Powerbuilding Dirty 35 Project

[gaspar 1704]

Complex como recuperação ativa.

Day 10

w2d3

1. complex - 3-5x5

a. muscle snatch

b. push press bn

c. squat

d. rdl

135 135 135

2. squat - 3x5

225 225 225

3. hspu - 3x5

5 5 5

Notes

• choose a barbell, kettlebells, sandbag or whatever you want and perform the complex with moderate weight, it should not be too heavy, this is a recovery workout
  
• squats are done at about 70% weight of day 8 squat weigh
  

[gaspar 1704]

Mais um treino de recuperação, dessa vez trabalhando padrões de movimento.

Day 11

w2d3

1a. 2 db lunge snatch - 3x10/10

30 30 30

1b. sitouts - 3x20

Notes:

This is intended to be a stimulating workout that challenges new movement patterns. Your movement should not be perfect, use light weights as your back will round, you will wobble, you'll feel awkward. That's good! Allow your body to feel something new. Use these types of exercises and training sessions sparingly and treat them as dessert. They are great on occasion to stimulate the senses, but if you overdo it, your training will go to crap. Have fun!

[gaspar 1704]

Day 12

w2d5

1. box squats - 5x5

335 335 335 335 335x10

2. hps + ohs - 5x3

185 185 185 185 185

3a. front squats - 5x5

225 225 225 225 225 225

3b. HeSPU - 5x5

5 5 5 5 5

4a. pull ups - 3x6

6 6 6

4b. plank walks - 3x30 meters

30 30 30

Notes:

• use same weights for squats as earlier in the week
  
• try to beat your ability in the hps + ohs
  
• use front squats as assistance exercise, no need to kill it here, already a lot of squat volume today
  
• give pushing and pulling a slight break today, and try to kill it tomorrow
  
• you will not always be able to push forward a few pounds in all exercises. If you can push forward in one, like squats, but not another, like snatches, that is ok, push where you can and ride the wave where you must. Another time yo might be stuck in th esquat and push forward with the snatch, for example.
  
• train hard
  

[greco-romano 108]

Olá,

O descanso ótimo pra hipertrofia tá na faixa de 24 a 36h mesmo, Greco. Trabalhando com uma faixa mais pesada (intensidade maior, portanto), sem falhar na concêntrica (a não ser, como ele fez no dia 5, uma série até a falha e tal, que vai ser a única da semana), essa frequência é excelente.

Apesar de que, particularmente, eu usaria uma intensidade bem maior que a do Matt (os famigerados 80% pra esse esquema que ele tá fazendo acho que tariam excelentes).

Opa, Quisso.

Eu imaginava que o descanso ótimo pra hipertrofia estava situado numa faixa mais alta (48-72 h), mas eu nunca havia pesquisado sobre isso. Pode me passar alguma referência?

Como se explica a grande disparidade entre essa faixa e a utilizada pela maioria dos profissionais da hipertrofia (72-168 h)? Além da questão da falha concêntrica e das drogas, haveria alguma contradição entre descanso ótimo e volume ótimo?

[gaspar 1704]

Day 13

w2d6

1. deadlift - 5x5

335 335 335 335 335x10

2. 3 position power clean + 1 fs - x5

225 225 225 225 225

3. bench press - 5x5

225 225 225 225 225x12

4. body row - 5 x submax

5. H2H kb swing - 1x100

40

Notes:

• use same weight for all deads this week
  
• 3 position power clean means we are cleaning from 3 different starting positions, beginning from a high position on the thigh, then low thigh (above knee), then below knee
  
• on final clean, immediately add a single front squat
  
• due to my terrible benching, i kept weight the same as last week, but will add 3-5% next week
  
• kb swings are done sport style for me so I can add articulation to the spine, you choose what style is best for you, I don't care enough about this topic to argue it, I just want to get some extra volume in on the low back, grip and lungs
  
• train hard
  

[Ockham 7]

Day 14

w2d7

Recovery

Training log video below

Day 15

w3d1

Today I had an original plan. But, it's Labor Day and the gym was closed. So plans changed, but no fear. I made necessary adjustments based on my available equipment, needs, goals and abilities. It was not perfect, but I made it as effective as I could and it ended up being a lot of fun. I need to do this stuff more often, this is what builds athleticism, but never neglect your strength.

Day 16

w3d2

Reminder: Dirty 35 Project is about consistent progress, not constant change.

1. Deads - 5x5 (3-5% + from last week)

355 355 355 355 355x10 (with straps)

2. tall clean - 3x3

135 155 185

3. power clean + front squat - 3x3

skipped due to wrist issue

4. bench press - 5x5

235 235 235 235 235x10

5. body rows - 5 x submax reps

20 16 15 12 12 12

6. double unders - 5x20

20 20 20 20 25

Day 17

w3d3

slight back off day

1. box squat - 3x3

355 355 355

2. hps - 3x3

185 185 185

3. muscle ups - 3x3

3 3 3

Notes:

the "crow bar" is basically an anchored pike stretch that opens my posterior chain very well

practice is exclusively to see how your body responds before incorporating it into and squat session

Day 18

w3d4

low volume

1. deads - 3x3

355 355 355

2. power clean - 3x3

225 225 225

3. bench - 3x3

235 235 235

4. pull ups - 3x3

3 3 3

Notes:

3D training, keep it quick and dirty

Day 19

w3d5

1. box squat - 5x5

355 355 355 355 355x10

2. hps - 5x3

185 185 185 185 185

3. snatch grip push press bn - 3x5

185 185 185

4. pull ups - 5x6

6 6 6 6 6

-dead hang with pause

Day 20

w3d6

1. deads - 5x5

355 355 355 355 355x10

2. pc - 3x3

225 225 225

3. bench - 5x5

235 235 235 235 235x10

4. bw tri ext - 3x10

10 10 10

[gaspar 1704]

LOL valeu, eu me descuidei e esqueci de atualizar hehe

[Visitante deletado____]

Opa, Quisso.

Eu imaginava que o descanso ótimo pra hipertrofia estava situado numa faixa mais alta (48-72 h), mas eu nunca havia pesquisado sobre isso. Pode me passar alguma referência?

Como se explica a grande disparidade entre essa faixa e a utilizada pela maioria dos profissionais da hipertrofia (72-168 h)? Além da questão da falha concêntrica e das drogas, haveria alguma contradição entre descanso ótimo e volume ótimo?

Claro, baseado em pesquisa e com relação ao aumento de síntese proteica pós-treino que se afirma isso. O HST, seja o site ou o fórum, tem uma boa base de dados pra isso (pelo menos até onde eu lembro). Tem uma revisão do Tan, de 1999, (Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review) que tem fulltext disponível por aí e tal, e já tá até meio consolidado isso do aumento de síntese proteica em função do treino se manter entre 24 e 36h (sendo que após 24h já tá começando a cair, ou algo assim). E eu achei esse artigo aqui no PC, mas que eu não lembro de ter lido.

Cara, broscience, just broscience... Não tem como explicar esse tipo de discrepância. E os bros são grandes. Vai discutir com eles de dentro de um laboratório? a vita e trist

[gaspar 1704]

Day 21 REST

Day 22

w4d1

1. box squat - 5x5

375 375 375 375 375x11

(+3-5% from last week)

2. hps - 5x3

195 195 195 195 195

3. push press - 5x5

185 185 185 185 185x9

4. pull ups - 5x7

7 7 7 7 7

(dead hang and pause at bottom)

Day 23

w4d2

1. deads 5x5

375 375 375 375 375x10

2. pc - 5x3

225 225 225 225 225

3. bench - 5x5

245 245 245 245 245x12

4. body rows - 5 x submax

20 12 12 12 12

5. back ext - 3x12

[cclm 533]

To com muita vontade de começar a aprender esses power cleans, assim que fizer meus tablados aqui vou começar xD