Diario Do Fast - Stronglift 5X5

[ResilientRise 107]

Bom pessoal. Vou começar esse diario ai que me servira para coletar dicas, me entreter e mais tarde avaliar meu desempenho.

Comecei o StrongLift somente com o uso da barra nos pesos (com excessao do supino) e estou recem na segunda semana.

O treino basicamente é esse A e B:

Barbell Row eh uma puxada em direcao ao peito como a figura abaixo:

Sou Ectomorfo e Hard Gainer total. Magrelao com uma gordurinha na barriga.

Idade: 30 anos

Altura: 1,90

Peso: 89 kg.

Suplementos: Whey e Creatina.

Marcas dos exercicios antes de começar o Stronglift: (sempre contando a barra 20 kg)

Agachamento: 60 kg (5 rep max)

Supino: 70 kg (5 rep max)

Treino 1 e 2 pesos iniciais:

Agachamento: 20 kg Supino: 30 kg Barbell Row: 30 Kg Overhead Press 20 kg e DeadLift 40kg.

Medidas tiradas no treino 12:

Peso: 87kg

Barriga: 87cm

Coxa: 61 cm (perto da virilha)

Biceps: 39

CARAMBA VEI esse treino + Jiu ta me fasendo emagracer! O bom que o braço contraido continua 39.

Medidas tiradas treino 32:

Peso: 94

Barriga: 93

Coxa: 64 (perto da virilha)

Biceps:41

Para quem quer saber mais sobre StrongLift:

Topico oficial: http://www.hipertrof...stronglift-5x5/

Traduçao do livro: http://www.hipertrof...fts-5x5-report/

Site oficial: http://stronglifts.com/

Barra fixa - Pull up:

uma outra foto de PULL UP tagueada como CHIN UP (burros):

Chin-up.

Foto overrated do recrutamento, so pra mostrar mesmo.

Qual a o melhor (artigo em ingles):

So is the pull up or chin up a “better” exercise?

I guess it depends on your definition of better since neither are bad.

If you are weightlifting for good looks and to impress the ladies – looks like the chin up is best for you – high lat activity with greater biceps and pec activity.

For those worried about posture, shoulder function, and general athleticism, as well as for those that may have some shoulder pathology, the pull up may be the better option as you minimize pectoralis major activity and maximize lower trapezius muscle activity. Both are common goals when dealing with posture and upper body cross syndrome. The lower trapezius is often an area that gets weak, especially in the presence of shoulder pathology, so any exercise variation that increases lower trap involvement is a plus for me, especially when you are likely performing the exercise primarily for the latissimus.

For the athletes, especially the overhead athletes that don’t want to emphasize biceps activity especially when the body is distracting away from the body, I would say the pull up is probably better suited. Especially when you consider the above in regard to posture.

Fonte e Mais: http://www.mikereino...-is-better.html

Editado Novembro 6, 2012 às 09:12 por FastApologies

[rbkzera 3]

massa mano , acompanhando aqui .. bons ganhos ! =D

[ResilientRise 107]

Bom hoje é dia de treino. Primeiro um relato de como foi o dia de ontem.

Estou no final de um cutting que baixei a barriga de 94cm pra 89cm. Sei que nao é recomendavel fazer stronglift em cutting, mas como as cargas eram leves achei que nao tinha problema. Isso mesmo achei. Desde o ultimo treino, dei um mal jeito na lombar no treino de barbel row. Mas mesmo assim fui no jiu, a movimentacao acabou aquecendo tudo e consegui rolar bem e sem dor, mas acordei agora sentido a lombar e tomei um dorflex. Vamos ver se melhora. Hoje é o dia do terra, sem barbell row.

Fui dormir as 2h da manha, com ZMA, Melatonina, L-Arginina e 0,25 de Alprazolam, mas acordei agora (6h)... Tenso.. 4 horas de sono. Pior que acordei ligadao. Nao sei tem algo haver com o Jejum que fiz ontem, comendo so depois do treino de meio dia (treino off, apenas caminhada rapida e abdominal).

Editado Agosto 24, 2012 às 09:29 por FastApologies

[A.F 70]

Acompanhando aqui, brother!

Tb faço o SL 5x5.

Tenho problemas de insônia, não encontro a Melatonina. Onde vc comprou?

Gde ab.

[ResilientRise 107]

A.F.: Comprei a Melatonina pelo bodybuilding.com. 1000mg da NOW. Lembrando que a melatonina tem que usar em ciclos e dar uns dias OFF pra nao se acostumar.

Bom vamos ao treino:

Completado duas semanas do SL 5x5.

Bom pessoal, consegui recuperar o sono, fui dormir as 7h00am de novo e acordei as 9h00 pra me arrumar e ir pro work.

Meio dia que eh o horario que eu treino, voltei pra casa e dormi mais 1h. Entao fui na academia somente depois do trabalho.

Como nao era meio dia, a academia tava lotada. So as figuras.

Treino de hoje: (sempre contando barra!!!)

Agachamento: 37,5kg (acreditem, tem que ter perseverança pra nao botar 40 duma vez! sejam fortes ehehhe!)

Overhead Press: 25Kg - tranquilao, ainda to pegando o movimento. Começar so com a barra aqui foi essencial.

Deadlift: 50KG - Desastre total, consegui fazer, mas a coluna arrendondava na descida.

nota vinda do futuro:

Eu burro me preocupava com o Terra na descida, mas acho que isso foi até bom pra dar mais força KKK.

O deadlift com esse peso, tem que botar um step (ou peso, madeira, etc...) embaixo das anilhas porque senao a barra fica muito embaixo. A intençao é deixar similar a altura que ficaria com anilhas de 20kg. Da proxima vez, vou fazer o aquecimento somente com a barra pra pegar melhor a técnica.

Exercicio adicional: Fiz 5x5 de barra livre, bem aberta, pronada. Eh bem dificil esse exercicio, mas como eu já estava fazendo no meu antigo treino, consegui completar as repetiçoes. Vou incorporar esse exercicio e ver como anda minha evoluçao aqui tambem.

Alguns fatos corriqueiros durante o treino:

Uma personal (girl) bombadinha pediu licenca pra mum, pro aluno dela revezar o uso do rack que eu estava usando pro Press. O aluno dela foi fazer sabe o q? Triceps no RACK (apoiando os pés e as mãos). Até ai tudo bem, o Rack tem duas bases elevadas onde os bracos iam numa delas e os pés esticados em outra. O detalhe é que o aluno dela nao descia nem até a metade. Ai na SEGUNDA serie nao acreditei no que vi, a mina pegou e botou uma anilha de 16 kg na barriga do guri, se antes ele nao descia até a metade, tu imagina entao como ficou. Eu nao acreditava no que via, ai na terceira série ela AUMENTOU a anilha e o aluno descia MENOS ainda com uma cara de "resignacao" total. Ai ela em vez de tirar o peso ficou segurando pra diminuir a pressao. Eu pensei em filmar/tirar foto pra mostrar aqui mas xá pra la.

Outro fato estranho, eu alternei antes o Rack do Agachamento com um maluco que botava 30 kilos cada lado, mas fazia com cinturao ridiculoso e apoio de maderinha pros pés. Sem falar no velcro acolchoado que ele botava na barra. Entao entre as minhas séries, tinha que tirar as anilhas de 20kg , pra botar as minhas de 2,25kg e 1,25kg uueheh. SL tá virando filosofia.

Editado Outubro 23, 2012 às 03:28 por FastApologies

[Helfosteer 2]

To acompanhando féra, vou começar amanhã meu SL.

To fazendo um diário, mas é no caderno mesmo. Quem sabe eu coloque aqui também.

Não para não hein, vou acompanhar mesmo.

[sancastro 0]

Acompanhando aqui.

Bons treinos!

[ResilientRise 107]

Segue o primeiro treino da Terceira semana do Strong Lift:

Domingo a noite:

Antes de dormir, tomei 3 capsulas de melatonina (nunca tomei tanto) e ZMA (Bullet Proof da Assault) e 0,25 de alprazolam, porque achei que nao a conseguir pegar no sono rapido pois havia dormido até tarde no domingo e ainda tirado uma soneca a tarde.

Cara, cai num sono extra-profundo em menos de 20 min, isso as 23h, o problema é que minha namorada comecou a tossir no meio da noite, ai ja viu, eu acordava toda hora. As 6 da manha tava de pé pra levar ela pro trabalho. Cheguei em casa, e tava cedo demais pra o *meu* trabalho, e ai? O que fazer? AEJ? Que nada, fui dormir novamente, mas um sono pertubado, um mal humor destrutivo, acho que a melatonina tem uma relacao muito séria com alteracao de humor. Vou até controlar isso e colocar o fator de humor no treino.

Treino 7.

Humor: -5 (lagrimas nos olhos de raiva do mundo)

Força: 8

Disposicao: 7

Intra treino: BCAA (Atomic 7 Universal)

Pesos: (sempre contando a barra)

Agachamento: 40 kg resumo: facil, mas divertido

Supino: 52,5 kg resumo: facil e ridiculo

Barbell row: 37,5 kg resumo: médio, sangue nos oio a cada série.

Exercicio Adicional:

Pensa triceps: 3x10 90 kg resumo: peso maximo meu pra esse numero de repeticoes. foda.

Bom, alguns fatos particulares pra cada exercicio:

Agachamento: sempre fazendo alongamento antes (aloganmento sumo apontando pra cima, video abaixo). Bom, o legal do agachamento é que mesmo com pouco peso, parece que dá um gás pros outros exercicios. A carga do agachamento está a metade da capacidade maxima antes de eu começar a treinar SL.

Supino: Ah no comments, mto facil.

Barbell Row: Bom da ultima vez que fiz esse treino, ralei a lombar, entao desta vez, descidi fazer muitas series de aquecimento, umas 5. Coloquei 2 steps pra apoiar a barra, e fiquei olhando a postura no espelho. Mesmo sem levantar a barra, e so endiretar a coluna, ja era ULTRA dificil.

Quando terminei a primeira, DOIS pnc de "amigos" meus comecaram a rir pra caralho de longe, mas ignorei total. Bom mas isso até foi bom porque vi meu erro: Estava largando rapido demais, o que fazia um barulho tremendo a cada largada dos pesos em cima do estepe. (eehehe). Entao fiz melhor as outras series, largando devagar e principalmente, fazendo algo que eu simplesmente esquecia de fazer: Pressionar o abdomem com toda a força do mundo. Sai sem dor nenhuma na lombar, aliás a dorsinha que tava me acompanhando todo o fim de semana, sumiu.

Entao fica a dica: Barbell row: Muito aquecimento, Apoios pra elevar a barra (enquanto nao tiver anilha de 20kg), olhar pro espelho lateral antes de iniciar a serie pra chegar a postura e adequa-la (e tambem alongar bem).

No final do treino, fiz um prensa triceps. O certo era fazer paralelas, mas sinto que nao estou preparado ainda, vou tar verificando o uso das paralelas no proximo treino (quando nao tiver uns pnc fdp pra ficar tirando sarro kkk).

Alongamento do squat que tem feito muita diferença:

Editado Agosto 27, 2012 às 22:44 por FastApologies

[lelesk 9]

To acompanhando, faço jiu tmb... 1,93 aqui hahaha

[ResilientRise 107]

Dia Off: Updated

Manha: Acordei atrasado, entao resolvi ficar em jejum, tomei 500 ml de café sem açucar.

Meio dia: Fiz 50 minutos de caminhada com 11 horas de jejum. Sai da esteira, tomei agua e fiz 4 x 10 abdominal declinado com 30kg. Almoco nao muito calorico.

Noite: Fui no jiu, meio acabadao, cancado, tomei um BCAA (Atomic 7) e deu uma melhorada. Suei muito. Minhas pernas estao MORTAS. Eh como se eu sentisse o catabolismo nelas.

Peso antes da Janta e desidratado do Jiu: 87 kg (ta na hora de bulkar hehehe). Vou comer como um animal. Fiz praticamente uma dieta do guerreiro hoje.

Editado Agosto 29, 2012 às 00:48 por FastApologies