Avaliação De Treino Com Base Nos Compostos

[J_Antonaci]

Dados :

Biotipo: Ectomorfo (5'8 )

Estado : OFF drugs

Tempo de treino : 1 ano e 5 meses

Idade:18

Peso :77,5kg ---> comecei com +- 55kg rs

Altura:1,76m

Percentual de gordura : 11 %

Medidas :

Braço :34cm relaxado--> Contraído 37,5cm =/

Ante Braço: 31 =/

Peitoral: 108 cm

Ombro/Costas: 128cm

Pernas: 63cm

Panturilhas: 40 cm =/

Objetivo : Ganho de Força e hipertrofia

PS:Treino em casa , não tenho maquinas apenas o básico mesmo.(Barras ,pesos, banco e 1 cavalete,)

Treino: ABoffAB

3 series de 12 rep(maximo) - Auxiliares

4 a 5 series de 5 a 6 rep - Compostos.

A1

Agachamento Livre 5x5

Avanço 3x8

Remada Curvada pronada 5x5

Barra Fixa 3x uma antes da falha

Chin-ups 3x8

B1

Supino reto 5x5

Crucifixo 2x8

Militar 5x5

Tríceps Banco 3x6

Supino fechado 3x8

A2

Levantamento Terra 3x5

Remada curvada supinada 3x8

Barra fixa 2x8

Agachamento Bulgaro 2x8

Avanço 2x10

Rosca Scott 2x10

B2

Desenvolvimento Militar 5x5

Supino Inclinado halteres 3x8

Crucifixo 3x8

Supino fechado 4x6

Tríceps Banco 3x8

Abdominal sem treino isolado. Panturrilhas 100 repetições por dia , e Trapézio e Ante não treino isolado ,por que outros exercícios já estimulam estes.

--> Sempre com Foco nas progressões todo treino.

Atualizado

Editado Outubro 31, 2012 às 01:32 por CarambolaSPFC

[J_Antonaci]

ninguém ?

[JulioSonic]

eu achei que ficou legal, mas eu faria um treino pronto, tipo 5x5 ou HST

[J_Antonaci]

eu achei que ficou legal, mas eu faria um treino pronto, tipo 5x5 ou HST

Vou mudar de cidade em dezembro , então tenho 3 meses , esse tempo seria apenas o tempo de adaptação para o SL, quanto ao HST vou dar uma pesquisad. Quando ajeitar minha vida , eu vou fazer o SL 5x5 .

Obrigado pela resposta =)

[J_Antonaci]

Mais alguém ?

[manel007]

não entendi, voce vai revesando os exercícios ou faz bi-set?

[duduparete]

Pelo que entendi você vai revesando os exercícios entre diferentes grupos musculares durante o treino. Particularmente, não sou adépto desse tipo de treinamento composto, acredito que peca em intensidade, não chega nem a dar aquele pump monstro. Mas está tendo resultados? Outra coisa, não faça as coisas pela metade, ou é cutting ou bulking. Não acredito em "mini cutting".

Se seu objetivo for cutting, alinhe sua dieta a esse objetivo e posta ela ai. Além disso, o abdômen é um músculo como qualquer outro, por vez até maior do que muitos outros músculos. Não negligencie ele, coloque em sua rotina de treinamento de forma correta, não "larga" ele simplismente no dia em que seu treino "principal" dura menos tempo.

Minha dica, coloca mais intensidade no seu treino, terá mais resultado....

[MateusPacheco]

Eu tinha um treino com a mesma divisao e parecido,só algumas coisas diferentes, fiz por 2 meses, gostei ,mas agora estou fazendo SL .

Mas o importante é isso, baseado nos compostos ,coisa que 90% da academia não faz.

[JulioSonic]

Vou mudar de cidade em dezembro , então tenho 3 meses , esse tempo seria apenas o tempo de adaptação para o SL, quanto ao HST vou dar uma pesquisad. Quando ajeitar minha vida , eu vou fazer o SL 5x5 .

Obrigado pela resposta =)

Em 3 meses vc consegue fazer um ciclo completo do HST, ai quando for se mudar vc tira de 1 a 2 semanas de descanso, que é tempo recomendo pelo autor para o descondicionamento estratégico antes de iniciar o segundo ciclo.

Eu tinha um treino com a mesma divisao e parecido,só algumas coisas diferentes, fiz por 2 meses, gostei ,mas agora estou fazendo SL .

Mas o importante é isso, baseado nos compostos ,coisa que 90% da academia não faz.

É bem isso, quando começo a fazer compostos lah a galera deve achar que sou um retardado, ... EAUEhaUEHAE

[J_Antonaci]

não entendi, voce vai revesando os exercícios ou faz bi-set?

A1

Agachamento Livre

Avanço

Remada Curvada pronada

Barra Fixa(Em uma madeira no telhado rs)

Rosca Direta

Rosca Inversa (ou Rosca Martelo)

Faço esses exercicios , sem bi-set sem nada , termino um vou fazer o outro

Ou seja faço 6/7 exercicios por dia .

Pelo que entendi você vai revesando os exercícios entre diferentes grupos musculares durante o treino. Particularmente, não sou adépto desse tipo de treinamento composto, acredito que peca em intensidade, não chega nem a dar aquele pump monstro. Mas está tendo resultados? Outra coisa, não faça as coisas pela metade, ou é cutting ou bulking. Não acredito em "mini cutting".

Se seu objetivo for cutting, alinhe sua dieta a esse objetivo e posta ela ai. Além disso, o abdômen é um músculo como qualquer outro, por vez até maior do que muitos outros músculos. Não negligencie ele, coloque em sua rotina de treinamento de forma correta, não "larga" ele simplismente no dia em que seu treino "principal" dura menos tempo.

Minha dica, coloca mais intensidade no seu treino, terá mais resultado....

Não , entendeu errado , não reveso . exemplo, faço os exercicios de perna -> agachamento , depois avanço .. terminei , faço os de costas , terminei , faço os de biceps/antebraço. Entendeu ? O treino é sim intenso , alias , é muito intenso embora não pareca , eu fico cansado, sem um 'pump' decente , mas fico bastante cansado. Treino com duração máxima de 1 hora.

Digo mini cutting , porque meu objetivo principal é perder a minha barriga inchada , estou com deficit muitooo pequeno 300calorias no maximo , por isso digo 'mini' cutting, e voce está coberto de razão , realmente quando começei o cutting, vi que nao seria a melhor maneira pra resolver o problema.

E como eu disse , sou ectomorfo , tenho o abdômem bem desenvolvido , chega a dar a impressao de barrigudo. É sem falar que os exercicios compostos já trabalham bastante esse musculo.

Eu tinha um treino com a mesma divisao e parecido,só algumas coisas diferentes, fiz por 2 meses, gostei ,mas agora estou fazendo SL .

Mas o importante é isso, baseado nos compostos ,coisa que 90% da academia não faz.

Que bacana , tambem to curtindo , 2 dia desse treino . Realmente Mateus , por isso não curto academia rs.

@JulioSonic , obrigado pela indicação tava dando uma olhada no HST , e quando sobrar um tempo maior , vou decidir melhor .