Dados:

Altura: 1.78

Peso: 69~70 KG

BF: 12~13%

Objetivo: Hipertrofia

A Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto 3x6

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento com halter 3x8

Elevação lateral 1x12

Paralelas 3x6

B Pernas/Costas/Bíceps

Agachamento 3x6

Extensora 1x12

Levantamento Stiff 3x6

Barra-fixa 5xFalha

Pulldown 3x12

Close Chin-up 5xFalha

Agora sim, o treino ta bacana... Uma opção é trocar a Barra fixa pela remada curvada, mas isso é pessoal vc pode testar também, e tente progredir as cargas nos exercícios compostos. Abraços

Obrigado Rodrigo, sou fraco na barra fixa e chin-up, vou forçando assim mesmo, para progredir?

Estou aberto a qualquer sugestão.

isso mesmo

Mesmo que faça 5x2?

Uma dica na barra fixa e fazer 10 repetiçoes , faça quantas voce consegue fazer com execução boa e 'roube' o resto , faça com menos amplitude . Se eu não me engano tem um video explicando isso

Man no titulo do tópico diz "só compostos", elevação lateral, crucifixo e extensora não são compostos....

Quanto a barra fixa, já tentou usar straps? ajuda pa caraio, ai você pode se concentrar mais em elevar o corpo com as costas, e menos em se segurar na barra, pra mim ajudou

Mesmo fazendo 5x2. O treino tem alguns isoladores, caso vc queira focar TOTALMENTE em compostos e progressão de cargas faz assim :

A

Supino Reto

Reto com halter *opcional

Militar

Paralelas

B

Agacho

Stiff

Barra-fixa

Curvada

Chin-up

Low reps, focando em progressão de cargas a cada 1/2 treinos vc coloca 1kg a mais

muito bom o treino cara, mas como o mycow disse, como você quer só exercícios compostos, tire o elevação lateral e o crucifixo

no lugar deles coloque o supino inclinado talvez, e um desenvolvimento arnold talvez, ou então só tira a elevação e pronto.

Eu estou fazendo um treino focando só em compostos, acompanha meu diário ? Falow