Treino Ab Para Iniciante

[Night 573]

Faz menos de um mes que comecei a malhar, estou fazendo o treino AB-of-AB-of-of.

Tenho 16 anos, 1,73m , 57kg

Objetivo: hipertrofia

Treino A = Peito/biceps/ombro

Treino B= Perna/costas/triceps

PEITO, triceps e Ombro

Supino reto

Supino declinado

Crucifixo 30º

Rosca direta

rosca alternada

elevação lateral

desenv. militar

PERNA/COSTAS/biceps ( na minha opniao tem exercicios demais nesse treino, eu deixaria agacho>stiff>e se sentir falta de um isolador pode jogar extensora e no treino B2 faria leg e flexor) ficaria +/- assim:

Leg Press(B2)

Agachamento(B1)

Extensor (B1)

Flexor(B2)

Panturrilha no leg press( EU prefiro fazer no treino A)

Aqui se vc quiser pode trabalhar puxadas no b1 e remadas no b2, por exemplo, mas dai vai de vc

Puxada frente( barra fixa seria uma boa opção, mas se n tiver como fazer ta ok)

Puxada atras

Remanda cavalinho

Diminua os exercicios; supino fechado>testa estaria bom,melhor ainda paralelas e supino fechado

Triceps Testa

Triceps banco( paralelas ou s. fechado)

Tríceps pulley com corda

Serie: 4x10 1min de descanso Ta volumoso demais pra um AB, diminui as rep nos compostos e isoladores eu faria 2x12 . quanto ao descanso eu costumo dar 2 minutos para compostos e 45seg isoladores( mas é claro que isso varia de acordo com a necessidade, dai é uma questao e auto-conhecimento hehe)

O que poderia ser melhorado?

Espero ter ajudado, se eu tiver feito alguma cagada monstra besteira algum membro mais experiente te indicara um caminho melhor haha

abs e bons treinos

edit> eu esqueci de inverter os exercicios de biceps e triceps nos respectivos treinos, foi mal haha

Editado Agosto 20, 2012 às 16:36 por Night

[Drug Molko 4]

faz como todo mundo ja falou, inverte o triceps com o biceps ........ Coloca o crucifixo 45, tira o scott e coloca o rosca o invertida ou deixa só 2 para biceps, para ombro faz só desenvolvimento ... triceps tira esse banco faz o pulley + pulley inverso ... drop set ta muito cedo mano, espera mais uns 2 meses e faz um abc .

[14th 177]

faz como todo mundo ja falou, inverte o triceps com o biceps ........ Coloca o crucifixo 45, tira o scott e coloca o rosca o invertida ou deixa só 2 para biceps, para ombro faz só desenvolvimento ... triceps tira esse banco faz o pulley + pulley inverso ... drop set ta muito cedo mano, espera mais uns 2 meses e faz um abc .

[willian_dias_ 0]

Entao devo fazer bíceps rosca direta + rosca alternada ou rosca direta + rosca martelo?

Entao devo fazer tríceps testa + pulley ou testa + supino fechado?

Fazer somente 2 exercícios para triceps e biceps?

Dividir o treino B em B1 B2 como o Night mostrou?

[willian_dias_ 0]

ninguém?

[Rodrigo Souto 338]

Quando posso começar a fazer técnicas avanças ex: drop set ?

Isso não funciona, só serve para acabar com a sua energia.

E eu achei o treino muito volumoso, vc faz sére 4x10 em todos ? Então o treino A fica com 32 séries totais e o B com 44 séries, cara me responde uma coisa quantas horas vc fica na academia ?

[willian_dias_ 0]

Isso não funciona, só serve para acabar com a sua energia.

E eu achei o treino muito volumoso, vc faz sére 4x10 em todos ? Então o treino A fica com 32 séries totais e o B com 44 séries, cara me responde uma coisa quantas horas vc fica na academia ?

agora to fazendo 3x10, fico no maximo 45min

Editado Agosto 27, 2012 às 21:23 por willian_dias_