Vini - Treino Abc2X

[Hulkao66]

Estou treinando há 3 meses, mas já treinei bastante, mais de ano, antes.

Nunca consegui ganhar muita massa magra, pois era jogador de futebol, logo...

Agora que só jogo uma pelada aqui e outra ali, resolvi voltar e treinar sério.

Tô fazendo dieta, prescrita por um nutricionista esportivo (hipertrofia), e pesquisei bastante já por aqui.

Me passaram essa série na academia, como intermediária, mas tô achando ela meio fraca.

O que vcs acham?

Idade: 29

Altura: 1,76

Peso: 70

BF: 13%

Medidas: 34 braço - só pra ter uma ideia...

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

Segunda e Quinta –

1) Supino Reto (barra) 8 a 10 emenda com Crucifixo (halter) 8 a 10 também. 3x

2) Supino inclinado halter 6 a 8 – descansa 5 segundos, retorna supino inclinado até

falhar. 3x

3) Tríceps pulley 8 a 10. 3x

4) Tríceps unilateral invertido 6 a 10 3x

Terça e Sexta –

1) Puxada por frente aberta 8 a 10 – descansa 5 segundos, retorna puxada por frente

aberta até falhar. 3x

2) Remada serrote (ou em máquina que faça) 8 a 10. 3x

3) Bíceps halter 8 a 10 emenda com puxada supinada 6 a 8. 3x

4) Bíceps barra 6 a 8. 2x

Quarta –

1) Elevação Lateral com halteres – 8 a 10 3x

2) Remada alta – 6 a 8 descansa 5 segundos volta remada alta até falhar 3x

3) Agachamento – 8 a 10 3x

4) Extensão perna máquina – 8 a 10 3x

5) Flexão perna máquina – 6 a 8 3x

6) Burrinho ou qq outro pra panturrilha – 8 a 10 descansa 5 segundo e volta até falhar 3x

Ajuda ia galera, pois tô com dieta 100%, vontade 100%, só falta esse treino me ajudar! Quero crescer, com saúde!

Abraçoss

Vini

Editado Agosto 21, 2012 às 03:27 por Hulkao66

[Luís Guilherme.m]

Tá fraca não amigo, só acho q deveria treinar Ombros com Peito/Tríceps, p/ não treinar membros superiores todos dias seguidos!

[A. Gomez]

esta bom... mas isso não é um ABCAB ?

tb acho que seria uma boa colocar ombro/peito/triceps. pelos mesmos motivos citados acima.

[Hulkao66]

Tá fraca não amigo, só acho q deveria treinar Ombros com Peito/Tríceps, p/ não treinar membros superiores todos dias seguidos!

Valeu, Guilherme.

Realmente já tinha pensado nisso.

Geralmente o ombro é junto com peito msm, nesse tipo de série.

Mudarei.

Valeu!

O que vc acha da quantidade de exercícios, como por exemplo, apenas 2 de tríceps, e 2 de bíceps, sendo um dos exercícios apenas de 2 repetições? N seria melhor aumentar pra 3 ou colocar mais outro exercício? E no treino de ombro... td certo msm?

Abraçooo

esta bom... mas isso não é um ABCAB ?

tb acho que seria uma boa colocar ombro/peito/triceps. pelos mesmos motivos citados acima.

Obrigado, Gomez!

Farei essa modificação.

Na verdade, essa minha série foi passada para ser abc2x, mas nem todo sábado vou treinar, pois dou preferência ao futebolzinho, que acontece quase todo sábado.

Valeu pela informação.

Aproveito pra fazer as msms perguntas que fiz pro Guilherme:

O que vc achou do treino de ombro? e o de tríceps?

Valeu!!

[gMenezes]

Continue com 2 p bíceps , e 2 p triceps , aumente para 3 repeticoes de 10~12 !

Lembrando q para um treino abc2x , o Recomedado sao 3 p grande e 2 p pequenos ! Abraços !

Editado Agosto 21, 2012 às 23:24 por gMenezes

[Hulkao66]

Continue com 2 p bíceps , e 2 p triceps , aumente para 3 repeticoes de 10~12 !

Lembrando q para um treino abc2x , o Recomedado sao 3 p grande e 2 p pequenos ! Abraços !

Valeu, gMenezes!

Mudarei então.

E qnt ao treino de ombro? Tem algo pra modificar? E perna?

Valeu!!!

[Luís Guilherme.m]

Tríceps; coloque o Testa e o Supino fechado no 1° e no 2° Paralelas e Pulley !

Bíceps: Rosca direta e Barra fixa pegada supinada no 1° e no 2° Rosca alternada Sentado e Scott!

Ombros: Desenvolvimento e Elevação lateral.

Coloque mais um exercício de Peito e De Costas!

Perna: Agachamento Livre, Leg Press, Stiff e Flexora , Panturilha sentado e em pé!

[Hulkao66]

Nova modificação:

Pessoal, ao final, acabei modificando bastante o meu treino, pois percebi que não consigo treinar abc2x, ficando quase um abcOFFa, bcaOFFb, cabOFFc... mais ou menos isso.

Tá assim agora:

A - Peito e tríceps e ombro

1- supino reto - 3x 8

2 - Supino inclinado c/ halteres 3 x 8

3- Cross Over 3 x 8

4- Paralela 3 x 10 (ou até a falha)

5- Pulley Uni 3 x 8 (ai inverto a pegada e faço até a falha, o que dá umas 5 repetições)

6- Elevação lateral unilateral na polia 4 x 10

7- Desenvolviemtno militar c/ halteres

B- Costas e Bíceps

1- Puxada por frente aberta 3 x 8

2- Remada Serrote c/ halteres 3 x 8

3- Remada Inclinada 3 x 8

4- Barra Fixa 3 x 6 (até a falha)

5- Rosca Scott c/ halteres 3 x 8

6- Rosca alternada sentado 3 x 8

7- Remada Alta 4 x 10

C- Pernas

1- Extensora Uni 3x8

2- Agachamento Livre 1x10, 1x8, 1x6 (pirâmide, aumentando o peso)

3- Levantamento Terra 3 x 8

4- Leg Press 3 x 8

5- Flexora unilateral 4 x 10

6- Stiff - 3x8

7- Panturrilha na máquina 3 x 15 (dropset na última)

Obs: Como sempre tenho dois jogos no final de semana de futebol de campo (sábado e domingo), o que me desgasta muuito, treino apenas 1x perna, normalmente na quarta, por isso tive a ideia de colocar um treino um pouco mais volumoso, pois estaria fazendo um pouco de trabalho aeróbico nelas(pernas) tb, junto com a hipertrofia, que sei que é um pouco prejudicada pelo volume. Meu raciocínio tá correto???)

O que vcs acham? Tá volumoso? Fiz uma mescla do treino abc2x e o abc, pois treino 4 vezes na semana e vou sempre seguindo a sequência ABC.

Objetivo, como já dito, é hipertrofia máxima! Dieta sendo acompanhada por nutricionista esportivo e suplementação também.

Só para constar, em 3 meses, sendo 2 com acompanhamento nutricional, consegui subir de 70kg para 76,5, mantendo o BF em 11,3.

Abraçoss

Editado Outubro 22, 2012 às 15:40 por Hulkao66

[Hulkao66]

Alguém pode me ajudar, por favor?

[Leoo5]

ESSE treino eu montei para ajudar o pessoal e estou indicando ele acho que vai ser bom para vc flws

A=PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino Reto=3x8-12

Supino Inclinado=3x8-12

clucifixo=3x8-12

Militar=3x8-12

Supino fechado=3x8-12

Mergulho entre bancos=3x8-12

B=COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Pulley frente=3x8-12

Remada Curvada=3x6

Serrote=3x8-12

Encolhimento halteres=3x8-12

Chin-up=3xFAIL

Rosca Direta=3x8-12

Rosca Punho=3x8-12

C=PERNA/ABDOME,

Agachamento Livre=3x8-12

Leg-press=3x8-12

Extessora=3x8-12

Stiff=3x8-12

Panturrilha leg-pres=3x12-20

Panturrilha em pe=3x20-30