E-Book Hipertrofia - Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre Uma Dieta

[TiagoSoares17 101]

Sem duvida o melhor fórum em português sobre musculação.

O meu agradecimento pelo grande trabalho que têm feito por aqui.

[Johnn 5835]

Porra,tava por fora disso.Muito bom trabalho !

[marinorioso 9]

Ótimo trabalho e post. Reputdo. Vlw

[relatowarrior 1]

Perfeito ! Muito obrigado pela sua contribuição.

Abração.

[Kamilla 10]

1º Parabéns! De verdade, sei que isso é nada perto da contribuição, mas é de coração!

Eu fiquei com uma dúvida sobre TMB, tipo sou iniciante, aprendi que era pegar a TMB e tirar 20% pra cutt sabe (simplificando) ai no livro, vc diz de umas outras tabelas to perdida haha pq to fazendo o cutt assim como descrevi (só com a TMB) e funciona, mas pela lógica entendi as outras tabelas queria calcular também, mas nem sei da onde tiro as 500kcal ? Desculpa, é pq é muita informação pra minha cabeça haha

Edit. Quando digo outras tabelas, é que lá vc diz que a TMB é pra manter vc vivo, ou seja parado, ai tem outra que calcula quanto gasta pra andar, trabalhar, outra quanto gasta no treino...

Editado Setembro 24, 2012 às 00:19 por Kamilla

[RTiago 307]

1º Parabéns! De verdade, sei que isso é nada perto da contribuição, mas é de coração!

Eu fiquei com uma dúvida sobre TMB, tipo sou iniciante, aprendi que era pegar a TMB e tirar 20% pra cutt sabe (simplificando) ai no livro, vc diz de umas outras tabelas to perdida haha pq to fazendo o cutt assim como descrevi (só com a TMB) e funciona, mas pela lógica entendi as outras tabelas queria calcular também, mas nem sei da onde tiro as 500kcal ? Desculpa, é pq é muita informação pra minha cabeça haha

Edit. Quando digo outras tabelas, é que lá vc diz que a TMB é pra manter vc vivo, ou seja parado, ai tem outra que calcula quanto gasta pra andar, trabalhar, outra quanto gasta no treino...

Você está confundido seu gasto calórico com a TMB. A TMB é quanto seu corpo gastaria em repouso (em coma, por exemplo), o gasto calórico total é o total de calorias que seu corpo gasta (TMB + demais gastos).

1 ) BMR ou TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias você precisa consumir para manter seu corpo se você estivesse em coma (nível base). É comum pessoas confundirem a TMB com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso está incorreto. A TMB é apenas o gasto básico do seu corpo, o que ele gastaria caso você estivesse em coma e não se locomovesse nunca.

2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em exercícios indiretos, as tarefas diárias que também fazer o corpo queimar algumas calorias (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCÍCIO INCIDENTAL! É algo que todo mundo tem uma boa quantidade de controle.

3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao exercício planejado, ou seja, o treino. A menos que alguém faça uma tonelada de exercícios (por exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente não adiciona grande quantidade de calorias para suas necessidades.

4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação. Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor é independente da sua frequência alimentar. É uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15%. A proteína é mais elevada (até 25%), hidratos de carbono (carboidratos) são variáveis ​​(entre 5-25%), e gorduras são baixas (geralmente inferior a 5%). Então, mais proteínas, mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF. Mais gorduras = MENOR TEF.

5 ) TEE (Gasto Energético Total): É o total de calorias que você precisa para a manutenção, o que resulta na soma de todos os cálculos anteriores:

Fórmula do gasto total calórico = TMB (ou BMR) + NEAT + EAT + TEF

Ao fazer um cutting tire 20% do valor do gasto calórico total (TEE).

Editado Setembro 24, 2012 às 00:28 por RTiago

[Kamilla 10]

humm entendi, vou calcular o total, muito obrigado!

[oliver548 0]

@RTiago

Good Job!

[Fox 488]

Você está confundido seu gasto calórico com a TMB. A TMB é quanto seu corpo gastaria em repouso (em coma, por exemplo), o gasto calórico total é o total de calorias que seu corpo gasta (TMB + demais gastos).

1 ) BMR ou TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias você precisa consumir para manter seu corpo se você estivesse em coma (nível base). É comum pessoas confundirem a TMB com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso está incorreto. A TMB é apenas o gasto básico do seu corpo, o que ele gastaria caso você estivesse em coma e não se locomovesse nunca.

2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em exercícios indiretos, as tarefas diárias que também fazer o corpo queimar algumas calorias (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCÍCIO INCIDENTAL! É algo que todo mundo tem uma boa quantidade de controle.

3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao exercício planejado, ou seja, o treino. A menos que alguém faça uma tonelada de exercícios (por exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente não adiciona grande quantidade de calorias para suas necessidades.

4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação. Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor é independente da sua frequência alimentar. É uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15%. A proteína é mais elevada (até 25%), hidratos de carbono (carboidratos) são variáveis ​​(entre 5-25%), e gorduras são baixas (geralmente inferior a 5%). Então, mais proteínas, mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF. Mais gorduras = MENOR TEF.

5 ) TEE (Gasto Energético Total): É o total de calorias que você precisa para a manutenção, o que resulta na soma de todos os cálculos anteriores:

Fórmula do gasto total calórico = TMB (ou BMR) + NEAT + EAT + TEF

Ao fazer um cutting tire 20% do valor do gasto calórico total (TEE).

Boa, muito bem explicado.

Aquela tabela excel aqui do fórum já calcula isso tudo, certo? Li alguns relatos aqui no fórum dizendo para não superestimar aquele coeficiente de AF. Então usei o 1,4 para começar, já que não treino a 1 ano.

[Rafael_nl 36]

Parabéns cara, tudo bem explicado e conciso. Vai ajudar muito iniciantes e quem ainda ta perdido e noiado, e até quem já treina há um certo tempo. Merece um fixo.