gaspar 1704 Postado Agosto 30, 2012 às 04:16 Autor Postado Agosto 30, 2012 às 04:16 Complex como recuperação ativa. Day 10 w2d3 1. complex - 3-5x5 a. muscle snatch b. push press bn c. squat d. rdl 135 135 135 2. squat - 3x5 225 225 225 3. hspu - 3x5 5 5 5 Notes choose a barbell, kettlebells, sandbag or whatever you want and perform the complex with moderate weight, it should not be too heavy, this is a recovery workout squats are done at about 70% weight of day 8 squat weigh
gaspar 1704 Postado Agosto 31, 2012 às 02:12 Autor Postado Agosto 31, 2012 às 02:12 Mais um treino de recuperação, dessa vez trabalhando padrões de movimento. Day 11 w2d3 1a. 2 db lunge snatch - 3x10/10 30 30 30 1b. sitouts - 3x20 Notes: This is intended to be a stimulating workout that challenges new movement patterns. Your movement should not be perfect, use light weights as your back will round, you will wobble, you'll feel awkward. That's good! Allow your body to feel something new. Use these types of exercises and training sessions sparingly and treat them as dessert. They are great on occasion to stimulate the senses, but if you overdo it, your training will go to crap. Have fun!
gaspar 1704 Postado Setembro 1, 2012 às 03:30 Autor Postado Setembro 1, 2012 às 03:30 Day 12 w2d5 1. box squats - 5x5 335 335 335 335 335x10 2. hps + ohs - 5x3 185 185 185 185 185 3a. front squats - 5x5 225 225 225 225 225 225 3b. HeSPU - 5x5 5 5 5 5 5 4a. pull ups - 3x6 6 6 6 4b. plank walks - 3x30 meters 30 30 30 Notes: use same weights for squats as earlier in the week try to beat your ability in the hps + ohs use front squats as assistance exercise, no need to kill it here, already a lot of squat volume today give pushing and pulling a slight break today, and try to kill it tomorrow you will not always be able to push forward a few pounds in all exercises. If you can push forward in one, like squats, but not another, like snatches, that is ok, push where you can and ride the wave where you must. Another time yo might be stuck in th esquat and push forward with the snatch, for example. train hard
greco-romano 108 Postado Setembro 3, 2012 às 01:40 Postado Setembro 3, 2012 às 01:40 Olá, O descanso ótimo pra hipertrofia tá na faixa de 24 a 36h mesmo, Greco. Trabalhando com uma faixa mais pesada (intensidade maior, portanto), sem falhar na concêntrica (a não ser, como ele fez no dia 5, uma série até a falha e tal, que vai ser a única da semana), essa frequência é excelente. Apesar de que, particularmente, eu usaria uma intensidade bem maior que a do Matt (os famigerados 80% pra esse esquema que ele tá fazendo acho que tariam excelentes). Opa, Quisso. Eu imaginava que o descanso ótimo pra hipertrofia estava situado numa faixa mais alta (48-72 h), mas eu nunca havia pesquisado sobre isso. Pode me passar alguma referência? Como se explica a grande disparidade entre essa faixa e a utilizada pela maioria dos profissionais da hipertrofia (72-168 h)? Além da questão da falha concêntrica e das drogas, haveria alguma contradição entre descanso ótimo e volume ótimo?
gaspar 1704 Postado Setembro 3, 2012 às 02:21 Autor Postado Setembro 3, 2012 às 02:21 Day 13 w2d6 1. deadlift - 5x5 335 335 335 335 335x10 2. 3 position power clean + 1 fs - x5 225 225 225 225 225 3. bench press - 5x5 225 225 225 225 225x12 4. body row - 5 x submax 5. H2H kb swing - 1x100 40 Notes: use same weight for all deads this week 3 position power clean means we are cleaning from 3 different starting positions, beginning from a high position on the thigh, then low thigh (above knee), then below knee on final clean, immediately add a single front squat due to my terrible benching, i kept weight the same as last week, but will add 3-5% next week kb swings are done sport style for me so I can add articulation to the spine, you choose what style is best for you, I don't care enough about this topic to argue it, I just want to get some extra volume in on the low back, grip and lungs train hard
Ockham 7 Postado Setembro 10, 2012 às 19:37 Postado Setembro 10, 2012 às 19:37 Day 14 w2d7 Recovery Training log video below Day 15 w3d1 Today I had an original plan. But, it's Labor Day and the gym was closed. So plans changed, but no fear. I made necessary adjustments based on my available equipment, needs, goals and abilities. It was not perfect, but I made it as effective as I could and it ended up being a lot of fun. I need to do this stuff more often, this is what builds athleticism, but never neglect your strength. Day 16 w3d2 Reminder: Dirty 35 Project is about consistent progress, not constant change. 1. Deads - 5x5 (3-5% + from last week) 355 355 355 355 355x10 (with straps) 2. tall clean - 3x3 135 155 185 3. power clean + front squat - 3x3 skipped due to wrist issue 4. bench press - 5x5 235 235 235 235 235x10 5. body rows - 5 x submax reps 20 16 15 12 12 12 6. double unders - 5x20 20 20 20 20 25 Day 17 w3d3 slight back off day 1. box squat - 3x3 355 355 355 2. hps - 3x3 185 185 185 3. muscle ups - 3x3 3 3 3 Notes: the "crow bar" is basically an anchored pike stretch that opens my posterior chain very well practice is exclusively to see how your body responds before incorporating it into and squat session Day 18 w3d4 low volume 1. deads - 3x3 355 355 355 2. power clean - 3x3 225 225 225 3. bench - 3x3 235 235 235 4. pull ups - 3x3 3 3 3 Notes: 3D training, keep it quick and dirty Day 19 w3d5 1. box squat - 5x5 355 355 355 355 355x10 2. hps - 5x3 185 185 185 185 185 3. snatch grip push press bn - 3x5 185 185 185 4. pull ups - 5x6 6 6 6 6 6 -dead hang with pause Day 20 w3d6 1. deads - 5x5 355 355 355 355 355x10 2. pc - 3x3 225 225 225 3. bench - 5x5 235 235 235 235 235x10 4. bw tri ext - 3x10 10 10 10
gaspar 1704 Postado Setembro 10, 2012 às 20:17 Autor Postado Setembro 10, 2012 às 20:17 LOL valeu, eu me descuidei e esqueci de atualizar hehe
Visitante deletado____ Postado Setembro 15, 2012 às 19:41 Postado Setembro 15, 2012 às 19:41 Opa, Quisso. Eu imaginava que o descanso ótimo pra hipertrofia estava situado numa faixa mais alta (48-72 h), mas eu nunca havia pesquisado sobre isso. Pode me passar alguma referência? Como se explica a grande disparidade entre essa faixa e a utilizada pela maioria dos profissionais da hipertrofia (72-168 h)? Além da questão da falha concêntrica e das drogas, haveria alguma contradição entre descanso ótimo e volume ótimo? Claro, baseado em pesquisa e com relação ao aumento de síntese proteica pós-treino que se afirma isso. O HST, seja o site ou o fórum, tem uma boa base de dados pra isso (pelo menos até onde eu lembro). Tem uma revisão do Tan, de 1999, (Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review) que tem fulltext disponível por aí e tal, e já tá até meio consolidado isso do aumento de síntese proteica em função do treino se manter entre 24 e 36h (sendo que após 24h já tá começando a cair, ou algo assim). E eu achei esse artigo aqui no PC, mas que eu não lembro de ter lido. Cara, broscience, just broscience... Não tem como explicar esse tipo de discrepância. E os bros são grandes. Vai discutir com eles de dentro de um laboratório? a vita e trist manel007 e greco-romano reagiu a isso 2
gaspar 1704 Postado Setembro 17, 2012 às 01:23 Autor Postado Setembro 17, 2012 às 01:23 Day 21 REST Day 22 w4d1 1. box squat - 5x5 375 375 375 375 375x11 (+3-5% from last week) 2. hps - 5x3 195 195 195 195 195 3. push press - 5x5 185 185 185 185 185x9 4. pull ups - 5x7 7 7 7 7 7 (dead hang and pause at bottom) Day 23 w4d2 1. deads 5x5 375 375 375 375 375x10 2. pc - 5x3 225 225 225 225 225 3. bench - 5x5 245 245 245 245 245x12 4. body rows - 5 x submax 20 12 12 12 12 5. back ext - 3x12
cclm 533 Postado Setembro 17, 2012 às 03:55 Postado Setembro 17, 2012 às 03:55 To com muita vontade de começar a aprender esses power cleans, assim que fizer meus tablados aqui vou começar xD
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