Treino Abcde

[Schpeacezenegger]

Olá, firmeza? Gostaria da opinião da galera quanto a um treino novo que vou começar agora, estou saindo de uma rotina AB-AB e quero tentar esse novo método, portanto, podem meter o pau no treino aí galera. Obrigado.

Tempo de treino: 10 meses

Objetivo: Hipertrofia, um pouco de perda de gordura

Peso: 68,5 kg +/-

Altura: 1,70 m

Suplementação: Whey protein hidrolisado , Whey protein concentrado e BCAA

Dieta: Pela manhã no dejejum (07:00) Whey protein concentrado + malto

Às 10:00 sanduiche de presunto com queijo (ou peito de frango)

Às 12:00~12:30 Almoço : Arroz, batata e frango (ou arroz, feijão e carne de gado)

Às 13:45~14:00: BCAA

Às 15:00~15:30 Pós-líquido: Whey protein hidrolisado + malto+ BCAA

Às 16:30~17:00 Pós-sólido: arroz e 100g de filé de frango (ou de peixe)

Às 20:00: 4 claras de ovos cozidos

Às 22:00 (última refeição): 400~600 ml leite semi-desnatado

O treino:

Segunda A- Costas/ Peito+ abd

Pull-ups 4x exaustão

Supino reto (com barra) 4x 6-8

Remada curvada 4x 6-8

Cross over 3x 8-12

Pull-down cross 3x8-12

Supino inclinado (halter) 3x 8-12

Abdominal na prancha 3x 12

Terça:

Aeróbicos por 20~30 minutos

Quarta B- Ombro/ Pernas

Desenvolvimento com halteres 4x 6-8

Agachamento 4x 6-8

Elação lateral deitado de lado 3x 8-12

Mesa extensora 3x 8-12

Stiff 3x 8-12

Cadeira flexora 3x 8-12

Abdominal na prancha 3x 12

Quinta C- Costas/ Bíceps+ panturrilha

Pull-up 4x exaustão

Remada cavalinho 4x 10-12

Serrote 3x 10-12

Rosca direta 2x 10

Rosca martelo (com barra H) 2x 10

Panturrilha em pé 3x 10-12

Gêmeos sentado 3x 10-12

Sexta D- Peito/ Tríceps+ombro

Supino reto com halteres 4x 10-12 + Crucifíxo 4x 10-12

Supino inclinado com barra 3x 10-12

Paralelas 3x 10-12

Desenvolvimento com halteres 3x 10-12

Rosca testa 2x10

Sábado E- aeróbicos e Abdômen/ Panturrilha

Abdominal na prancha 4x 12

Panturrilha em pé 4x 10-12

Abdominal para o oblíquo 3x 12

Gêmeos sentado 3x 12

Lombar na prancha 3x 12

Obs: Sábado a academia só abre às 15:00 então muda um pouco a alimentação e domingo é dia do lixo.

Abraço e bons treinos

[MachadoV]

O que eu mudaria: Divisão, escolha de exercícios (tem exercícios bons mas até onde eu sei ABCDE tem que ter mais isoladores que compostos). Outra coisa defina seu objetivo Ou perde gordura ou hipertrofia fazer os dois ao mesmo tempo é muito difícil (talvez impossivel), eu digo isso pq se você ficar no meio termo entre um e outro você não vai conseguir nenhum dos dois. Este tipo de treino é usado pra quem está fazendo um ciclo e quer aproveitar ele ao máximo e deve ter alto volume, com 10 meses de treino uma simples progressão de carga já vai dar um resultado muito bom. AB2X ou ABC2X por exemplo.

Editado Agosto 19, 2012 às 21:40 por MachadoV

[Rodrigo Souto]

Não gostei da divisão dos musculos e a estrutura ABCDE não me agrada. Mas se vc quer fazer...

A Costas antebraço

B Peito

C Pernas

D Ombro e trapézio

C Bíceps e tríceps

[Schpeacezenegger]

Seu treino tá totalmente errado: Divisão, escolha de exercícios, SxR. EU recomendo queimar ele e fazer outro do zero depois que você pesquisar bastante ok? Outra coisa defina seu objetivo Ou perde gordura ou hipertrofia fazer os dois ao mesmo tempo é muito difícil (talvez impossivel).

Não pretendo virar o zyzz com os ganhos do dorian yates, eu pretendo apenas baixar um pouco o BF (coisa mínima talvez uns 2 ou 3%) mas sem perder o foco que é hipertrofia, você dizer que está errado não vai me ajudar, se tem alguma colocação faça e não chegar dizendo que está "tudo errado". Abraço

Não gostei da divisão dos musculos e a estrutura ABCDE não me agrada. Mas se vc quer fazer...

A Costas antebraço

B Peito

C Pernas

D Ombro e trapézio

C Bíceps e tríceps

Não estou usando o ABCDE tradicional, eu só dei esse nome porque era o que mais se aproximava, por conter 5 dias diferentes.

[Rodrigo Souto]

Porque vc não mantem o AB-AB mas foca em compostos e progressão de cargas ? Acho que é a melhor opção, ao invés de passar para esses treinos ...

[Schpeacezenegger]

Porque vc não mantem o AB-AB mas foca em compostos e progressão de cargas ? Acho que é a melhor opção, ao invés de passar para esses treinos ...

Porque meu objetivo não é progressão de cargas, e eu já fiz um AB-AB nesse estilo, aliás, é o meu treino atual

[MachadoV]

Amigo mas se está errado eu tenho que falar não? Enfim o que vai trazer os melhores resultados de hipertrofia pra você (se você for um ser humano normal) é um treino simples com progressão de carga eu falei isso no meu primeiro comentário mas acho que você não leu ele todo, agora se voce tem uma genética de gorila come 6000kcal diárias e tem um desequilibrio hormonal de testo entao siga um abcde bem volumoso.

Editado Agosto 19, 2012 às 22:00 por MachadoV

[14th]

Não pretendo virar o zyzz com os ganhos do dorian yates, eu pretendo apenas baixar um pouco o BF (coisa mínima talvez uns 2 ou 3%) mas sem perder o foco que é hipertrofia, você dizer que está errado não vai me ajudar, se tem alguma colocação faça e não chegar dizendo que está "tudo errado". Abraço

Não estou usando o ABCDE tradicional, eu só dei esse nome porque era o que mais se aproximava, por conter 5 dias diferentes.

Merecia levar uma tijolada por botar dorian yates e zyzz na mesma frase

mas o treino parece bom

[Schpeacezenegger]

Merecia levar uma tijolada por botar dorian yates e zyzz na mesma frase

mas o treino parece bom

Eu só quis deixar claro que eu não to querendo "secar e crescer" eu só quero baixar o BF sem perder o foco que é a hipertrofia, pode ver que a minha dieta nem é de cutt, eu só botei perder peso porque eu vou fazer aeros duas vezes por semana SÓ por isso. Abraço

[armsandreps]

O que eu mudaria: Divisão, escolha de exercícios (tem exercícios bons mas até onde eu sei ABCDE tem que ter mais isoladores que compostos). Outra coisa defina seu objetivo Ou perde gordura ou hipertrofia fazer os dois ao mesmo tempo é muito difícil (talvez impossivel), eu digo isso pq se você ficar no meio termo entre um e outro você não vai conseguir nenhum dos dois. Este tipo de treino é usado pra quem está fazendo um ciclo e quer aproveitar ele ao máximo e deve ter alto volume, com 10 meses de treino uma simples progressão de carga já vai dar um resultado muito bom. AB2X ou ABC2X por exemplo.

explica isso aí........