Meu Novo Treino Ab2X Upper/lower Baseado No Abo !

[Rodrigo Souto 338]

Idade: 16

Peso: 101kg

Bf : 16/17% no olho mesmo

Altura: 1,85

Olá marombas, vou iniciar esse novo treino dia dia 03/09, como já postei no meu diário ! O principal motivo é o mau rendimento do meu treino B² atualmente, como o Gaspar já sitou em um comentário, fica muito desequilibrado Pernas/Costas/Bíceps, então decidi montar esse novo treino baseado no ABO ( Advanced BurnOut Method ).

Pode parecer que o treino A fique volumoso, mas na prática eu já treinei assim, fechei em 45 minutos hahaha, o esquema é não ficar de papo na academia e cronometrar o descanso ! Então vamos la :

A:

Supino Reto 4x4

Crucifixo 2x12

Remada curvada 4x4 * quando repetir usarei a barra-fixa no lugar

Pulldown 4x10/12

Militar 3x5

Paralelas 3x4

Chin-up 3x4

B:

Agacho 4x4

Cadeira extensora 2x12

Terra 4x4

Cadeira flexora 2x12

Agachamento hack 3x5 * quando repetir colocarei front squat no lugar

Panturrilhas 4x na semana

* Mencionei : * quando repetir '' ou seja quando eu treinar novamente a mesma divisão, substituirei os exercícios !

É isso ae marombas, comentem o que acham, dúvidas ou algo assim ! Como eu citei logo acima o treino A fecho em 45 minutos, estourando 50minutos. O descanso entre as séries de exercícios compostos sera de 2 a 3 minutos. Exercícios isoladores será de 30/40 segundos entre as séries, e o descanso entre um exercício e outro sera de no máximo 120 segundos.

Se alguém quiser me acompanhar em meu diário clique aqui, ou saber mais sobre meu treino atual ! Visando sempre progressão de cargas !

Editado Agosto 27, 2012 às 19:21 por Rodrigo Souto

[Jean_Lopess 17]

achei meio volumoso, mais se vc diz que ta dentro do tempo, intão ta bom... =D

Editado Agosto 27, 2012 às 00:06 por Jean_Lopess

[J_Antonaci 394]

Fala maromba , curti seu treino , vou fazer um parecido em outubro so que com menor volume . Pretende manter sempre low reps nos básicos ou vai alternar entre low e high reps a cada treino ? O que seria ésse ABO ( Advanced BurnOut Method ) ? Abraços , vou acompanhar seu diario.

[Rodrigo Souto 338]

achei meio volumoso, mais se vc diz que ta dentro do tempo, intão ta bom... =D

Fecho ele rápido e saio acabado isso que é o melhor ... HAHA

Fala maromba , curti seu treino , vou fazer um parecido em outubro so que com menor volume . Pretende manter sempre low reps nos básicos ou vai alternar entre low e high reps a cada treino ? O que seria ésse ABO ( Advanced BurnOut Method ) ? Abraços , vou acompanhar seu diario.

Então, o treino A esta com um volume maior devido ao upper/lower, se for uma divisão mais comum de AB2x vai ficar de boa cara. Vou te passar o link do artigo e vc da uma lida, lembrando ele foi tirado do diário do craw..

http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=6&t=45487&tdesc=BurnOut%20Method

[gustavoinoff 15]

Cara, eu faço ABO e não é assim. Você faz um "trio" de exercicios, por exemplo:

3x5 Supino

1x15 Crucifixo

2x5 Supino

Sobre o seu treino, eu colocaria terra no dia upper; e vi que você colocou a mesma quantidade de séries pra peito e pra costas, sendo que costas é um grupamento muscular muito maior. Mesma coisa pra quantidade de séries pra ombro, triceps e biceps.

Aliás eu to montando um treino assim, AB2x upper/lower ABO, enquanto to tentanto perder gordura acumulada antes de voltar pro SL 5x5.

[14th 177]

Sempre recomendo essa mistura de mio e sarco, mas nunca li sobre o ABO. então me corrija caso esteja fazendo já isso: nos isoladores, não seria melhor você jogar em circuito? Se visa o pump, acho a melhor opção, sem contar que te pouparia tempo. Por exemplo: crucifixo inclinado -> elevação lateral -> triceps pulley em circuito. É o que geralmente recomendo para quem me pergunta sobre treino..

E uma curiosidade rodrigo, quantas kcal ta ingerindo por dia?

Editado Agosto 27, 2012 às 02:10 por 14th

[Rodrigo Souto 338]

Cara, eu faço ABO e não é assim. Você faz um "trio" de exercicios, por exemplo:

3x5 Supino

1x15 Crucifixo

2x5 Supino

Sobre o seu treino, eu colocaria terra no dia upper; e vi que você colocou a mesma quantidade de séries pra peito e pra costas, sendo que costas é um grupamento muscular muito maior. Mesma coisa pra quantidade de séries pra ombro, triceps e biceps.

Aliás eu to montando um treino assim, AB2x upper/lower ABO, enquanto to tentanto perder gordura acumulada antes de voltar pro SL 5x5.

Isso mesmo o ABO é assim, mas como eu sitei é baseado e não totalmente, já que eu estou fazendo upper/lower não tem como eu colocar do jeito que vc citou, ai sim vai ficar muito volumoso. Sim coloquei a mesma quantidade de peito para as costas, porem foi um erro que eu mudar. Vou analisar melhor o treino e talvez eu diminua as séries de peito, ou aumente as de costas ! Qualquer dica é favorável.

Também,biceps, tríceps eu sempre mantive a mesma séries de um apara o outro, já ombro também preciso rever, como eu disse tenho ate o dia 03 para ver isso então, um tempinho !

A questão do Terra, não é muito favoravel eu fazer terra em um dia e agachar no outro, a lombar vai desgastar um pouco !

Sempre recomendo essa mistura de mio e sarco, mas nunca li sobre o ABO. então me corrija caso esteja fazendo já isso: nos isoladores, não seria melhor você jogar em circuito? Se visa o pump, acho a melhor opção, sem contar que te pouparia tempo. Por exemplo: crucifixo inclinado -> elevação lateral -> triceps pulley em circuito. É o que geralmente recomendo para quem me pergunta sobre treino..

E uma curiosidade rodrigo, quantas kcal ta ingerindo por dia?

Sim também tem essa opção, o artigo que eu li são dois metodos esse que você citou o The Burnout Method e o Advanced Burnout Method, se vc quiser eu coloco o link para vc dar uma lida. Então atualmente eu não tenho um numero 100% certo, mas gira em torno de 3500 kcal, podendo descer para 2700kcal ou tem dias que eu chego as 4000 kcal por dia !

[Rodrigo Souto 338]

Só terminando meu argumento tem uma parte do artigo que diz:

Então não é necessário como vc citou Sup reto Crucifixo Supino reto, pois eu utilizo apenas 1 isolador de 12 séries para determinado musculo e 1 exercício de 3/4 séries de 3-5 repetições.... Sigo a cadencia do treino 1 isolado 1 composto 1 isolador 1 composto.

A relacao de series mio e series sarco é de, pelo menos, 3:1 ; isto é, pra cada série de 12-15 repeticoes que voce tiver para um musculo, devem existir pelo menos 3 series de 3-5 repeticoes para o mesmo.

Estou pensando em tirar os isoladores dos músculos '' pequenos '' e adionar séries aoos isoladores de musculos grandes o que acham ?

[Night 573]

Achei legal, embora n entenda mt desse metodo... só achei o upper um pouco volumoso

Tem como passar o link do artigo?

[greco-romano 108]

É, BurnOut só nos músculos grandes mesmo.