Proteinas

[Portus 25]

Mesmo para quem não pretende praticar a modalidade com muita exigência de treinos, horas de descanso, suplementação, etc... há um factor essencial e comum a todos, a Nutrição!

Nesta secção vamos falar de Proteinas e tentar em alguns Posts abordar este Grupo da melhor forma.

PROTEINAS (descrição e funções):

A palavra deriva do grego e significa "primeiro", como podemos calcular, na alimentação é fundamental, talvez sejam a essência da vida.

- Entram na composição da pele, musculo, orgãos, sangue, ossos. Tanto os tecidos como os orgãos para crescerem precisam de Proteina.

- Os sucos do estomago são compostos por Proteinas.

- As hormonas também são compostas por Proteinas em grande escala.

- A substância que transporta o oxigenio no sangue, a hemoglobina é em grande parte composta por proteina, a globina.

- Os anticorpos são compostos por Proteina.

Desde já podemos tirar uma ideia que, para ganhar massa muscular a Proteina é fundamental!

Existem vários tipos de Proteina de varios * valores biológicos (qualidade) e de vários tipode de absorção. De uma forma geral, temos as proteinas de origem animal desde a carne, peixe, ovos e lacticineos (alta qualidade), as leguminosas, arroz, pão, massas (média qualidade) e os vegetais e frutos (baixa qualidade).

As Proteinas depois de ingeridas dão origem a compostos chamados de "aminoácidos", ao todo existem cerca de 20 aminoácidos, alguns o organismo consegue "produzir" (não essenciais) outros têm que ser supridos pela alimentação e/ou suplementação (essencias).

* Valor Biológico - Proporção dos aminoácidos essenciais existente no alimento. Quanto melhor for a proporção existente dos aminoacidos essenciais no alimento melhor é a qualidade da Proteina (a Proteina do ovo é o maior exemplo de uma Proteina de Alto VB).

Quantidades:

Este é uma das muitas dúvidas existentes na Nutrição e Suplementação. Qual a quantidade máxima de proteina que o organismo consegue sintetizar em cada refeição?

Talvez seja inevitável "criticar" o que se diz, o que é verdade, o que é mentira, o que o instrutor do ginásio disse, o que o nutricionista disse e até mesmo aquilo que postamos aqui no forum. Aquilo que se pode assegurar é que:

- Uma pessoa sedentária deverá ingerir cerca de 0,8g a 1g por kilo de peso.

- Uma pessoa praticante de desporto deverá ingerir cerca de 1g a 1,4g por kilo de peso.

- Uma pessoa praticante de musculação pode subir até as 2g por kilo de peso.

- Uma pessoa praticante de musculação/bodybuilding com objectivos definidos em aumento de massa muscular pode subir até as 2,5g por kilo de peso.

* atletas de competição por vezes dobram a quantidade para 3g/4g por kilo de peso.

No entanto a grande questão mantem-se em quantas gramas devemos ingerir por refeição? Alguns estudos no passado apontaram para 30g, depois já se falou em 35g e hoje em dia fala-se em 40g como sendo a quantidade que o organismo consegue assimilar de proteina por refeição.

Existem muitas referencias em relação a este consumo, pois não podemos deixar de lembrar e de tomar atenção ao timming em que ingerimos este nutriente, o timming é importantissimo assim como o tipo de proteina a ingerir, vejamos; Principalmente no café da manha e apos o treino encontramo-nos uma fase de catabolismo, quer pelo longo periodo de tempo em repouso como pelo stress provocado pelo treino, assim, ingerir uma proteina de absorção rápida e de alto VB é de todo aconselhável. Nestas refeições ingerir as 40g de Proteina também é uma boa opção, pois se em estudos elaborados é relatado que com 6g de Proteina conseguimos maximizar a sintese proteica não nos garante que conseguimos passar de um estado catabolico para anabolico apenas com as 6g.

Fazendo algumas contas, podemos resolver o problema do consumo em cada refeição (para quê complicar?).

O aconselhavel para alguem que quer potencializar ao máximo o seu esforço é fazer em média 7 refeições, se nas 2 refeições anteriores ingerirmos 40g já estamos com 80g de Proteina, para um praticante de musculação com 80 kilos de peso já representa metade, mesmo que queira chegar as 2,5g por kilo ainda faltam 120g que a repartir por as restantes 5 refeiçoes andará nas 23g-25g por refeição, como podemos verificar a duvida em relação ao consumo de Proteinas por refeição pode ser inteiramente respondido pela quantidade que devemos ingerir por dia a dividir pelo número de refeições que fazemos.

[Portus 25]

Tipos de Proteína:

1 - Lactoalbumina ou Whey Protein

A origem das lactoalbuminas de hoje tem uma historia interessante, ela é uma proteína encontrada no leite, ou mais especificamente no soro de leite, (soro é aquele líquido que sai quando se coalha o leite para fazer queijo).

. Depois de extraido do leite da vaca o soro de leite (20%) é separado do coalho (80%), existem vários processos de fabrico desde:

- Isolado e Concentrado (por separação iónica, microfiltração, hidrolização, ultrafiltração, etc...)

. A Whey Protein possui a concentração mais alta (23-25%) de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) que qualquer outra fonte de proteína. Este conteúdo de BCAA’S é especialmente interessante para atletas porque são os primeiros aminoácidos sacrificados durante o catabolismo muscular.

. A Whey Protein tem a capacidade de aumentar a produção endógena de Glutationa. A Glutationa é um antioxidante muito poderoso e tem um papel muito importante no sistema imunológico.

. Devido a seu excelente perfil de aminoácido, solubilidade e digestibilidade; a Lactoalbumina tem um valor biológico muito alto VB.

. Uma das propriedades funcionais mais interessantes da Whey Protein para os atletas de fisiculturismo é sua habilidade para estimular a produção de IGF-1 (insulina como factor de crescimento).

. A Whey Protein tem um perfil baixo no aminoácido Fenilanina (um amino essencial), o que poderia limitar o seu valor biológico funcionalmente falando em algumas medidas.

. A Whey Protein também é mais baixa em Arginina e Glutaminina (aminoácidos condicionalmente essenciais) quando comparada com caseína e soja.

2 - Caseina

. A Caseína vem sendo usada desde os primórdios da suplementação para atletas, e sem dúvida tem uma alta qualidade de aminoácidos e possui algumas propriedades funcionais inigualáveis. Este tipo de Proteina é extraido do caolho do leite de vaca.

. A Caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um "gel". Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda aos atletas a suprir suas necessidades de aminoácidos diárias.

. A caseína tem um conteúdo de Glutamina muito alto, em torno de 20,5%. Valor mais alto que em Whey, Soja e Ovo. Concentrações altas deste amino, especialmente na forma de peptídeos como encontrado na caseína, pode ajudar e muito o músculo durante treinamento intenso e durante fases de dietas.

. A Caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A Tirosina é o aminoácido pré-cursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento, considerando isto, a caseína pode lhe estimular para as sessões de treinamento.

. A Caseína também possui um nível muito bom de amino Glucogênicos, incluindo Treonina, Glutamina e Arginina. Os amino Glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo.

. A Caseína não tem um nível muito alto de BCAA’S como a Lactoalbumina.

. Fontes naturais de caseína tendem a ter um alto percentual de sódio e lactose

3 - Proteina de Soja

. O nome desta proteína é PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA (e o nome comercial e registrado é SUPRO•) e contem mais de 90% de proteína.

. A Proteína Isolada de Soja ostenta o maior percentual de BCAA’S, Glutamina e Arginina. Estes 5 amino compõem cerca de 36.2% do produto. Sendo que a Glutamina sozinha conta cerca de 19.1%, esta forma de aminos podem ser particularmente úteis aos atletas durante uma fase de dieta.

. Uma grande quantidade de estudos mostraram que uma ingestão regular de Proteína Isolada de Soja pode aumentar a produção endógena de Tiroxina(T4), hormônio estimulante de tiróide (TSH) e Triodotironina(T3), e manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteína como caseína e proteínas de peixe. A Tiroxina é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, mais Tiroxina mais rápido o metabolismo.

. Este suporte é bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. Uma pesquisa mostrou que a proteína isolada de soja causou uma maior retenção de nitrogénio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase de pouca ingestão calórica quando comparada com Caseína.

. Muitos produtos de Soja no mercado contém somente Proteína concentrada de Soja e este tipo não oferece o perfil de nutricional de alta qualidade que a Proteína Isolada oferece.

. Um modo de estar seguro da qualidade da proteína é verificar no rótulo se o nome da proteína de Soja é Suproâ, porque esta é a marca registrada que oferece todos os benefícios, pois existe uma grande diferença entre ISOLADA E CONCENTRADA.

. Proteína Isolada de Soja contém um perfil baixo de Metionina, um aminoácido essencial que pode baixar a bioavaliabilidade da proteína como um todo.

4 - Albumina

. A de mais alta qualidade por quase trinta anos. Mas todo este reconhecimento deveu-se quase que exclusivamente a seu perfil de aminoácidos muito forte. Pois antigamente as proteínas eram julgadas somente pelo critério aminoácidos. Havia pequeno conhecimento sobre Whey Protein e sobre Proteína Isolada de Soja, então assim a albumina reinou absoluta.

. Excelente perfil de aminoácido.

. A proteína de ovo não oferece realmente nenhuma propriedade funcional benéfica.

. O preço das albuminas de ovos hoje custa o mesmo que proteínas mais novas e mais eficazes.

Considerações

Concluímos então que não existe uma proteína perfeita, mas que todas se complementam....sendo assim necessário, mesmo dentro dos vários tipos de proteína, uma alimentação variada, para conseguirmos obter o máximo rendimento de toda a nossa alimentação.

De todas as proteínas, a mais usada pelos fisiculturistas (sendo uma proteína de absorção rápida para um pós-treino) é a Lactoalbumina ou Whey Protein.

[inshideru 2]

Excelente tópico! Excelente informações!

[leandro_rp 20]

tb gostei muito .. até do umas variadas e acabo tomando uma proteina de soja ao longo do dia

boas informaçoes

[Forsaken 1]

EXCELENTE Topico portus,como sempre hehe

mas queria saber ja q vou compra um whey qual voce me indicaria e qual teria o melhor sabor e com otimos ganhos!

[RIA 0]

Parabéns pelo post agora é só por em prática e parti pro abraço...

[SRBIOTONICO 25]

[quote name='Forsaken' post='4499' date='12 11 07']EXCELENTE Topico portus,como sempre hehe

mas queria saber ja q vou compra um whey qual voce me indicaria e qual teria o melhor sabor e com otimos ganhos![/quote]


tem vários tópicos no furum sobre isso

[Forsaken 1]

[quote name='SRBIOTONICO' post='5720' date='03 12 07']tem vários tópicos no furum sobre isso[/quote]


eu sei, ate ja comprei o whey, so aproveitei o embalo

[gpresott 63]

Nooss véi...
Gostei du tópico em...
muito bom memo...

[Patrícia Machado 2]

[color="blue"]Então gente, eu to postando nesse tópico pq a minha pergunta é referente aos ovos e acho que seria perca de tempo abrir um novo tópico só para isso. Então, vamos utilizar esse que aposto que será de utilidade e um complemento.. Sei lá XD

O caso foi o seguinte. Eu estava conversando com uma amiga minha que perdeu peso assustadoramente (não de forma rápida, mas perdeu mto peso. Ela estava pesando quase 100 e agora está com 64).
Daí eu já *---* Ahhh como vc fez?
É óbvio que a dieta dela é muito diferente da minha e talz... E que como ela estava bem mais gordinha que eu perdeu mais rapidamente e blalbalblalblalbalblalbala.
O caso é que eu falei qu estava comendo dois ovos cozidos de manhã e ela ralhou comigo dizendo que os ovos tem 300 kcal/cada e que era pra eu substituir por outra coisa, por exemplo o pão tem 150kcal.
E q se eu fosse fazer uma dieta de 1500kcal por dia, 600 já estava indo no café da manhã e que isso estava muito errado!

@___@" Só que tipo... Ovo é proteina e pão tem amido, são absorvidos de forma diferente!
ô.o"" Aí estou confusa do que levar em consideração em primeiro instante. O tipo da comida ou a Caloria?

Só pra lembrá-los que meu objetivo é emagrecer!!! =XXXXX


>_<" Tenho 1,62 de altura e estou com 66kg! >_>"[/color]