aconteça o mesmo comigo, vou me mudar em dezembro e até lá já quero ter experiência e algum ganho, para já entrar em outra academia sabendo um pouco e montando minha própria ficha)

Em outro tópico, comentaram sobre SL5X5, o que seria isso e quais exercícios poderia fazer?

Posso seguir esse treino abaixo?

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

Espero o feed, valeu.

EDIT: Notei bastante definição, mas volume não vi diferença alguma de quando entrei na academia (só nas costas que alargaram um pouco, sei que nada vem rápido, mas tenho receio de com essa ficha não conseguir o que eu quero...) OBS: Tenho 17 anos, ela fala que não posso pegar muito pesado porque se não para de crescer e bla bla, mas não quero saber vou falar que meu pai autorizou e já era duhasuhHUASHUAHD

Editado Agosto 28, 2012 às 00:33 por vi95

[Banee 0]

Eu trocaria pra o dia B ser pernas. Sobre treino pra iniciantes leia esse tópico vai ser de grande ajuda.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22129-tudo-que-um-iniciante-deve-saber/

[vi95 0]

Eu trocaria pra o dia B ser pernas. Sobre treino pra iniciantes leia esse tópico vai ser de grande ajuda.

http://www.hipertrof...nte-deve-saber/

Valeu, vou trocar o B para pernas e valeu pela dica, é um excelente tópico e vai me ajudar muito.

[14th 177]

Treino A: tira o supino declinado, poe inclinado no lugar. E faz antes do crucifixo. Paralelas antes do testa.

Treino B: Puxada costas é um exercício horrível. Faz frente aberta para começar o treino. Retira essa remada alta daí.

Treino C: Agachamento hack é divertido que você pode socar peso, mas não acho lá muito vantajoso, não acho bom para os joelhos tambem. Faz agachamento livre para começar o treino. Bem leve até dominar a técnica e vá aumentando bem aos poucos. Press antes da flexora.

Quanto a parar de crescer (até porque comecei a malhar relativamente tarde), nunca pesquisei mais afundo, mas pelo que dizem isso é mito.

Dica final, malha certinho. Progrida devagar, não va para malhar seu ego. Abraço

Editado Agosto 28, 2012 às 01:21 por 14th

[vi95 0]

Treino A: tira o supino declinado, poe inclinado no lugar. E faz antes do crucifixo. Paralelas antes do testa.

Treino B: Puxada costas é um exercício horrível. Faz frente aberta para começar o treino. Retira essa remada alta daí.

Treino C: Agachamento hack é divertido que você pode socar peso, mas não acho lá muito vantajoso, não acho bom para os joelhos tambem. Faz agachamento livre para começar o treino. Bem leve até dominar a técnica e vá aumentando bem aos poucos. Press antes da flexora.

Quanto a parar de crescer (até porque comecei a malhar relativamente tarde), nunca pesquisei mais afundo, mas pelo que dizem isso é mito.

Dica final, malha certinho. Progrida devagar, não va para malhar seu ego. Abraço

Valeu meu caro, é isso, estou indo motivado, sei que os ganhos demoram que tem que ter força de vontade, se alimentar, descansar e treinar bem! O treino ficou assim:

A = PEITO/OMBRO/TRÍCEPS

B = PERNAS/PANTURRILHA

C = COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

A

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Inclinado - 3x10

Clean and Press - 3x8

Elevação Lateral - 3x8

Paralela - 3x8

Tríceps Testa - 3x8

B

Agachamento Livre - 3x8

Leg 45º - 3x8

Extensora - 3x10

ABDUTORA - 3X10

ADUTORA - 3X10

Panturrilha Sentado - 3x12

C

* Pulley Costas 3x8 (Dos que eu fazia, só curtia esse e o remada vertical)

Puxada Frente Aberta - 3x8

Remada Sentada com Barra Triângulo - 3x8

Puxada Barra com Pegada Fechada - 3x8

Encolhimento - 3x12

Rosca Direta - 3x8

Rosca Scott - 3x8

* Abdominais Seg/Qua/Sex

Amanhã vou mostrar a meu companheiro de treino, e estou pensando em como irei falar para a instrutora duhashuUAHSUDH, afinal metade dos exercícios acima eu não sei e vou precisar de uma orientação, estou pensando em pedir a caras da academia mesmo ou ver vídeo, ou é obrigação dela me auxiliar mesmo que ela não tenha passado a ficha? Valeus.

[Banee 0]

Começa o treino de peito com o inclinado e botava ombro e trapézio no dia de perna.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/page__fromsearch__1 aqui tem os vídeos do básicos corretamente.

E o negócio é a alimentação tbm, não vale nada treino bom, sem comer direito e descansando pouco. Leia as outras áreas do fórum, não vai se arrepender.

[14th 177]

Melhor começar pelo reto. Começar pelo inclinado é para quem ja tem um volume legal e quer deixar mais proporcinal. Os benefícios do reto em termos gerais sao bem melhores do que o inclinado.

[vi95 0]

Começa o treino de peito com o inclinado e botava ombro e trapézio no dia de perna.

http://www.hipertrof...__fromsearch__1 aqui tem os vídeos do básicos corretamente.

E o negócio é a alimentação tbm, não vale nada treino bom, sem comer direito e descansando pouco. Leia as outras áreas do fórum, não vai se arrepender.

Sim, estou com uma dieta pronta, seguindo (meio desleixado), e vou começar a seguir a risca, assim que iniciar o treino novo, vou ver os vídeos sobre os exercícios básicos, valeu!