Treino Hipertrofia

[Popye 2]

Bom dia,

Malho a alguns anos, mas sempre fui turista de academia. Nos ultimos meses consegui fazer o que nao fiz em quase 4 anos de maromba. E melhor ainda, sem tomar quase nenhum suplemento apenas Whey + malto, e um polivitaminico quando acordo. Anteriormente gastava horrores com suplemento de todos os tipos, pré-treinos, BCAA´S, wheys caras, packs e todo o resto. Hoje priorizo a dieta, comendo de 3 em 3 horas ingerindo bastante proteina, e bons carboidratos. E tomando muita agua. Mas quando eu falo comer é comer mesmo. Igual a cavalo. Mas vou deixar a dieta pra outro dia.

Já treinei ABC e ABC2x, mas estou tendo bom ganho muscular com treinos do tipo ABCDE.

Eu treino 1 mês a bordo de um navio e o outro mês em casa, no navio faço exatamente esse treino ai porque sou restrito de alguns aparelhos ex: mesa de supino inclinada, aparelho para gemeos sentado.

Por hoje é isso, daqui uns 10kg vou fazer um cutting nervoso pra rasga mesmo, e ai talvez mudar todo o treino ou não!

Idade: 24

Altura: 1.80m

Peso: 90kg

BF: 14%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Segunda A - Triceps + Biceps

Terça B - Ombros + Trapézio

Quarta C - Pernas

Quinta D - Costas

Sexta E - Peito

Sabado C - Pernas

Domingo - OFF

Supino reto 1x15 + 3x 8-10

Barra paralela 3x até falhar

Crucifixo reto 3x 8-10

Cross over 3 8-10

Flexão pés elevados 3x até falhar

Barra fixa 3x até falhar

Puxada Frente SS Remada fechada 3x 8-10

Serrote 3x 8-10

Levantamento terra 3x10-12

Elevação lateral 3x 8-10

Moinho SS Desenvolvimento com halter 3x 8-10

Elevação inclinado 2x 8-10

Desenvolvimento c/ barra 2x 8-10 + 1drop set

Encolhimento com barra 3x 10-15

Encolhimento com halter 3x 10-15

Agachamento 3x 10-15

Agachamento pernas afastadas 3x 10-15

Extensor 3x 8-10

Leg press 3x 10-15

Meio levantamento terra 3x 10-15

Flexor 3x 8-10

Panturrilhas leg press 3x até falhar

Testa barra reta 3x 6-8

Francesa 3x 6-8

Extensão unilateral polia 3x 6-8

Polia barra reta SS Triceps no banco 3x 10-12

Rosca scott 3x 6-8

Rosca direta 3x 6-8 + 1 drop set

Rosca alternada 2x 6-8

Rosca concentrada 2x 6-8

Obs: Panturrilhas na segunda tambem e Abs 2-3x semana.

Obrigado e aguardo alguns coments!!

[HulkEsmaga 58]

Bom dia,

Malho a alguns anos, mas sempre fui turista de academia. Nos ultimos meses consegui fazer o que nao fiz em quase 4 anos de maromba. E melhor ainda, sem tomar quase nenhum suplemento apenas Whey + malto, e um polivitaminico quando acordo. Anteriormente gastava horrores com suplemento de todos os tipos, pré-treinos, BCAA´S, wheys caras, packs e todo o resto. Hoje priorizo a dieta, comendo de 3 em 3 horas ingerindo bastante proteina, e bons carboidratos. E tomando muita agua. Mas quando eu falo comer é comer mesmo. Igual a cavalo. Mas vou deixar a dieta pra outro dia.

Já treinei ABC e ABC2x, mas estou tendo bom ganho muscular com treinos do tipo ABCDE.

Eu treino 1 mês a bordo de um navio e o outro mês em casa, no navio faço exatamente esse treino ai porque sou restrito de alguns aparelhos ex: mesa de supino inclinada, aparelho para gemeos sentado.

Por hoje é isso, daqui uns 10kg vou fazer um cutting nervoso pra rasga mesmo, e ai talvez mudar todo o treino ou não!

Idade: 24

Altura: 1.80m

Peso: 90kg

BF: 14%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Segunda A - Costas

Terça B - Peito

Quarta C - Pernas

Quinta D - Ombro+Trapezio

Sexta E - Biceps+Triceps+antebraço

Sabado C - Pernas

Domingo - OFF

Peito:

Supino reto 3x10-12

Supino Inclinado 3x10-12

Crucifixo reto 3x 8-10

Cross over 3 8-10

Pullover 3x10-12

Costas:

Levantamento terra 3x10-12

Barra fixa 3x10-12

Puxada Frente 3x10-12

Serrote 3x 10-12

Remada Curvada-3x10-12

Ombro-Trapezio:

Elevação lateral 3x10-12

Moinho SS Desenvolvimento com halter 3x10-12

Elevação inclinado 2x 8-10

Desenvolvimento c/ barra 2x 8-10 + 1drop set

Encolhimento com barra 3x 10-15

Encolhimento com halter 3x 10-15

Pernas:

Agachamento 3x 10-15

Extensor 3x 8-10

Leg press 3x 10-15

Flexor 3x 8-10

Panturrilhas leg press 4x15

Braços:

Testa barra reta 3x 6-8

Francesa 3x 6-8

Extensão unilateral polia 3x 6-8

Polia barra reta SS Triceps no banco 3x 10-12

Rosca scott 3x 6-8

Rosca direta 3x 6-8 + 1 drop set

Rosca alternada 2x 6-8

Rosca concentrada 2x 6-8

Obs: Panturrilhas na segunda tambem e Abs 4x15 semana.

Obrigado e aguardo alguns coments!!

Na minha opinião tá marcado de vermelho o treino que ficaria bom amigo!

Qualquer dúvida é so falar!

Abraço!

[Popye 2]

Essa sua alteração na divisão do treino parece melhor mesmo, vai dar um bom descanso, gostei.

E quanto aos exercicios por exemplo o supino inclinado só poderia fazer com alteres aqui. E me enganei quando coloquei crossover, na verddade eu faço é o pullover.

Na sua opinição por que tirar o levantamento terra e as barras paralelas?

Tnx, valeu...

[Popye 2]

Meu treino deve estar otimo, ninguem ficou corrigindo. Devo estar no caminho certo!!

Valeu...

[HulkEsmaga 58]

Amigo eu não tirei o levantamento terra , as letras marcadas de vermelho foi oq eu adcionei,as paralelas você pode adcionar no lugar de Polia barra reta SS Triceps no banco 3x 10-12

O treino continua o mesmo beleza oq ta grifado de vermelho foi oq eu adcionei,e sobre treinar supino com halteres não tem problema!

Abraço!

Editado Agosto 21, 2012 às 02:02 por HulkEsmaga

[vaughanhb 0]

Já treinei ABC e ABC2x, mas estou tendo bom ganho muscular com treinos do tipo ABCDE.

[Popye 2]

Amigo eu não tirei o levantamento terra , as letras marcadas de vermelho foi oq eu adcionei,as paralelas você pode adcionar no lugar de Polia barra reta SS Triceps no banco 3x 10-12

O treino continua o mesmo beleza oq ta grifado de vermelho foi oq eu adcionei,e sobre treinar supino com halteres não tem problema!

Abraço!

Que coisa, desculpa não tinha prestado atenção direito.

Obrigado..

[HulkEsmaga 58]

Que coisa, desculpa não tinha prestado atenção direito.

Obrigado..

Nada Popye querendo tirar dúvidas é só dar um toque blz!

Abraço Irmão!