E-Book Hipertrofia - Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre Uma Dieta

[Brunobyof]

Estão esquecendo umas coisas importantes aí...

Comer alimentos integrais ou outros tidos como mais saudáveis, não é simplesmente "a mesma coisa" só por causa do mesmo número de macros....

Podem até ser iguais, mas existem grandes diferenças entre uma dieta rica em alimentos "junkie" e outros "clean"....vejamos:

Os alimentos integrais vão proporcionar, na maioria das vezes, mais proteína, mais micronutrientes, e maior efeito termogênico do que os outros alimentos semelhantes não-integrais. Além disso, você ficam mais tempo saciado, controlando o equilíbrio hormonal e a glicemia no sangue.

[RTiago]

Estão esquecendo umas coisas importantes aí...

Comer alimentos integrais ou outros tidos como mais saudáveis, não é simplesmente "a mesma coisa" só por causa do mesmo número de macros....

Podem até ser iguais, mas existem grandes diferenças entre uma dieta rica em alimentos "junkie" e outros "clean"....vejamos:

Os alimentos integrais vão proporcionar, na maioria das vezes, mais proteína, mais micronutrientes, e maior efeito termogênico do que os outros alimentos semelhantes não-integrais. Além disso, você ficam mais tempo saciado, controlando o equilíbrio hormonal e a glicemia no sangue.

Sim Bruno, mas não é algo tão "gritante" como se pensava antigamente. Antes se pensava que um mísero chocolate iria bagunçar toda sua dieta, hoje sabemos que tudo pode usado, mas com moderação. Não é que se deva comer pizza o dia todo, mas pode comer pequenas besteirinhas sem peso na consciência, desde que entre nos seus macros. Um exemplo é a recomendação do Alan Aragon: 80/20 (80% da dieta oriunda de alimentos saudáveis, e 20% de alimentos "sujos").

Quanto aos micronutrientes, uma simples variedade de legumes/verduras/frutas conterá muito mais que os alimentos integrais (arroz integral, pão integral, etc). Que possuem um pouco mais do que os não integrais, mas a diferença é bem baixa. Um multivitamínico também é sempre bem vindo, mas apenas para complementar essa ingestão, nunca dependa unicamente do multivitamínico.

Em relação a saciedade, isso é pessoal, mas geralmente proteína mantém mais a saciedade do que carboidratos, na maioria dos casos. Dificilmente alguém fica com fome mantendo uma alta ingestão proteica. Isso manteria mais a saciedade do que os alimentos integrais, cuja diferença com os alimentos não integrais é apenas uma: o tipo de farinha utilizada na fabricação.

Basicamente a IIFYM diz que pode se comer alimentos pouco convencionais em uma dieta, desde que com moderação, e com alta ingestão de micronutrientes para manter a saúde, dando sempre preferência a alimentos considerados mais "limpos".

Eu, por exemplo, estou em cutting e comi chocolate depois do pós-treino de hoje. Mas isso após muito brócolis, tomate, alface, peito de frango, arroz e feijão. Apenas uma leve sobremesa dentro dos macros.

[seidd]

Parabéns, ótimo trabalho, concerteza vai ajudar e trazer conhecimento pra muita gente, inclusive eu !

Valeu mesmo brother (=

[Stiffmeisteer]

O que importa são os macros ao longo do dia. Você pode, por exemplo, comer 80% dos seus carboidratos vindos de alimentos mais saudáveis (pode ser pão comum e arroz branco mesmo, não precisam ser integrais), e guardar 20% dos carboidratos para alimentos considerados "junkie food" (chocolate, doces, sobremesas, sanduíches, etc). Alimento integrais não tem vantagem quanto a conter o acréscimo de gordura, o que define isso são as calorias (mantenha-as em um leve acréscimo em relação ao gasto, sem aumentar demais, e não precisará se preocupar).

Mas coma legumes/verduras para ter os micronutrientes necessários para manter a saúde.

PS: sim, 30g de proteínas te darão o mesmo resultado, tenham elas vindo de whey, ou de frango.

Obg pela resposta, antes desse ebook comi tudo 100% limpo, ainda tenho chocolates da pascoa aki e não são poucoos kkkkk

achava q se comesse 1 simples bombom já iria ferrar tudo na dieta, iria atrapalhar e tal, agora já deu uma esclarecida e dá pra comer sem ''culpa'' mas claro, buscando ao máximo coomida limpa, batendo os macros e micros, bastante legumes etc.. 1 besteira de vez em quando não mata ninguém, ainda mais q não somos profissionais (alguns) ai vemos q os bodybuilders n comem doce e tal (pelo menos não aparecem assim, com exceção de jay cutler e seu bulk tenebroso) e achamos q devemos seguir eles.

Muito obrigado, foi de grande ajuda este ebook. Vlw

[carlosjuniorbdr]

sobre comer frequentemente durante o dia, quer dizer então q se eu faço 2 refeições no caso comendo a quantidade que eu preciso de kcal para tal objetivo

uma as 10 da manha e a outra as 19hrs da noite tendo em conta que eu malho as 15:30 , poderia ficar sem ingerir nada depois do treinamento na academia? que meus musculos iriam crescer do mesmo jeito mantendo dieta focada nas kcal certas?

não concordo muito com isso até porque o mundo inteiro recomenda refeição no caso whey sendo a melhor opção com alguns outros complementos após o treino, gostaria de uma explicação sei lá eahauhaehu

[Ley Henrique]

vey esse é o melhor forum , eu so vir isso agora , vai ate servir para minha facul de Nutrição

[johnzeraa]

sobre comer frequentemente durante o dia, quer dizer então q se eu faço 2 refeições no caso comendo a quantidade que eu preciso de kcal para tal objetivo

uma as 10 da manha e a outra as 19hrs da noite tendo em conta que eu malho as 15:30 , poderia ficar sem ingerir nada depois do treinamento na academia? que meus musculos iriam crescer do mesmo jeito mantendo dieta focada nas kcal certas?

não concordo muito com isso até porque o mundo inteiro recomenda refeição no caso whey sendo a melhor opção com alguns outros complementos após o treino, gostaria de uma explicação sei lá eahauhaehu

Não são só kcal que importam, e sim os macros.

[RTiago]

sobre comer frequentemente durante o dia, quer dizer então q se eu faço 2 refeições no caso comendo a quantidade que eu preciso de kcal para tal objetivo

uma as 10 da manha e a outra as 19hrs da noite tendo em conta que eu malho as 15:30 , poderia ficar sem ingerir nada depois do treinamento na academia? que meus musculos iriam crescer do mesmo jeito mantendo dieta focada nas kcal certas?

não concordo muito com isso até porque o mundo inteiro recomenda refeição no caso whey sendo a melhor opção com alguns outros complementos após o treino, gostaria de uma explicação sei lá eahauhaehu

Nesse caso não seria aconselhado. Não é que você pode comer a hora que quiser, desde que esteja nos macros, é que não há necessidade de comer frequentemente (a cada 3 horas, por exemplo). Mas o pós-treino é sim a refeição mais importante do dia para quem treina, então o ideal seria você comer uma refeição após o treino. Quanto a refeição ás 19hs, você pode mantê-la e acrescentar ou pós-treino, ou transferir a refeição das 19hs para após a musculação.

Eu, por exemplo, faço Leangains, e como a primeira refeição após o treino (feito em jejum). O horário fica assim:

Acordo: 9hs

Treino: 13~14hs

Pós-treino: 15hs

Jantar: 22~23hs

O whey é dispensável, basta consumir proteína o suficiente. Na verdade, recomendo que sempre dê preferência para comidas sólidas. A única vantagem do whey é a praticidade de poder ser levado para qualquer lugar, e ingerido rapidamente. Poderia trocar essas 30g de whey, por ~100g de frango/carne/peixe, ou qualquer outra proteína.

Caso você não tenha tempo para comer nesse horário, ai sim pode tomar whey+malto/dextrose, se quiser. Pois é fácil de ser levado para a academia, e não vai precisar mais do que um minuto para misturar com a água e tomar tudo.

[kamui]

cara muito obrigadooooo mesmo estou chegando agora no forum e comecei essa vida de malhação apenas 3 meses,acho q o seu ebook vai me ajudar muito

[Manwick]

Novo no forum,Baixei e irei ler/ouvir usando um programinha pra converter o texto para .mp3 e enquanto pedalo me concentrar nos ensinamentos ..
Obrigado por disponibilizar o conteúdo gratuitamente.

[alexandreBN_]

Só pra reviver o tópico e pro pessoal que ainda não viu dar uma olhada!

Bom conteúdo!!

[Pernambuco]

Marcando aqui para ler depois

[Giancarlos Bandeira]

Parabéns pela iniciativa parceiro, esse E-book é muito top, me esclareceu varias duvidas.

Obrigado

[Alex Ferreira]

Boa,to qbando a cabeça pra montar uma dieta,vou ler milhares de vezes até entender hehe

Editado Novembro 4, 2014 às 02:49 por Alex Ferreira

[NhonhoMimple]

Muito bom o e-book!

Ótima iniciativa!

[peperomeu]

Caralho, obtive esse conhecimento fuçando pelo fórum.

Seria muiiiiiiiiiito mais fácil ter encontrado esse livro antes. É um grande atalho!

Tópico de muita valia!!!!!

parabéns amigo

[Pavaomrb]

Muito bom, parabéns irmão!

Uma pergunta (duvida): Não vi falando nada sobre dieta "low carb high fat" (baixo Carbo e alta gordura), apenas da "low carb" dizendo que é bom diminuir bastante o Carbo e subir apenas a proteína, mas não falou em nenhum momento de ao menos ter gordura na dieta, pelo contrário, dizendo que gordura saturadas (processadas) fazem mal.

Hoje em dia já dizem que gordura saturada não fazem mal e sim o bem, como a gema de ovo, manteiga, azeite..

Agora estou na duvida, pois estou fazendo essa dieta (low carb high fat) pra conseguir queimar o máximo de gordura mantendo e melhorando a Massa magra, e eu uso alimentos ricos em gordura saturada como a gema de ovo (5, 6 por dia), azeite (3 colheres de sopa por dia), manteiga sem sal (2 colheres de sopa por dia)..

É ou não é bom esse tipo de alimento??

[JVParaguay]

Foda, marcado pra ler

[Andrézis]

Muito bom esse livro ajudou bastante

[Pavaomrb]

Obrigado a todos, que bom que gostaram.

Sim, tem de tudo, de como escolher a fase (bulk ou cutting), com calcular as calorias e macros alvo, dietas específicas (cetogênica, leangains, warrior diet, etc), mitos derrubados e os principais erros cometidos. Também coloquei os links para os estudos comprovando tudo, basta clicar que o seu navegador abrirá os links.

Muito bom, parabéns irmão!

Uma pergunta (duvida): Não vi falando nada sobre dieta "low carb high fat" (baixo Carbo e alta gordura), apenas da "low carb" dizendo que é bom diminuir bastante o Carbo e subir apenas a proteína, mas não falou em nenhum momento de ao menos ter gordura na dieta, pelo contrário, dizendo que gordura saturadas (processadas) fazem mal.

Hoje em dia já dizem que gordura saturada não fazem mal e sim o bem, como a gema de ovo, manteiga, azeite..

Agora estou na duvida, pois estou fazendo essa dieta (low carb high fat) pra conseguir queimar o máximo de gordura mantendo e melhorando a Massa magra, e eu uso alimentos ricos em gordura saturada como a gema de ovo (7, 8 por dia), azeite (3 colheres de sopa por dia), manteiga sem sal (2 colheres de sopa por dia)..

É ou não é bom esse tipo de alimento??

Editado Abril 8, 2015 às 15:17 por Pavaomrb

[olavo69]

Muito bom , parabéns amigão

Vou ler hoje a noite!

[RTiago]

Muito bom, parabéns irmão!

Uma pergunta (duvida): Não vi falando nada sobre dieta "low carb high fat" (baixo Carbo e alta gordura), apenas da "low carb" dizendo que é bom diminuir bastante o Carbo e subir apenas a proteína, mas não falou em nenhum momento de ao menos ter gordura na dieta, pelo contrário, dizendo que gordura saturadas (processadas) fazem mal.

Hoje em dia já dizem que gordura saturada não fazem mal e sim o bem, como a gema de ovo, manteiga, azeite..

Agora estou na duvida, pois estou fazendo essa dieta (low carb high fat) pra conseguir queimar o máximo de gordura mantendo e melhorando a Massa magra, e eu uso alimentos ricos em gordura saturada como a gema de ovo (7, 8 por dia), azeite (3 colheres de sopa por dia), manteiga sem sal (2 colheres de sopa por dia)..

É ou não é bom esse tipo de alimento??

Um nível apropriado de gordura é 0,7~1,5kg de gorduras. Não há necessidade em utilizar mais do que esse nível, e há várias desvantagens em usar menos.

Não há problema algum em gorduras saturadas, as únicas gorduras que realmente fazem mal são as gorduras trans, sendo que não se recomenda mais de 2g dessas ao dia. Mas para se ter uma base, dois pacotes de bolachas recheadas não chegam a essa marca.

Ovos, azeite e manteiga são excelentes alimentos, use-os sem peso na consciência. Uma coisa importante é ver como se corpo lida com níveis diferentes de macros. Por exemplo, eu reajo muito mal a gorduras elevadas, mas é minha individualidade biológica, faz mal a meu intestino. Outras pessoas gostam.

Se está funcionando para você, ótimo, mantenha a dieta de maneira consistente, e os resultado virão.

[Pavaomrb]

Um nível apropriado de gordura é 0,7~1,5kg de gorduras. Não há necessidade em utilizar mais do que esse nível, e há várias desvantagens em usar menos.

Não há problema algum em gorduras saturadas, as únicas gorduras que realmente fazem mal são as gorduras trans, sendo que não se recomenda mais de 2g dessas ao dia. Mas para se ter uma base, dois pacotes de bolachas recheadas não chegam a essa marca.

Ovos, azeite e manteiga são excelentes alimentos, use-os sem peso na consciência. Uma coisa importante é ver como se corpo lida com níveis diferentes de macros. Por exemplo, eu reajo muito mal a gorduras elevadas, mas é minha individualidade biológica, faz mal a meu intestino. Outras pessoas gostam.

Se está funcionando para você, ótimo, mantenha a dieta de maneira consistente, e os resultado virão.

Eu estou ingerindo essa quantidade de gordura/dia. 1,5g/kg.

Uso bastante ovos, azeite, castanha do pará, pasta de amendoim e manteiga.

Porém já tem 20 dias que estou nessa dieta, perdi 3,5kg que acredito que seja de retenção e gordura. Porém também perdi volumes nos braços (1,5cm), mas por outro lado as veias do mesmo estão mais visiveis.

O grande problema é minha barriga, eu não tenho a musculatura do abdomen desenvolvida, tenho uma certa pochete que incomoda bastante. Mesmo estando já 20 dias nessa dieta, não estou conseguindo deixar minha barriga mais seca possível, a "pochete" está mais pra frente que o normal (inchada).

Tbm estou sentindo uma certa prisao de ventre, dificuldade de ir no banheiro e de soltar gases.. Será que a barriga inchada pode ser devido à isso?

Mas será também que é essa dieta que me tras esse tipo de inchaço/prisao de ventre??

Vlw irmão!

[busarello]

Eu estou ingerindo essa quantidade de gordura/dia. 1,5g/kg.

Uso bastante ovos, azeite, castanha do pará, pasta de amendoim e manteiga.

Porém já tem 20 dias que estou nessa dieta, perdi 3,5kg que acredito que seja de retenção e gordura. Porém também perdi volumes nos braços (1,5cm), mas por outro lado as veias do mesmo estão mais visiveis.

O grande problema é minha barriga, eu não tenho a musculatura do abdomen desenvolvida, tenho uma certa pochete que incomoda bastante. Mesmo estando já 20 dias nessa dieta, não estou conseguindo deixar minha barriga mais seca possível, a "pochete" está mais pra frente que o normal (inchada).

Tbm estou sentindo uma certa prisao de ventre, dificuldade de ir no banheiro e de soltar gases.. Será que a barriga inchada pode ser devido à isso?

Mas será também que é essa dieta que me tras esse tipo de inchaço/prisao de ventre??

Vlw irmão!

01 - sem musculatura desenvolvida não há como melhorar o aspecto do abdome

02 - remover um dos macros (ou reduzir) não ajuda muito se não houver deficit calórico

03 - prisão de ventre: como está a ingestão de fibras? e o balaço entre fibras solúveis e indissolúveis?

[Jeovan Barboza]

Parabéns pela iniciativa!

[Jeovan Barboza]

alguem poderia posta em outro servidor, pois esta dando falha

[vl101]

Excelente, meu amigo! Obra de arte haha

[Pavaomrb]

01 - sem musculatura desenvolvida não há como melhorar o aspecto do abdome

02 - remover um dos macros (ou reduzir) não ajuda muito se não houver deficit calórico

03 - prisão de ventre: como está a ingestão de fibras? e o balaço entre fibras solúveis e indissolúveis?

01 - O que devo fazer pra conseguir desenvolver essa musculatura do abdomen? Tem anos já que minha barriga é assim e nunca mudou. Eu treino 2x na semana abdomen, sempre com carga pra ver se o musculo desenvolve, mas não vai de jeito algum, não sei o q eu tenho.

02 - Eu dei uma abaixada nas kcal, de 3600 estou ingerindo 3200. Segundo os calculos que já fiz, pra emagrecer eu preciso ingerir 2900 kcal, p/ manter o peso 3300 kcal e p/ subir de peso 3800 kcal.

Ainda não me achei qual o melhor valor pro meu corpo, mas estou testando. Não consigo perder uma certa retenção da barriga, não sei se tem algo haver com o Tamoxifeno tbm, estou tomando já tem quase 3 meses.

03 - A prisão de ventre já melhorou graças a Deus, está tudo ok qto à isso. Estou ingerindo alimentos fontes de fibras como: Arroz integral (3x por dia), Chia (20g/dia), Abacate (50g/dia) entre outros..

[MarcosMakaveli]

01 - O que devo fazer pra conseguir desenvolver essa musculatura do abdomen? Tem anos já que minha barriga é assim e nunca mudou. Eu treino 2x na semana abdomen, sempre com carga pra ver se o musculo desenvolve, mas não vai de jeito algum, não sei o q eu tenho.

02 - Eu dei uma abaixada nas kcal, de 3600 estou ingerindo 3200. Segundo os calculos que já fiz, pra emagrecer eu preciso ingerir 2900 kcal, p/ manter o peso 3300 kcal e p/ subir de peso 3800 kcal.

Ainda não me achei qual o melhor valor pro meu corpo, mas estou testando. Não consigo perder uma certa retenção da barriga, não sei se tem algo haver com o Tamoxifeno tbm, estou tomando já tem quase 3 meses.

03 - A prisão de ventre já melhorou graças a Deus, está tudo ok qto à isso. Estou ingerindo alimentos fontes de fibras como: Arroz integral (3x por dia), Chia (20g/dia), Abacate (50g/dia) entre outros..

Calcule no seu gasto calórico apenas o seu peso em massa magra e refaça a dieta.

Enviado de meu XT605 usando o Tapatalk 2

[Pavaomrb]

Calcule no seu gasto calórico apenas o seu peso em massa magra e refaça a dieta.

Enviado de meu XT605 usando o Tapatalk 2

Como faço pra saber apenas meu peso em massa magra? Qual o calculo p/ isso???