Treino Ab2X

[Victal 29]

Boa tarde, galera... Avaliem esse treino que eu montei, por favor.

Idade: 17 anos

Altura: 1,65m

Peso: 61kg

BF: ----

Medidas: ----

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: AB2X

Número de repetições: 5 a 8-12

Número de séries: 3

A1 - Quadríceps, costas (espessura) e bíceps

Agachamento - 5x5

Extensora - 1x15

Hack Squat - 3x3

Gêmeos em pé - 1x15

Agachamento - 1x3

Remada curvada - 5x5

Puxada frente - 1x15

Remada curvada - 3x3

Rosca direta - 1x15

Barra fixa - 3x3

B1 - Peito, ombro e tríceps

Supino reto - 3x3

Crucifixo declinado - 1x15

Supino inclinado - 3x3

Supino fechado - 1x15

Militar - 3x3

Elevação lateral - 1x15

Tríceps banco - 5x5

Elevação de pernas - 3x15

A2 - Posterior, costas (largura) e bíceps

Levantamento terra - 3x3

Flexora - 1x15

Leg press 45º - 5x5

Barra fixa - 3x3

Puxada atrás - 1x15

Remada cavalinho na máquina (pode ser na máquina ou precisa ser livre?) - 5x5

Rosca direta - 1x15

Barra fixa - 2x3

B2 - Peito, ombro e tríceps

Supino reto - 3x3

Crucifixo declinado - 1x15

Supino inclinado - 3x3

Supino fechado - 1x15

Militar - 3x3

Elevação lateral - 1x15

Tríceps banco - 5x5

Solo reto - 3x15

Os mais básicos eu penso em fazer com 80%+1RM, é uma boa ideia? Tenho uma dúvida também no treino B2: supino fechado ou rosca testa? Ou eu posso variar a cada semana? Não tenho equilíbrio nas paralelas, mas estou tentando melhorar para encaixar posteriormente.

Abraços, Victal

Editado Agosto 25, 2012 às 10:19 por Victal

[Rodrigo Souto 338]

Achei muito volumoso, faz ele focado somente em compostos ou um treino ABO se vc quer manter isoladores !

[Victal 29]

Muito obrigado pela opinião, Rodrigo... Li um pouco sobre o ABO e parece bem interessante mesmo, além de encaixar bem com o que eu quero. Então, fera, eu fiz um treino aqui baseado na ideologia ABO (continua sendo AB2X):

A1 - Quadríceps, costas (espessura) e bíceps

Agachamento - 5x5

Extensora - 1x15

Hack Squat - 3x3

Gêmeos em pé - 1x15

Agachamento - 1x3

Remada curvada - 5x5

Puxada frente - 1x15

Remada curvada - 3x3

Rosca direta - 1x15

Barra fixa - 3x3

B1 - Peito, ombro e tríceps

Supino reto - 3x3

Crucifixo declinado - 1x15

Supino inclinado - 3x3

Supino fechado - 1x15

Militar - 3x3

Elevação lateral - 1x15

Tríceps banco - 5x5

A2 - Posterior, costas (largura) e bíceps

Levantamento terra - 3x3

Flexora - 1x15

Leg press 45º - 5x5

Barra fixa - 3x3

Puxada atrás - 1x15

Remada cavalinho na máquina (pode ser na máquina ou precisa ser livre?) - 5x5

Rosca direta - 1x15

Barra fixa - 2x3

B2 - Peito, ombro e tríceps

Supino reto - 3x3

Crucifixo declinado - 1x15

Supino inclinado - 3x3

Supino fechado - 1x15

Militar - 3x3

Elevação lateral - 1x15

Tríceps banco - 5x5

Apenas algumas dúvidas:

1) como eu faço para treinar o abdômen? posso encaixar no fim dos treinos B's?

2) e o trapézio? onde eu posso encaixar?

Assim que o treino já estiver consolidado, eu edito o primeiro post, visto que agora pretendo aplicar o ABO.

Abraços, Victal

Editado Agosto 24, 2012 às 20:59 por Victal

[Victal 29]

Mais ninguém? Ajuda galera, por favor... Amanhã eu irei na academia tirar as minhas 1RM.

Abraços, Victal

[Rodrigo Souto 338]

Então cara, achei volumoso mesmo assim vc vai passar quase 2hrs treinando e isso não é legal entendeu ? Mas se vc não ficar de papo na academia e fazer o descanso certinho, com certeza terá bons ganhos

Editado Agosto 25, 2012 às 00:38 por Rodrigo Souto

[Gabriel.O 128]

Parece estar bom sim o ABO, abdomen faça quando lhe for conveniente, 2x por semana

e trapézio nem precisa por causa do terra, mas se quiser jogue 2-3 séries de encolhimento no A1

[Victal 29]

Então cara, achei volumoso mesmo assim vc vai passar quase 2hrs treinando e isso não é legal entendeu ?

2 horas? Não sei, cara, acho que não... Seguindo a intensidade proposta pelo ABO, acho que fica em torno de 40~45 minutos, não é? Mas mesmo assim, onde você acha que eu posso melhorar, ou seja, reduzir um pouco o volume?

Abraços

Parece estar bom sim o ABO, abdomen faça quando lhe for conveniente, 2x por semana

e trapézio nem precisa por causa do terra, mas se quiser jogue 2-3 séries de encolhimento no A1

Ok, acho que com o terra já pega bem mesmo, fora outros exercícios que possam recrutá-lo também... Sobre o abdômen, seguirei sua dica mesmo; acho que fazer uma elevação de pernas na terça e um no solo reto na sexta (3x15 ambos) no fim do treino com carga acho que fica bom. Valeu, Gabriel!

Abraços

[Rodrigo Souto 338]

Relaxa, brisei legal, não prestei atenção... Manda bala esse treino ta bom

[Victal 29]

Ok cara, muito obrigado mais uma vez... ;D

Abraços