Treino Ab - Avaliem

[Rafamac]

Malho a 4 meses tenho 17 anos 71Kg e 1,80 de altura e BF 6% (nesse ponto minha genetica é boa), não sou um expert, mas para um iniciante sou bem instruido em geral referindo-se a execuções suplementação e dieta

Gostaria que avaliassem minha atual serie, vi que é recomendado mudar de serie a cada 4 meses aproximadamente, então o fiz

Minha serie anterior era um pouco "pesada" conhecido como Protagonista e Antagonista

Peito x costas x ombro x 1/2perna

Biceps x Triceps x trapezio x 1/2 perna

Minha serie atual é AB, meio comun até, gostaria de algumas sugestões ou dicas

Serie A:

Supino reto ( 10 10 10 10)

Voador ( 12 12 12 12)

Supinho 45 ( 10 10 10 10)

Biceps rosca barra reta ( 10 10 10 10)

Biceps larry barra W ( 10 10 10 10)

Martelo com halteres (12 12 12 12)

Elevação lateral ( 10 10 10 10)

Elevação frontal ( 10 10 10 10)

Leg Press 45 ( 10 10 10 10)

cadeira extensora (10 10 10 10)

Cadeira abdutora ( 12 12 12 12)

Abdominal maquina ( 3x limite, aprox 25 com carga 40kg)

Cadeira romana (3x limite, aprox 20)

Serie B:

Triangulo "alto" {não sei o nome} ( 10 10 10 10)

Remada baixa ( 10 10 10 10)

Barra c/ pegada aberta ( 12 12 12 12)

Cross triceps ( 12 12 12 12)

Triceps Testa ( 10 10 10 10)

Triceps scott (10 10 10 10)

Remada alta ( 10 10 10 10)

Encolhimento ( 12 12 12 12)

Antebraço c/ barra reta ( 12 12 12 12)

Leg press horizontal ( 10 10 10 10)

Cadeira adutoura ( 12 12 12 12)

Panturrilha {não sei o nome} ( 12 12 12 12)

Agradeço desde já

PS: atualmente não estou em dieta e estou me suplementando somente com Whey protein juntamente com maltodextrose no pós-treino

Editado Agosto 27, 2012 às 02:11 por Rafamac

[14th]

É AB1x?

[Rafamac]

Como assim?

no caso seria

Segunda = A

Terça = B

Quarta = A

Quinta = B

Sexta = A

Sabado = B

não sei se foi isso que vc queria saber

não gostei

vai fica 2 hora na academia

Na verdade não levo mais que uma hora e meia, normalmente levo uma hora e 10 minutos , normalmente não deixo os intervalos passarem de 2 minutos

Editado Agosto 27, 2012 às 02:15 por Rafamac

[14th]

Como assim?

no caso seria

Segunda = A

Terça = B

Quarta = A

Quinta = B

Sexta = A

Sabado = B

não sei se foi isso que vc queria saber

Na verdade não levo mais que uma hora e meia, normalmente levo uma hora e 10 minutos , normalmente não deixo os intervalos passarem de 2 minutos

Humm.. Se para cada série você leva 1minuto, e o intervalo for de 1minuto :

Peito: 24minutos Biceps 24minutos Ombro 16minutos perna 24minutos ab 12minutos -> 1hora 40minutos, se eu não estiver enganado (Não quero pensar muito) Isso que estaria chutando baixo..

Desculpa cara, mas esse treino tá horrível. AB3x? Boa sorte.

Editado Agosto 27, 2012 às 02:24 por 14th

[Rafamac]

Realmente da uma hora e meia no baixo pelos calculos, mas como sempre acabdo conjugando alguns exercicios pra economizar tempo, normalmente braço com perna

não marco minutos exatos, mas tenho certeza que 2 hrs não fico

[14th]

Realmente da uma hora e meia no baixo pelos calculos, mas como sempre acabdo conjugando alguns exercicios pra economizar tempo, normalmente braço com perna

não marco minutos exatos, mas tenho certeza que 2 hrs não fico

Vamos ao seu treino então, do começo:

Primeiro de tudo, você tá dando mais enfase pro seu biceps, do que pra sua perna. Mesmo número de exercícios. E me desculpa falar, mas se você consegue malhar perna, depois de fazer peito, ombro e biceps.. Ou você é mutante ou você faz só para dizer que fez. Porque malhar perna direito é MUITO pesado.

Divisão: Peito/ombro/triceps

Costas/Trapezio/Biceps

Pernas

Peito: 3 exercícios / ombro 2 / Triceps 2

Costas 3 ou 4/ Trapezio 1/ BIceps 2

Pernas: 3 ou 4 exercícios

[Rafamac]

obrigado pela sugestão, apesar de discordar do comentario sobre o treino de pernas, pq me sinto melhor pra treinar pernas no final ja que estou no "ritmo" e não acho que esou pegando menos doque seria capaz, as vezes dando vontade até de vomitar na leg press, não economizo forças, afinal se vou lá é melhor fazer direito

Não estou com medidas boas, mas em 4 meses ganhei 7 de braço (26 pra 33), 10 de torax (86 pra 96)o resto não lembro de cabeça

considero uma boa evolução pelo tempo realizado

Editado Agosto 27, 2012 às 17:32 por Rafamac